Нерідко у людей, які займаються спортом, кросфітом та іншими видами фізичної культури і у яких періодично трапляються різні травми, розтягнення, забиті місця та вивихи, виникає питання: як правильно підтягуватися на турніку — з піднятими плечима чи ні?
Серед основних моментів: яким хватом правильно підтягуватись — широким чи вузьким, прямим чи зворотним, щоб отримати результат і не шкодити здоров'ю у процесі своїх тренувань? Але я хотів би почати з того, що найголовніше — давати м'язам час на відновлення, тому що це необхідно, щоб не заробляти тендиніти, тендинози, хронічну травматизацію у вигляді випаду в області довгої головки біцепса та ін.
Почнемо із підтягування широким хватом. З медичної точки зору такий вид підтягування може не найкориснішим чином впливати на стан обертальної манжети плеча та лопатки. Саме тому таке підтягування не рекомендується виконувати тим людям, які мають проблеми з плечима, оскільки це провокуватиме компресійний синдром.
При цьому має значення до якого рівня здійснювати підтягування — до рівня очей або до плечей. Для формування красивої фігури, біцепсів та атлетичної мускулатури слід підтягуватись на повну амплітуду. Однак якщо у вас є проблеми з плечима і періодично виникає больовий синдром, доведеться цю амплітуду зменшити та підтягуватися не так високо. Це обумовлено тим, що втягування головки плеча під акроміон буде сильнішим, якщо ви підтягуватиметеся високо. Тому треба підтягуватись симетрично і так, щоб жодна лопатка не стирчала назовні, не провисати повністю і не підтягуватись на повний кут. Тож широкий хват саме для оздоровлення плечових суглобів не підійде.
Підтягування зворотним хватом. Знову ж таки, якщо говорити з погляду здоров'я, а не спорту, то цей вид підтягування теж не дуже сприяє здоров'ю плеча.
Причина в тому, що плечова кістка має зовнішню і внутрішню ротацію. При підтягуванні зворотним хватом у вас плечова кістка буде виводитися в максимальне крайнє положення ротації, в якому ви відчуватимете на міцність акроміально-ключичне з'єднання плеча і не тільки це. Як ви самі розумієте, це ризик для здоров'я плеча та вправа з таким хватом не є безпечною, щоб їм тренуватися постійно.
Тоді постає питання: як підтягуватися безпечно для здоров'я та з користю для тіла? Насамперед, не треба підтягуватися з нижнього та верхнього положення лопатки. Потрібно знайти природне фізіологічне середнє та зручне положення, коли лопатки розташовані трохи попереду та вгору.
Підтягуватися потрібно, контролюючи зведення лопаток, їх підйом, опускаючись, а не сіпаючись і зриваючись вниз, щоб не було травми надостного м'яза та ін. Підтягуйтеся прямим хватом, щоб руки були розташовані на ширині плечей або трохи ширше, приблизно до рівня очей. При цьому важливо пам'ятати, що якщо у вас велика вага тіла і ви підтягуєтесь кілька разів з ривками і смиканням на перекладині, то це більше шкоди здоров'ю та користі не буде. Тому краще займатись із професійним кваліфікованим тренером.
Будьте здорові!
