Віджимання — одне з базових вправ, яке присутнє в багатьох видах спорту. А ще це одне з найефективніших вправ з прокачування тіла без використання додаткового навантаження, тобто тільки зі своєю вагою. Віджимання допомагають розвинути мускулатуру рук, плечей, грудей, спини, преса і сідниць, інформує Ukr.Media.
Однак віджимання при всій уявній простоті насправді виконувати складніше, ніж багато силових вправ. Через непомітні тонкощі ви або не можете віджиматися зовсім, або робите це неефективно. Ось кілька причин, чому ви не можете нормально віджиматися, і як це виправити.
Ваш хребет сильно розтягується і перенапружується
У віджиманнях немає якихось другорядних речей, і кожен момент вартий уваги. Але найбільше потрібно стежити за положенням спини. Мета віджимань — утримувати жорстку пряму спину у вигляді уявної прямої лінії від голови до пальців ніг.
Якщо хребет згинається або витягується, це свідчить про те, що сили корпусу недостатньо, щоб утримувати спину натягнутою, як струна. Це призводить до того, що спина тягне стегна до нахилу тазу.
Навіть якщо ви спочатку утримуєте спину прямою, після декількох повторень, коли стає складніше і зосередження йде на тому, щоб не впасти на підлогу, спина поступово опускається. Щоб виправити це, давайте собі сигнали утримувати куприк і грудну клітку. Це буде нагадувати про необхідність утримувати спину в правильному положенні і запобігатиме перенапрузі хребта під час віджимань.
Робіть додаткові вправи для зміцнення м'язів спини, такі як "човник", "собака і птах" і так далі, а також вправи на зміцнення сідничних м'язів — станова тяга і присідання.
Ваші стегна слабкі і швидко опускаються
У віджиманнях залучаються стегна, причому на них йде неслабке навантаження. Найчастіше саме вони починають йти вниз і слідом захоплюють за собою спину, через що тіло прогинається дугою. За стегнами, як і за хребтом, необхідно постійно стежити і не допускати, щоб вони провисали, як би полегшуючи виконання вправи, адже дотик до підлоги відбувається набагато раніше, ніж при прямій спині.
Проблема таких віджимань не стільки у втраті ефективності, скільки в сильному навантаженні на поперек. Це може призвести до перенапруги і навіть травми. Щоб виправити це, як ми вже сказали вище, стежте за положенням стегон. Також виконуйте вправи, спрямовані на прокачування стегон і сідниць.
Ваші плечі вигинаються або згинаються
Коли ви знаходитеся у вихідній позиції, ваше тіло рівне, як струна. Це стосується і спини, і ніг, і плечей. Нерідко у малотренованих людей спостерігається вигинання або згинання плечей, що є результатом слабких м'язів плечового суглоба, таких як нижня частина трапецієподібного м'яза. Це не дозволяє вашим лопаткам нахилитися так, як це необхідно для віджимань. Крім того, на нестійкість плечей впливають слабкі передні зубчасті м'язи, розташовані на тулубі під грудьми.
Щоб не давати плечам з'їжджати в різні боки, вам необхідно тренувати м'язи плечей і зубчасті м'язи. Для цього добре підходять найширші тяги, тяги прямими руками і перенесення гантелей по залу.
Ви не можете опуститися до підлоги
Найчастіше ця проблема виникає не через рухливість суглобів і розтягування м'язів, а через стійкість тіла. Річ у тім, що коли ви опускаєте тіло до підлоги, за це відповідають м'язи-обертачі, що включають в роботу лопатки і плечові кістки. Коли тіло втрачає стійкість, лопатки рухаються неправильно, що призводить до втрати контролю і обмеження рухів.
Виправити це насправді досить просто — потрібно зміцнювати м'язи-обертачі плеча і передні зубчасті м'язи. Для цього підходять такі вправи, як розведення рук з гантелями в зворотному напрямку, розгинання рук з гантеллю через голову, французький жим і інші вправи, де залучаються м'язи плечей і трицепси.
Крім того, можна для початку віджиматися від стіни, а потім від підлоги, стоячи на колінах. Це допоможе вашому тілу звикнути до віджимань.
Ваші плечі не синхронізовані, і тіло хилить в одну сторону
Це поширена проблема, адже тіло несиметричне. Якщо ваші плечі не синхронізують рухи, одна сторона може бути сильнішою за іншу, і йде перекіс. Крім нерівномірного розвитку м'язів, це може призвести і до травм, адже більшу частину навантаження бере на себе тільки один плечовий суглоб і лікоть.
Щоб виправити це, вам буде потрібно виконувати більше вправ на м'язи плеча і трицепса більш слабкою рукою. Коли дисбаланс буде зведений до мінімуму, проблема з перекосом тіла піде.
Ваші лікті розходяться в сторони
Під час віджимань лікті не повинні розходитися в сторони і згинаються тільки вперед. Якщо лікті розходяться, це говорить про занадто велике навантаження на плечі. У такому разі вам потрібно зробити упор вправ на плечі, а точніше, на внутрішні і зовнішні обертання.
Пам'ятай, що ігнорувати цю проблему не можна, адже при відведенні ліктів ви підвищуєте ризик травмування не тільки ліктів, але і плечей. Тому варто почати з віджимань на колінах, щоб зменшити навантаження на плечі і лікті, а потім плавно нарощувати кількість віджимань в класичному положенні тіла.
Джерело: ukr.media
