Таку динаміку може витримати не кожен. Іноді ми починаємо відчувати втрату енергії та мотивації. Один з екологічних способів підтримати себе — змінити харчування. Про те, які продукти варто додати до свого раціону розповімо у статті.
Ягоди — паливо для мозку і гормонів радості
Чорниця, малина, полуниця, смородина, ожина, шовковиця, обліпиха містять потужні антиоксиданти — антоціани, які захищають мозок від окислювального стресу і позитивно впливають на когнітивні здібності. Вони також підтримують здоров'я судин, покращуючи кровопостачання головного мозку, забезпечення киснем, що безпосередньо пов'язано з концентрацією та ясністю мислення і стійкістю до стресу.
Авокадо і горіхи — енергетичні батарейки і захисники мозку
Авокадо багате на мононенасичені жири, які підтримують здоров'я серцево-судинної системи і живлять нервову тканину. Ці жири беруть участь у синтезі нейромедіаторів і є відмінним паливом для наших мітохондрій, надаючи енергії у 2 рази більше, ніж молекули глюкози. В результаті ви можете зберегти високий рівень енергії без різких спадів і втоми в середині дня. Ну а крім того, авокадо містить вітамін В6, який необхідний для синтезу серотоніну — головного гормону радості.
Регулярне вживання горіхів — чудова профілактика старіння і мозку, і тіла. Вони містять альфаліноленову кислоту, цинк, вітамін E і білок.
Листова зелень — природний адаптоген і вітамінно-мінеральний комплекс
Шпинат, рукола, мангольд, капуста кейл, петрушка, кріп, коріандр та інша зелень — це скарбниця магнію, фолієвої кислоти, вітаміну К, вітамінів групи В і заліза. "Магній особливо важливий для стійкості до стресу і запобігання хронічної втоми. Він допомагає м'язам і нервовій системі розслабитися, регулює рівень кортизолу — головного гормону стресу. А Вітамін В9 безпосередньо бере участь у синтезі серотоніну і дофаміну!. Налягайте на шпинат — в ньому міститься 152 мкг вітаміну В9 на 100 г продукту. А добова норма споживання для дорослого — 400 мкг.
Цільнозернові продукти — стабільна енергія і спокій
Вівсянка, кіноа, гречка, коричневий рис і цільнозерновий хліб багаті на складні вуглеводи, які повільно засвоюються, забезпечуючи тривалу і стійку енергію, зберігаючи відчуття ситості. Вони також містять вітаміни групи B і амінокислоту триптофан — попередник серотоніну. У вівсянці міститься приблизно 147 мг цієї амінокислоти на одну стандартну порцію.
Темний шоколад — коктейль з ендорфінів
Якісний темний шоколад (не менше 70 відсотків) містить флавоноли, магній і теобромін — речовини, що покращують настрій, кровообіг і роботу мозку. Він стимулює вироблення ендорфінів — гормонів радості, а також посилює чутливість до дофаміну. Якщо ви стежите за вагою, з солодким десертом варто бути обережнішим. Але 20 г шоколаду на день не зашкодять вашій фігурі.
Ферментовані продукти — зв'язок мікробіому і настрою
Квашена капуста, кімчі, натуральний йогурт, кефір — це продукти, багаті на пробіотики. Вони підтримують баланс кишкової мікрофлори, а через це впливають не лише на травлення, але й на наше самопочуття.
Відомо, що близько 90% серотоніну в організмі людини виробляється у шлунково-кишковому тракті, але це відбувається в спеціалізованих клітинах слизової оболонки, а не безпосередньо бактеріями. Цей «периферичний» серотонін не потрапляє у мозок, адже гематоенцефалічний бар'єр не пропускає його туди. Натомість серотонін, який впливає на настрій та когнітивні функції, синтезується у самому мозку з амінокислоти триптофану.
Попри це, мікробіота відіграє важливу опосередковану роль у зв'язку «кишечник-мозок». Корисні бактерії можуть впливати на метаболізм триптофану, на рівень запальних процесів, а також передавати сигнали до мозку через блукаючий нерв та інші механізми. Саме тому регулярне вживання ферментованих продуктів асоціюється з кращим настроєм і зниженням рівня тривожності.
Жирна риба — джерело омега-3 і ясності розуму
Лосось, сардини, скумбрія і оселедець — це природні джерела омега-3 жирних кислот (особливо ДГК), необхідних для продуктивного функціонування мозку. Вони покращують синаптичну передачу і знижують рівень запалення, в тому числі в нейронах, тим самим знижуючи тривожність і депресію.
Сміливо додавайте продукти з наведеного списку окремо або в комбінаціях і заряджайтеся енергією. Бадьорого дня!
Джерело: ukr.media
