Займаючись бігом, ми збільшуємо ударний об'єм серця (кількість крові, яку серце викидає за один удар) і зміцнюємо судини, тим самим запобігаючи важких захворювань в майбутньому, інформує Ukr.Media.
Щоб результат від пробіжок позитивно позначилася на вашому "моторчику", варто дотримуватися кількох правил:
Стежте за пульсом
Щоб тренувати серце ефективно, необхідно стежити за пульсом, утримуючи його частоту в аеробній зоні. Це приблизно 60 — 80% від максимальної частоти серцевих скорочень.
Тому, щоб розрахувати для себе оптимальну для ефективних тренувань частоту, спочатку дізнайтеся максимальний показник. Він розраховується за формулою: 220 — вік. Тобто, якщо вам 30 років, то максимальна частота 220 — 30 дорівнює 190. Тепер помножте 190 на 0,6 — це буде нижня межа аеробної зони, якщо помножите 190 на 0,8, дізнаєтеся верхню межу. У цих межах і варто утримувати пульс під час бігу, щоб як слід тренувати серце.
Тренуйтеся регулярно
Займатися потрібно не менше 3 разів на тиждень, по можливості — більше, але без фанатизму. Щодня бити рекорди не потрібно, інакше перетренуєтеся і перезавантажите суглоби.
Збільшуйте навантаження поступово, особливо якщо ви тільки почали бігати або повернулися до цього спорту після тривалої перерви. Якщо одразу бігти важко, то почніть з швидкої ходьби, а потім переходьте на біг.
Займайтеся не менше 20 хвилин
Хороше тренування має тривати від 20 до 60 хвилин. Якщо дуже важко, то можна займатися менше, але з часом необхідно дійти, точніше добігти, до рівня, коли ви спокійно зможете витримувати пробіжку у 20 хвилин з підтриманням пульсу на оптимальному для себе рівні.
Займатися довше години не варто — це зайве навантаження на організм.
Висипайтеся і правильно харчуйтеся
Якщо ви вирішили зміцнювати серце з допомогою бігу, не піддавайте свій організм додатковим навантаженням через нестачу сну, нерегулярне харчування або жорсткі дієти.
Від фізичних вправ буде мало користі, якщо ви не даєте собі відпочивати і погано харчуєтеся, не поповнюючи енергетичні витрати. Швидше за все, ваше здоров'я буде тільки погіршуватися. А ваша мета — досягти протилежного.
Джерело: ukr.media
