Існує думка, що ранні підйоми о 4-5 ранку дарують людині неймовірну продуктивність, тому що день починається набагато раніше, а тіло знаходить гармонію з так званими циркадними ритмами — внутрішніми ритмами організму. Особливо такий розпорядок добрий для тих, кому буквально не вистачає 24 годин на добу. Але є два великих питання: як привчити себе до ранніх підйомів і як вони впливають на наше здоров'я?
Як працюють циркадні ритми або біологічний годинник?
Коли ми спимо, тіло відновлюється, позбавляється від токсинів, і це допомагає нам нормально функціонувати після пробудження. Згідно з науковими дослідженнями, після 17-19 годин без сну розумові здібності знижуються настільки, що мозок починає працювати приблизно так само, як якби ми трохи випили.
Оптимальна кількість годин сну для кожної людини своя через різні біоритми. Наш внутрішній годинник — це супрахіазматичні ядра, що знаходяться в мозку. Вони отримують інформацію про те, світло зараз чи темно, настав ранок чи вечір. І, залежно від часу доби, посилюють активність інших областей мозку або ж гальмують. Ще один орган, який керує біоритмами, — епіфіз, або шишкоподібне тіло. Це ендокринна залоза, яка виробляє гормон мелатонін, що відповідає за баланс нашого внутрішнього годинника.
Довжина добового циклу у всіх різна. Є ті, хто готовий рватися в бій з раннього ранку ("жайворонки"), а хтось віддає перевагу включатися в робочий ритм пізніше ("сови"). Найчастіше це закладено на генетичному рівні, але бувають випадки, коли біоритми підлаштовуються під когось із членів сім'ї або змінюються під дією гормонів. Саме тому підлітки в період статевого дозрівання найчастіше "сови".
Вирішувати, коли прокидатися і засинати, повинні ви самі, орієнтуючись на внутрішні ритми. А от кількість годин, необхідних для здорового сну, залежить від віку та особливостей організму. Згідно з дослідженнями американської організації National Sleep Foundation, для людей віком від 18 до 64 років, як правило, достатньо 7-9 годин.
Як навчитися прокидатися рано?
Якщо ви "сова" і зазвичай засинаєте глибокої ночі, то краще не насилувати організм, а просто перебудувати розпорядок дня, зробивши його продуктивнішим. Ранні підйоми підходять не всім, і це цілком нормально. Не варто атакувати внутрішній годинник зі шкодою для самого себе. Але якщо ви все ж рішуче налаштовані змінити життя, то у нас є кілька порад, які допоможуть скоригувати режим без шкоди для організму.
Правило 1
Не варто намагатися перебудувати організм за ніч або дві. Ті, хто вже пройшов через подібне, радять: візьміть період між тим, коли ви зазвичай прокидаєтесь (умовно — 10 ранку) і потрібним вам "раннім" часом (нехай буде 4:30). Порахуйте різницю в хвилинах і поділіть на десять (330 хвилин/10=33 хвилини). І коли будете заводити будильник, з кожним разом віднімайте це число від часу підйому. У нашому випадку в перший день дзвінок буде о 10:00, наступного — о 9:27, а потім — о 8:54 і так далі, поки не дійдете до 4:30. Зміна біоритмів має бути поступовою — це найважливіше.
Правило 2
Спіть стільки, скільки вам потрібно для того, щоб почуватися виспаним. А в ліжко лягайте за вісім годин до пробудження — дайте організму спокійно підготуватися до сну.
Правило 3
Приймайте гарячий душ перед сном. Це допоможе розслабитися.
Правило 4
Подумайте, що вам заважає лягати і прокидатися раніше, і постарайтеся усунути ці перешкоди. Головне — вирішуйте всі справи до того часу, в який ви плануєте лягти в ліжко.
Правило 5
Слідкуйте за фізичним станом. Це допоможе вам і засинати, і прокидатися нормально. Правильно харчуйтеся, займайтеся спортом і по можливості менше нервуйте. І пам'ятайте, що останнє приймання їжі в ідеалі має відбутися за три години до сну, а фізичні навантаження краще перенести на ранок або день.
Правило 6
Провітрюйте кімнату перед сном. Засинати найпростіше при температурі 17-18 градусів, а от прокидатися — при 22 градусах.
Правило 7
Не пийте нічого, що містить кофеїн, за вісім годин до сну. Складно, розуміємо, але так буде простіше перебудувати біоритми.
Правило 8
Більше ніяких "ще 10 хвилиночок": вставайте одразу, як продзвенів будильник. По-перше, за цей короткий час ви не виспитесь, а по-друге, можете знову заснути надовго. І врешті-решт, все одно прокинетесь втомленими.
Правило 9
Дуже важливо, щоб при пробудженні в кімнаті було світло, адже світло впливає на біоритми.
Правило 10
Не можете заснути — встаньте, займіться чимось. Поверніться в ліжко тоді, коли будете до цього готові.
Ранні підйоми: це корисно чи шкідливо для організму?
Деякі наукові дослідження вказують на ризики для здоров'я при примусовому порушенні власного біоритму. Наприклад, японські вчені зауважують: якщо змушувати себе постійно вставати раніше, ніж організм звик, це може негативно вплинути на роботу серця, особливо у випадку хронічного недосипання.
Подібну думку висловлюють і дослідники з Університету Алабами та Інституту клінічної психології Мюнхенського університету: спроби різко змінити свої добові ритми — наприклад, коли "сови" намагаються адаптуватися до ранкового режиму — можуть призвести до зниження ефективності, погіршення самопочуття та навіть до проблем із метаболізмом і набору ваги.
Таким чином, ризик полягає не у самому ранньому підйомі, а у постійному порушенні природного режиму сну. Адже важливо не те, о котрій ви встаєте, а якість вашого сну.
Примітка
Ця стаття базується на численних наукових дослідженнях у галузі хронобіології та медицини сну. Інформація про супрахіазматичні ядра як головний біологічний годинник людини підтверджується фундаментальними роботами, опублікованими в Nature Reviews Neuroscience та дослідженнями Національного центру біотехнологічної інформації.
Дослідження про роль епіфіза (шишкоподібного тіла) у виробленні мелатоніну та регуляції циркадних ритмів опубліковані в Endotext та підтверджуються роботами з Physiology of the Pineal Gland and Melatonin.
Дані про вплив 17-19 годин безсоння на когнітивні функції мозку походять з досліджень, опублікованих у PMC (PubMed Central) та наукових журналах, що підтверджують значне зниження розумових здібностей після тривалого недосипання, порівнюючи їх з ефектами алкогольного сп'яніння.
Інформація про ризики примусової зміни хронотипу підтверджується дослідженнями з Стенфордського університету, університетських досліджень та міжнародних інститутів, опублікованими в журналах Psychiatry Research та Scientific Reports. Ці дослідження вказують на потенційні проблеми із серцево-судинною системою, метаболізмом та психічним здоров'ям при постійному порушенні природних циркадних ритмів.
Концепція хронотипів ("жайворонки", "сови", проміжний тип) ґрунтується на роботах німецьких та американських хронобіологів, результати яких опубліковані в провідних журналах з дослідження сну та циркадних ритмів.
Джерело: ukr.media
