Подивимося фактам в обличчя: більшість із нас натискає на кнопки своїх улюблених кардіотренажерів, не особливо замислюючись, до яких результатів це приведе, а простіше кажучи, як бог покладе на душу.
У багатьох є улюблені програми, але ми зазвичай неясно уявляємо собі, чи допомагають вони досягти поставленої мети або, навпаки, заважають спалювати зайвий жир і покращувати фізичну форму. Виявляється, популярна програма «Спалювання жиру» (Fat Burning) – не найкращий спосіб спалювати жир та калорії. Для цієї мети більше підходять програми «Інтервали» (Interval) та «Гірки» (Hill).
Щоб покращити свою форму та спалити максимум калорій, включіть у вашу програму два типи тренувань: рівномірну та інтервальну.
Рівномірне тренування
Можливо, ви вже опанували цей вид тренування. На комп'ютері тренажера ви вибираєте ручний (manual) режим і займаєтесь у повільному чи середньому, але постійному темпі протягом 20-30 хвилин. Через якийсь час, коли розвинеться ваша витривалість, ви перейдете на більш високий рівень. Ви будете спалювати більше калорій і швидше зміцните серцево-судинну систему, а значить, ваші серце та легені будуть ефективніше постачати м'язи киснем.
Можете трохи знижувати або підвищувати інтенсивність тренування, щоб перевести дух. Невелике збільшення та зменшення швидкості дозволить вам підтримувати стабільне навантаження (і частоту пульсу), коли ви трохи втомлюєтеся або навпаки відчуваєте, що у вас відкрилося друге дихання.
Інтервальне тренування
Чергування інтервалів, коли ви займаєтеся поперемінно то з високою, то з низькою інтенсивністю, допоможе вам скинути вагу та покращити фізичну форму набагато швидше, ніж при рівномірному навантаженні. Інтервали середньої інтенсивності, коли ви чергуєте спуск і підйом у гору або поєднуєте біг та ходьбу, називаються аеробними. При чергуванні інтервалів середньої або високої інтенсивності (ІОН 5-7) з низькою (ІОН 2-3) частота пульсу стає вищою, ніж під час рівномірного тренування, тому спалюється більше калорій і ви починаєте тренуватися у змішаному аеробно-анаеробному режимі.
Інтервали високої інтенсивності – це ще більш просунута форма інтервальних тренувань. Суть її в тому, щоб займатися інтенсивністю, яку можна витримати не більше 30-60 секунд (ІОН 7-9), потім ненадовго уповільнити темп – для відновлення сил перед черговим зусиллям. У такому режимі згоряє ще більше калорій, і ви привчаєте серце і легені справлятися з анаеробним навантаженням.
Завдяки цьому вам вдасться займатися з більшою інтенсивністю, докладаючи менше зусиль. Однак, якщо ви довго не займалися і ваш організм ще не звик до таких навантажень, не поспішайте освоювати цей вид тренувань. Вам буде потрібна попередня підготовка. Пропонуємо вам зразкову програму занять. Вона складається з двох рівномірних та двох інтервальних тренувань, які стають все складнішими у міру того, як покращується ваша форма. Після інтервального тренування високої інтенсивності потрібно обов'язково відпочити один день: відновлення сил організму потрібно 48 годин. Якщо чотирьох тренувань на тиждень мало і ви хочете займатися п'ять разів, до цієї програми додайте ще одне рівномірне тренування середньої інтенсивності. А двох інтервальних тренувань на тиждень вам у будь-якому випадку буде достатньо.
З чого розпочати?
Якщо ви новачок або не тренувалися останні три місяці, вам потрібно підготувати свій організм до виконання нашої програми. Почніть із безперервних рівномірних тренувань низької або середньої інтенсивності тривалістю 20 хвилин двічі на тиждень, відпочиваючи щонайменше один день між заняттями. Протягом наступних двох тижнів поступово збільшуйте тривалість тренувань до 30 хвилин. На третьому тижні, або коли ви відчуєте, що фізично вже зміцніли, додайте ще одне рівномірне тренування середньої інтенсивності. На четвертому тижні додайте четвертий день занять, коли ви виконаєте аеробне інтервальне тренування. Поступово збільшуйте інтенсивність занять, щоб не застоюватися та покращувати свої результати. Ваша кінцева мета – не менше чотирьох кардіотренувань на тиждень, включаючи одне інтервальне тренування високої інтенсивності. Якщо ви виконували кардіовправи два або більше разів на тиждень, щотижня додавайте по одному рівномірному тренуванню, поки їх кількість не досягне чотирьох. На третьому тижні, або коли будете фізично готові, замініть одне з рівномірних тренувань аеробним інтервальним. На четвертому тижні замініть ще одне рівномірне тренування аеробного інтервального. Починаючи з п'ятого тижня, ви повинні робити два рівномірні тренування, одне аеробне інтервальне і одне інтервальне тренування високої інтенсивності.
Коли ви повністю увійдете в наш режим занять, кожне ваше тренування триватиме близько 30 хвилин, включаючи розминку та затримку. Але закінчення кардіотренування дуже важливо розтягнути м'язи, особливо передньої та задньої поверхонь стегон, сідниць та гомілок, щоб уникнути травм та болю в м'язах. Щоб досягти кращого результату, утримуйте кожну розтяжку протягом 20-30 секунд.
Яку кнопку натиснути?
Тренуватися за стандартною програмою – це приблизно те саме, що займатися на силовому тренажері, а не з вільною вагою: вам майже не потрібно приймати самостійні рішення. Але як дізнатися, що, натиснувши на певну кнопку, ви отримаєте саме те тренування і ті результати, які вам потрібні?
Пропонуємо докладний опис шести стандартних програм, які зазвичай закладені у комп'ютери кардіотренажерів.
Manual – Ручне введення параметрів
Якщо ви плануєте рівномірне тренування або хочете задати своє власне інтервальне тренування, вам знадобиться ця програма. Вона дозволяє вам вибирати швидкість, опір та нахил.
Hill – Гірки
Уявіть, що ви біжите або їдете велосипедом з пагорба на пагорб. Подібне навантаження запропонує вам програма. Під час тренування комп'ютер постійно змінює швидкість, інтенсивність та кут нахилу, щоб ви спалювали більше калорій і до того ж вам не ставало нудно. Але якщо ваше завдання – домогтися певної частоти пульсу, то краще використовувати програму ручного введення параметрів та створити за її допомогою власні гірки.
Interval – Інтервали
Вона нагадує попередню програму, оскільки комп'ютер сам постійно змінює параметри. Завдання цього тренування – вивести вас за межі звичного рівня навантаження. У ній чергуються інтервали високої інтенсивності та анаеробні інтервали, причому зміни відбуваються різкіше, ніж у програмі аеробного тренування.
Aerobic – Аеробне тренування
Рівномірне тренування помірної інтенсивності; швидкість та нахил змінюються незначно. Навантаження на серце в ході цього тренування менше, ніж при інтервальному, але ви розвиваєте аеробну витривалість, тому дана програма також корисна для зміцнення серцево-судинної системи.
Fat burning – Спалювання жиру
Назва оманлива. Не треба думати, що рівномірне тренування низької інтенсивності спалює більше жиру, ніж інші програми. Як уже говорилося раніше, у такому режимі ви спалюєте відносно більше жиру, але загальна кількість витрачених калорій менша, тому що навантаження невелике. Адже саме останній показник визначає, як швидко ви худнутимете. Ця програма більше підходить для новачків або для тих, кому сьогодні не дуже хочеться напружуватися.
Random – Довільна
Це тренування є довільним чергуванням інтервалів високої та низької інтенсивності, але навантаження змінюється ще різкіше, ніж в інших програмах. І ви не знаєте заздалегідь, з якою інтенсивністю вам доведеться займатися наступної хвилини, тому відсутність нудьги вам гарантована.
Якщо ви займаєтеся на незнайомому кардіотренажері, починайте з найнижчих рівнів навантаження (level 1 або level 2), навіть якщо ви у відмінній фізичній формі.
http://lady.mail.ru/article/116666
