Якщо порада "виходити з-за столу з відчуттям легкого голоду" для вас не працює і після кожного приймання їжі ви не те що виходите, а буквально виповзаєте з-за сильного переїдання з одним бажанням — полежати, пора братися за розум. В іншому разі зайві кілограми з'являться на вас так само швидко, як гриби після дощу, а "бонусом" виникнуть різні супутні великій вазі захворювання. Як привчити себе не їсти зайвого, розповіли нутриціологи, інформує Ukr.Media.
Випийте склянку води
Ми часто плутаємо звичайну спрагу з голодом. У підсумку замість того, щоб випити склянку води, їмо. Як ви розумієте, різниця в калоріях виходить колосальна, як між горошиною і кавуном.
Щоб не потрапити в цю пастку, випийте перед прийманням їжі склянку води кімнатної температури. Робити це можна за 30 хвилин або безпосередньо перед їжею. Вода корисна, навіть якщо ви справді зголодніли. Вона як мінімум допоможе травленню.
Вимкніть телевізор, приберіть телефон
Часто переїдання виникає через те, що телевізор або телефон "поглинають" вас і всю вашу увагу під час приймання їжі. Наше травлення залежить від фокусу на їжі. Коли ми сідаємо за стіл, відчуваємо запах і бачимо тарілку, воно вже починає працювати. Цього не відбувається, якщо існує потужний відволікаючий фактор у вигляді різних гаджетів. Найчастіше ми навіть не помічаємо, що їмо і скільки! При цьому травлення не працює на повну силу.
Те саме відбувається, коли ви перекушуєте на ходу. Фокус з їжі зміщується на інші речі, як результат — отримуємо переїдання.
Щоб контролювати об'єм їжі, їжте в спокійній обстановці, відмовтеся від перегляду телевізора і відкладіть телефон під час сніданку, обіду і вечері.
Зробіть меншою порцію їжі
У тих, хто смачно готує, бажання з'їсти зайвого виникає постійно, причому як у самої людини, так і в її близьких. Вам приємно, але організму важко. Спосіб не переїдати в такому разі: свідомо зменшити порцію. Для цього, наприклад, можна поміняти свою улюблену тарілку на ту, що менша за розміром.
Таким чином психологічно вам буде простіше скоротити обсяг споживаної їжі.
Робіть перерви між їжею не більше трьох-чотирьох годин
Коли у вас тривала перерва між прийомами їжі, організм нервує. Він, як дитина в істериці, починає бігати й кричати: "Нас морять голодом!" Після довгої перерви ви практично завжди будете переїдати.
У нормі через 3-4 години організм вимагає підзарядки у вигляді нової порції їжі. Не змушуйте його нервувати з цього приводу, не пропускайте прийоми їжі.
Визначте обсяг вашої індивідуальної порції
Постійний підрахунок калорій не гарантує уникнення переїдання. Тим паче, якщо вам не дуже подобається весь час рахувати. І тут можна скористатися простим правилом, яке називається "Долоньки". Адже в нас завжди з собою точний вимірювач порції, який допоможе не з'їсти зайвого — наші руки.
Такі продукти, як м'ясо та риба, мають бути за розміром, як ваша долоня, і бути не товстішими за неї. Причому долоня для цього методу дорівнює розміру від основи пальців до зап'ястя. Також вона підходить для визначення порції молочних продуктів, наприклад сиру, квасолі та інших бобових. Але якщо для жінки це одна долонька на кожне приймання їжі, чоловікові необхідно дві, щоб він був ситий. А шматок хліба має відповідати розміру долоні для чоловіка і половині долоні для жінки.
Сир же доведеться вимірювати розміром кулачка для жінок і двох кулаків для чоловіків. У такій самій відповідності з кулаками має бути порція овочів на кожне приймання їжі у вашій тарілці.
Якщо скласти дві долоні човником, виходить жменя, за якою ми можемо зрозуміти порцію зернових продуктів, фруктів і ягід. Для чоловіків дві жмені, на відміну від жінок, яким достатньо однієї.
Якщо і цей метод для вас неоднозначний, просто у вашій тарілці половину віддайте під овочі, чверть — під білкову їжу і ще одну чверть — під зернові. Тарілка має бути середня за розміром, а не найбільша в домі.
Скоротіть кількість порожніх калорій
Ми живемо в такий час, коли на полицях магазинів багато барвистих калорійних продуктів, абсолютно "порожніх" для нашого організму в поживному сенсі. Нечасто можна почути, що людина об'їлася капустою або морквою. А ось рафінованими продуктами — запросто. Здебільшого вони глибокого перероблення. Як правило, містять трансжири, які провокують запальні процеси в організмі та гнітюче впливають на мозок. Плюс у них велика кількість доданого цукру та солі, які посилюють смак. Навіть з'ївши їх, ми зазвичай залишаємося голодними, і рука знову тягнеться до холодильника.
Звісно, не завжди можливо повністю виключити такі продукти з раціону, але необхідно до цього прагнути. Що менше їх буде, то ви будете здоровішими.
Балуйте себе
Стресових ситуацій вистачає в житті в кожного з нас. Якщо ми будемо себе постійно контролювати й обмежувати, то збільшимо вже наявний рівень стресу. Припустімо, ви любите якийсь продукт, не відбирайте його в себе остаточно й безповоротно, просто намагайтеся зменшити порцію і додавайте овочі в раціон, коли балуєте себе.
А найуніверсальніше правило, щоб не переїдати: "всього і потроху". Ваша їжа має бути різноманітною і поживною, але в помірних кількостях. Тоді точно не доведеться пити пігулку від жадібності і ви будете здорові.
Джерело: ukr.media
