Прекрасна половина людства завжди прагне ідеалу, особливо якщо це стосується фігури. Тренування в залі – це прекрасно, але привести тіло у форму можна завдяки домашнім тренуванням, якщо знати правильні вправи.
Такими у своєму Instagram поділилася тренер Аніта Луценко.
- Класика – присідання, штовхаючи коліна всторони. Так, наче у вас резинка на колінах і її треба розтягувати. Або можете взяти справжню резинку та при присіданнях тисніть колінами в сторони, щоб стрічка залишалася в натягнутому положенні – це допоможе “включити” сідниці. В ідеалі кожну вправу потрібно робити 3-5 підходів (залежно від вашої фізичної підготовки) по 10-20 повторів, поступово збільшуючи навантаження.
Класичні присідання
- Випади. Будь-які випади будуть доречні: на місці, в русі, з опорою. При виконанні цієї вправи важливо тримати прямий кут коліна. Інше коліно має намагатися дістати до підлоги. Важливо зберігати темп та баланс. Кількість випадів на одну ногу 8-12. Кількість підходів: 3.
Випади
- Місток з вагою. Лягаємо на спину, ноги згинаємо в колінах, стопи притискаємо до підлоги на ширині плечей. Беремо невелику гантель (можна замінити пляшкою води) та кладемо на низ живота. На видиху піднімаємо сідниці так, щоб тіло утворило рівну лінію від колін до шиї, на вдиху повертаємось у вихідне положення. Зверніть увагу, плечі підйому повинні бути притиснуті до підлоги. Зробіть три-чотири підходи по 15-25 повторень, а у верхній точці утримуйте положення одну-дві секунди.
Місток з вагою
- Відведення назад з манжетою на нозі. Станьте обличчям до опори, де ви закріпили манжет. Протягніть ногу в манжету. Зручно візьміться за опору, зафіксуйте корпус. Таз повинен бути суворо над стопою опорної ноги. Злегка підігніть робочу ногу і зробіть мах назад. Пам’ятайте, що м’язи сідниць здатні відвести пряму ногу назад на 10-15 градусів від вертикальної лінії. Далі вже в роботу включаються м’язи спини. Тому якщо корпус ви тримаєте прямо, не відводьте ногу надто далеко і не прогинайте. Не розвертайте стегно назовні, рух виконується суворо назад. У верхній точці руху зробіть невелику паузу та опустіть ногу у вихідне положення. За рахунок нахилу корпусу вперед можна регулювати амплітуду махів. Відповідно, чим нижче ви нахилиться, тим амплітуда руху ноги буде більшою. Відповідно сідничний м’яз більше розтягуватиметься і працюватиме ефективніше. Не забувайте контролювати спину – природний прогин у попереку допускається, але не більше. Вигинати спину не потрібно. Виконайте стільки повторень, скільки зможете.
Відведення назад
- Гіперекстензія з круглою спиною. Як реквізит для тренувань використовуються стільці або табурети, лави або журнальні столики. Спортсмен опускається на опору вниз обличчям, при цьому поверхні торкаються лише стегна, а сам корпус безперешкодно звисає вниз. Голова знаходиться над підлогою, не стикається з ним, а ось ноги впираються в підлогу з якісною фіксацією стопи. На вдиху корпус піднімається нагору, вбудовуючись у єдину лінійку з усім тілом. Слід затриматися та повільно повернутися назад із плавним видихом. Рекомендується робити три підходи, у кожному до 15 повторень.
Гіперекстензія
Беремо додаткову вагу і виконуємо невелику кількість разів з гарним відпочинком між підходами.
Але не без підготовки – це призведе до травм, тому починаємо з простого, без ваги, відточуючи техніку, можливість контролювати дихання, рухи, рівну поставу.
Раніше Інформатор писав про те, що Оля Полякова йде судитися з журналістами.
