Яких вправ варто уникати після 60-ти років, а які треба робити обов'язково

Ми знаємо, наскільки корисною є фізична активність, але іноді недооцінюємо її силу в боротьбі з хронічними захворюваннями, інформує Ukr.Media.

Регулярні вправи допомагають контролювати цукровий діабет, боротися з втратою кісткової маси, зміцнювати серцево-судинну систему і навіть знижувати ризики розвитку депресії!

Міцне, фізично розвинене тіло більш успішно протистоїть випадковим падінням, які, у свою чергу, можуть призвести до серйозних травм.

Однак, людям старшого віку варто бути обережнішими з деякими вправами, популярними серед енергійних фітнес-тренерів. З віком наші кістки, суглоби і зв'язки стають більш вразливим, вони вимагають уважного ставлення.

Яких вправ варто уникати після 60 років?

Станова тяга та ізометричні вправи

Станова тяга — улюблена вправа культуристів, які бадьоро піднімають гирі або штанги з великою вагою.

Якщо ви давно займаєтеся паверліфтингом, то немає приводів припиняти це робити після 60. Але якщо ви тільки почали займатися спортом, то краще бути обережнішими з цією вправою.

Станова тяга може бути небезпечною для літніх людей, адже деякі з них мають проблеми з поставою і хребтом. Ризики травми і пошкодження м'язів можуть бути занадто високі. Інші вправи на опір з арсеналу важкоатлетів (у тому числі присідання і віджимання) можна включити в єдину групу ізометричних.

Ці навантаження змушують м'язи сильно напружуватися, що може привести до сильного підвищення артеріального тиску — і це небезпечно для тих, чиї тонометри і так показують високі цифри.

Багато людей затримують дихання при підйомі важких предметів — і це ще одне "болюче" місце для гіпертоніків.

Тривалий біг

Літній вік — не найкращий час для марафонських дистанцій.

Кожен крок у процесі бігу кидає на колінні суглоби всю масу тіла, що може привести до травм. Краще тренувати серцево-судинну систему довгими прогулянками, плаванням або заняттями на еліптичному тренажері.

Вправи, що виконуються сидячи або лежачи (у тому числі скручування)

З кожним роком наш хребет стає все більш крихким — адже йому доводиться так багато працювати. Необхідно це враховувати і уникати вправ на скручування з положення лежачи.

При неправильній техніці травму отримати занадто легко, і навіть вірна техніка може привести до проблем через занадто сильний тиск на хребет.

Будьте особливо уважні і з іншими вправами, в процесі яких необхідно сильно задіяти поперек (наприклад, при нахилах з положення сидячи). Для всіх цих вправ існують ефективні альтернативи, їх варто обговорити з тренером — особливо, якщо у вас остеопороз або артрит.

Використання сходів для тренування балансу

Використання сходового тренажера або біг вгору-вниз по сходовій клітці — погана ідея для людей старшого віку.

Здатність зберігати рівновагу знижується з віком, що призводить до суворої статистики — більше половини всіх падінь трапляється саме на сходах. Краще не посилювати ці ризики спортивними досягненнями, а для тренування ніг використовувати інші вправи.

Високоінтенсивні тренування і "гаряча" йога

Вправи, які змушують серце битися дуже швидко, можуть збільшити ризик венозного тромбозу у людей старшого віку.

Якщо у вас є проблеми з серцем або схильність до підвищеного тромбоутворення, краще використовувати навантаження меншої інтенсивності.

Але будьте обережні з йогою, яку часто рекомендують для початківців — деякі її напрямки серйозно навантажують суглоби, а "гаряча" Бікрам-йога може привести до перегріву і зневоднення.

Які тренування обов'язково потрібні після 60 років?

Ось три кити здорової фізичної активності:

Сила
Баланс
Гнучкість

Силові вправи

Вам даремно здається, що силові вправи — тільки для чоловіків, які нарощують м'язову масу.

Вони ідеально підходять жінкам, особливо тим, хто перебуває в менопаузі — зниження рівня статевих гормонів робить нас вразливими перед остеопорозом. Сильні міцні м'язи допомагають нам кожну хвилину кожного дня — ходити по сходах, вставати з крісла, носити на руках онуків і важких котиків.

Кожні десять років дорослого життя ми втрачаємо від 3% до 9% м'язової тканини, і втрату обов'язково потрібно заповнювати. Силові тренування також підвищують щільність кісток і знижують ризик смерті від серцево-судинних захворювань на 41%.

Вправи на рівновагу

Люди похилого віку найчастіше опиняються в травмпункті саме через падіння.

Третина всіх людей старше 65 років падають щороку — і не завжди вдало. Баланс і координація допомагають нам триматися на ногах, утримувати рівновагу, навіть спіткнувшись. І якщо падіння все-таки не уникнути — робіть це правильно, мінімізуючи ризик отримання травми.

Вправи на гнучкість

Якщо ми цілий день сидимо, скрючившись, наші м'язи перенапружуються і стають менш еластичним.

Згодом це починає заважати банальним побутовим завданням — нагинатися, щоб зав'язати шнурки або тягнутися за предметом на верхню полицю.

Поліпшення гнучкості допомагає нам не лише жити легко, але і зберігати хорошу поставу. Але не забувайте: розтяжка для підвищення гнучкості повинна бути повільною і обережною. Почніть з інших вправ, щоб розігріти м'язи і приступайте до розтяжки. Тримайте статичне положення протягом 30 секунд, не забуваючи глибоко вдихати і видихати.

Які загальні рекомендації для початківців?

Якщо ваша фізична активність зводиться до рідкісної прополки клумби, будь ласка, не намагайтеся відновити форму за тиждень. Швидше за все, ви не зможете зберігати темп вправ пів години поспіль — та й не потрібно! Розбийте вправи на п'ятихвилинні відрізки.

Ось іще декілька порад: