Цим питанням задається майже кожен худий чоловік, вперше приходячи до тренажерної зали. Думки про рельєфну мускулатуру і хижі жіночі погляди женуть атлета-початківця вперед на «залізо». Бажання займатися б'є через край, а надсмоктані з різних джерел уривчасті знання вселяють впевненість в успіху.
Тим більше переживають розчарування більшість новачків, дивлячись на себе в дзеркало після кількох місяців виснажливих тренувань. Нерідко ніяких відмінностей від свого первісного зовнішнього вигляду вони не помічають зовсім, тому, придушені втомою, назавжди залишають зал. Це тому, що вони з завзятістю повторюють одні й самі помилки, яких ми позбавимо читачів цієї статті.
Черепаха пережене зайця
“Великі ваги швидко наростять мої м'язи”, – думають деякі новачки і починають робити вправи з вагою на штанзі, що дозволяє вичавити її не більше кількох разів. Ця поширена помилка. М'язи дійсно краще реагують на приріст при великому навантаженні, ніж при маленькому. Однак якщо ваш спосіб життя до цього моменту був далеким від спортивного (а здебільшого це так), то ви швидко себе травмуєте. І в першу чергу піднімуть від болю непідготовлені зв'язки.
Найкраща порада, яку можна дати будь-якому спортсмену-початківцю – робіть вправи з тими вагами, які дозволять вам виконати не менше 13-15 повторень у трьох підходах. І тільки після декількох місяців подібних тренувань переходьте до більших ваг при меншій кількості повторів.
Штанга та гантелі краще за будь-які тренажери
Багато новачків відверто побоюються лягати на лаву під штангу, а вже думка про присідання зі штангою і зовсім здається їм жахливою. Адже у будь-якій сучасній спортивній залі повно різноманітних тренажерів, які, як багатьом людям здається, з легкістю замінять штангу та гантелі. Це не так!
Вправи зі штангою, з погляду фізіології, набагато ефективніші для набору маси, ніж найкращі тренажери. Наші м'язи створені для подолання гравітації. Йдете ви, стрибаєте чи несете сумки з магазину – щоразу за допомогою м'язів ви долаєте земне тяжіння. І коли ви займаєтеся зі штангою, то збільшуєте його природним чином, адже вектор ваги завжди спрямований прямовисно вниз. Простіше кажучи: якщо ви відпустите штангу, то вона неминуче впаде на підлогу.
Із тренажерами все не зовсім так. Залежно від їхньої конструкції рукоятки можуть прагнути піднятися вгору, розійтися в сторони або йти вперед. Це не означає, що займатися на тренажерах не потрібно, просто приблизно дві третини вашої програми мають бути побудовані саме на вправах зі штангою та гантелями.
Однак тренажери ідеально підходять під час реабілітації, коли потрібно мінімізувати ризик рецидиву травми, а також для опрацювання м'язів, але ніяк не для нарощування маси!
Три кити набору маси
Які ж вправи робити? Боюся бути не оригінальним, але скажу крамольну істину – без базових вправ вам не обійтися. Людина існує три великі групи м'язів, тренування яких є визначальним чинником для набору маси. Ноги, спина, груди. Саме в такому порядку слідують ці групи м'язів від більшого обсягу м'язової маси в організмі до меншого. Тому якщо ви приділяєте весь свій час тренуванню біцепса, преса та плечей, то не потрібно дивуватися, чому ви не росте у розмірах.
Присідання зі штангою, станова тяга та грудний жим лежачи – ось основа будь-якої програми для набору маси. Зрозуміло, крім базових вправ, ви робитимете і багато інших, але саме описані вище вправи повинні бути стрижнем вашої програми тренувань.
Розум – ключ до успіху
Насамкінець хочеться застерегти вас від ще кількох поширених помилок новачків. Позаймавшись півтора-два місяці за однією програмою і бачачи, що ваші результати припинилися, сміливо змінюйте систему тренувань і продовжуйте розвиватися. Організму властиво адаптуватися до встановленого ритму, тому згодом ваше тіло перестає реагувати на тренування, яке було дуже ефективною спочатку.
І якщо ви чуєте від когось, що він знає єдино унікальну і стовідсотково працюючу у всіх випадках схему занять, то сміливо пропускайте його поради повз вуха. Це неможливо з погляду фізіології. Тому не соромтеся імпровізувати, вчасно реагуючи на сигнали свого організму, ставлячи перед ним нові і нові завдання. Тільки так ви змусите себе рости, назавжди розпрощавшись зі своєю неестетичною худорлявістю.
