Ставлення до креветок у харчуванні не раз змінювалося: від захоплення їх унікальним смаком до хвилювань через зміст холестерину. Багато людей досі вагаються, чи варто включати ці морепродукти у свій звичний раціон — і це зрозуміло, адже інформації багато, і часто вона суперечлива, інформує Ukr.Media.
Спробую пояснити, чим насправді є креветки для здоров'я, які міфи досі з ними пов'язані, а також які переваги та ризики вони несуть.
Чому холестерин у креветках — менше проблема, ніж здається
Близько сорока років тому дієтичний холестерин, тобто той, що міститься в їжі, вважався одним із головних винуватців підвищення «поганого» холестерину (так званого ЛПНЩ) у крові. Тому багато людей повністю виключали з раціону яйця, морепродукти, зокрема й креветки.
Однак нові дослідження показали, що основний вплив на рівень холестерину в організмі має не стільки холестерин з їжі, скільки насичені та трансжири. Коли харчування містить мало таких жирів, дієтичний холестерин майже не впливає на підвищення ЛПНЩ у більшості людей, оскільки тіло «саморегулює» його вироблення: якщо з їжі надходить більше, тіло виробляє менше — і навпаки. Деякі люди, через спадковість, справді можуть бути чутливішими до холестерину з їжі. Але для більшості обмеження в дієті стосуються зовсім інших речовин і продуктів.
Не випадково й те, що останні роки у рекомендаціях як ВООЗ, так і американських дієтичних керівництвах (Dietary Guidelines for Americans) більше не фігурують суворі обмеження щодо холестерину в стравах. Головна увага зосереджена на обмеженні насичених жирів та збалансованому харчуванні загалом.
Що насправді містять креветки: користь у деталях
Типова порція креветок — близько 100-150 грамів: така кількість містить 20-25 грамів білка, що співставно з відвареним курячим філе, але при цьому сама страва лишається низькокалорійною (90-110 ккал) й містить зовсім мало жиру (менше 1,5 г на 100 г, з них більшість — корисні ненасичені жири).
Крім великої кількості білка, корисного для м'язів, імунної та шкірної системи, у креветках є:
Омега-3 жирні кислоти (EPA і DHA) — беруть участь у зниженні запальних процесів, важливі для здоров'я серця й судин, сприяють нормальній роботі мозку, особливо у дітей і літніх людей.
Селен — потужний антиоксидант, він допомагає захищати клітини від пошкоджень, а також надзвичайно важливий для щитоподібної залози, бо бере участь в утворенні її гормонів.
Астаксантин — природний барвник, що відповідає за рожевий колір креветок після варіння. Він має антиоксидантні властивості, що можуть сприяти захисту шкіри й очей, а також зменшенню запальних процесів.
Вітамін B12 — необхідний для кровотворення, нормальної роботи нервової системи, синтезу ДНК, підтримує енергетичний обмін.
Йод — важливий для правильної роботи щитоподібної залози і обміну речовин.
Цинк, фосфор, мідь — допомагають у підтримці здорових кісток, шкіри та імунної функції.
Невеликі кількості вітаміну D — важливого для кісток та імунітету.
Якщо порівнювати креветки з іншими джерелами білка, вони виграють завдяки низькому вмісту жиру, цінним мінералам та наявності омега-3, що відрізняє їх від, наприклад, птиці чи бобових.
Розмір порції та як часто можна їсти
Рекомендовано споживати креветки 1-2 рази на тиждень, орієнтуючись на порцію 100-150 г за раз. Так можна урізноманітнити харчування, забезпечити організм білком та іншими мікроелементами.
При цьому важливо не забувати: спосіб приготування має велике значення. Варка, запікання в духовці чи приготування на пару дозволяють зберегти смак і користь без надлишку жирів та солі. Якщо хочеться різноманіття — спробуйте салат зі свіжими овочами, відвареними креветками та оливковою олією, або рисову локшину з креветками, броколі та соєвим соусом.
На що важливо звернути увагу: ризики та обмеження
Алергія на морепродукти — одна з найпоширеніших харчових алергій, і реакції можуть бути дуже різними: від кропив'янки до небезпечних для життя. Тому, якщо ви ніколи не вживали креветки раніше, почніть з мінімальної кількості й уважно прислухайтеся до себе.
Деякі захворювання також вимагають обережності або консультації з лікарем. Особливо це стосується людей із подагрою (наявність пуринів у морепродуктах може впливати на рівень сечової кислоти), певними нирковими захворюваннями, захворюваннями шлунка й кишечника з частими загостреннями, а також тяжкими формами гіпертиреозу (надлишкова функція щитоподібної залози).
Ще один нюанс — солоність. Оброблені або заморожені креветки часто містять додану сіль. Скупчення надлишку натрію має значення для людей із високим артеріальним тиском. Завжди читайте склад і, за можливості, обирайте креветки без підсолення.
Походження — важлива частина питання. Деякі фермерські господарства використовують антибіотики й хімікати. Краще вибирати продукти з перевірених джерел або від надійних постачальників, звертати увагу на маркування й країну виробництва. Так можна знизити ризик зайвого вмісту шкідливих речовин.
Від чого отримуємо справжню користь
Креветки — не чарівна їжа, але й точно не вороги серця, як іноді вважають. Це цінне джерело білка, корисних жирів, мікроелементів і вітамінів, які можуть допомогти підтримати здоров'я в різних аспектах, якщо ви обираєте якісний продукт і готуєте помірно. Включати креветки в раціон час від часу цілком доречно, якщо немає явних протипоказань чи індивідуальної чутливості.
Збалансоване ставлення — найкраща стратегія. Дбання про різноманітність у харчуванні, поєднання різних джерел білка й уважність до самопочуття допомагають створити харчовий стиль, який підтримує і тіло, і настрій. Пам'ятайте, турбота про своє здоров'я — це поступові, зважені кроки, а не різкі відмови чи суворі обмеження. Навіть у виборі такої простої страви, як креветки, варто прислухатися до потреб і можливостей свого організму.
Джерело: ukr.media
