Про вітаміни D та С говорять на кожному кроці, а ось про вітамін K згадують рідко. Але він бере активну участь у відновленні організму. Цей непомітний мікроелемент бере участь у згортанні крові, допомагає кісткам залишатися міцними, а судинам – не “кам'яніти”. Пояснюємо, як зрозуміти, що його не вистачає і чи варто пити добавки.
За що відповідає вітамін K: від крові до кісток та судин
Головна функція вітаміну – “включити” білки, що відповідають за згортання крові. Без нього процес загоєння стає повільним, а ризик кровотеч підвищується. Саме цей вітамін допомагає активувати протромбін – ключовий білок коагуляції.
Вітамін K бере участь і в роботі кісткової тканини – він “запускає” остеокальцин, білок, який допомагає кальцію вбудовуватись у кістки, а не залишатися у крові. Це означає, що без достатнього рівня вітаміну K навіть при нормальному споживанні кальцію та вітаміну D кістки втрачають густину.
Мікроелемент регулює роботу білка Matrix Gla-protein (MGP), який перешкоджає відкладенню кальцію у стінках судин. Деякі дослідження пов'язують нормальний рівень вітаміну K з кращим загоєнням тканин і навіть із рівнем енергії – він бере участь у роботі печінки та обміні глюкози. Даних поки що небагато, але вони досить переконливі: цей вітамін важливий для загального тонусу організму, навіть якщо непрямий вплив.
Форми: K1 і K2 – не одне й те саме
У природі існує кілька форм вітаміну K, і кожна своя роль.
-
K1 (філлохінон) міститься в зелених овочах – шпинаті, капусті, броколі, петрушці. Він відповідає насамперед за нормальну згортання крові.
-
K2 (менахінони) є у складі ферментованих продуктах – витриманих сирах, і навіть синтезується мікробіотою кишечника. Його основна зона дії – кістки та судини. Він довше циркулює в крові та активніше працює в тканинах поза печінкою, тому його все частіше називають “вітаміном довголіття”.
Скільки вітаміну потрібно
-
Національний Інститут Здоров'я США рекомендує 120 мкг на день для чоловіків та 90 мкг для жінок .
-
Європейське агентство EFSA вважає за достатній рівень 70 мкг на день або приблизно 1 мкг на кілограм маси тіла .
Цю кількість легко одержати з раціону: порція зелені (близько 100 г шпинату) покриває до 80% денної норми. Якщо раціон різноманітний, добавки зазвичай не потрібні. Виняток – порушення всмоктування жирів, дієти без зелені та захворювання ШКТ.
Як виявляється нестача
Дефіцит вітаміну K у дорослих зустрічається рідко, але може поступово розвиватися. Часто дефіцит пов'язаний не з нестачею продуктів, а з порушенням засвоєння: захворювання шлунково-кишкового тракту, прийом антибіотиків, маложирові дієти або баріатричні операції. Нижче – список класичних симптомів.
-
Легкі синці, які з'являються “на рівному місці”;
-
кровоточивість ясен, довгі місячні;
-
сповільнене загоєння ран;
-
ламкість кісток, особливо після 50 років;
-
стомлюваність і почуття “розбитості” – при прихованій нестачі.
Як перевірити рівень
Звичайний аналіз крові на вітамін K мало інформативний – він показує лише миттєвий рівень, а чи не активність вітаміну. Лікарі використовують функціональні маркери. Їх призначають при порушенні згортання, хронічних захворюваннях кишечника, остеопенії та для оцінки судинного кальцинозу.
-
PIVKA-II – недокарбоксильований протромбін (підвищується при дефіциті K).
-
Dp-ucMGP – показник неактивного білка MGP, що відбиває статус вітаміну K у судинах.
Кому особливо важливо стежити за рівнем
-
Жінкам після менопаузи через прискорену втрату кісткової маси.
-
Людям з остеопенією та кальцифікацією судин.
-
Пацієнтам, які приймають антикоагулянти.
-
Тим, хто дотримується строгих дієт веганських або раціону з невеликою кількістю жирів.
Як не допустити нестачі
Головне пам'ятати: вітамін K – не модна добавка, а основний елемент фізіології. Він не робить шкіру сяючою і не підвищує енергію миттєво, але без неї не працюють механізми відновлення, регенерації та захисту тканин.
-
Їжте зелень щодня – шпинат, кейл, броколі, петрушку, кріп. Додайте трохи жирів – оливкова олія, авокадо, горіхи: вітамін K жиророзчинний.
-
1–2 рази на тиждень включайте ферментовані продукти – витримані сири, квашену капусту.
-
Не змінюйте раціон різко, якщо приймаєте антагоністи вітаміну K (варфарин) – рівень вітаміну має бути стабільним.
-
Підтримуйте мікробіоту: частина вітаміну K2 виробляється кишковими бактеріями.
-
Після тривалого курсу антибіотиків обговоріть з лікарем, чи додати до раціону додаткові джерела вітаміну K.
Источник: kleo.ru
