Теломери – захисні “ковпачки” на кінцях хромосом – вважаються ключовими біомаркерами клітинного старіння: з кожним поділом клітини вони коротшають.
Дослідження The Lancet Oncology (Lifestyle changes and telomere length, Ornish et al., 2013) показало, що комплексні зміни способу життя, включаючи дієту, можуть впливати на активність теломерази.
Їжа, багата на антиоксиданти та протизапальні сполуки, допомагає захистити теломери від окислювального стресу та запалення — основних факторів їх прискореного укорочення. Центральну роль тут відіграють яскраві овочі та фрукти, ягоди, горіхи та насіння.
Омега-3 жирні кислоти, що містяться в жирній рибі (лосось, скумбрія, оселедець), лляному насінні та волоських горіхах, також асоціюються з більшою довжиною теломер. Дослідження Journal of the American Medical Association (2010) виявило цей зв'язок у пацієнтів з ішемічною хворобою серця.
Високе споживання клітковини з цілісних злаків, овочів, фруктів та бобових корелює з довшими тіломірами. Робота в The American Journal of Clinical Nutrition (2014) передбачає, що клітковина знижує запалення та покращує чутливість до інсуліну.
Навпаки, дієта з високим вмістом ультра-оброблених продуктів, цукру, червоного та переробленого м'яса пов'язана з прискореним укороченням тіломіру. Дослідження European Journal of Nutrition (2018) виявило негативний вплив солодких газованих напоїв на довжину теломір.
Середземноморська дієта, багата на овочі, фрукти, рибу, оливкову олію та горіхи, демонструє найбільш переконливі докази позитивного впливу на довжину теломір. Метааналіз Advances in Nutrition (2019) підтверджує її протективну роль клітинному старінні.
Поліфеноли, що містяться в зеленому чаї, какао (темний шоколад) та ягодах також показують захисний потенціал для теломер. Дослідження у British Journal of Nutrition (2017) пов'язує високе споживання флавоноїдів з меншим укороченням теломер.
Вітаміни групи B (особливо B9 – фолат та B12) відіграють роль у синтезі та відновленні ДНК, включаючи тіломірні ділянки. Робота, опублікована в American Journal of Epidemiology (Liu et al., 2013), вказує на зв'язок адекватного рівня цих вітамінів із більшою довжиною теломер.
Достатній рівень вітаміну D в організмі також може бути пов'язаний із підтримкою довжини теломеру. Наглядові дослідження, такі як опубліковане в Journal of Nutrition (Richards et al., 2007), показують цю кореляцію, хоча механізми потребують подальшого вивчення.
Регулярне вживання кави в помірній кількості (3-4 чашки на день) може асоціюватися з більшою довжиною теломер. Велике дослідження Nature Communications (2020) виявило такий зв'язок, можливо, завдяки антиоксидантам у каві.
Вкрай важливо контролювати рівень окислювального стресу, що безпосередньо впливає на теломери, через споживання різноманітних антиоксидантів. Різнобарвна рослинна їжа забезпечує широкий спектр захисних сполук.
Хоча генетика задає вихідну довжину теломер, спосіб життя, і особливо харчування, значно впливає швидкість їх укорочення. Вибір цілісних, необроблених продуктів – це вибір на користь повільнішого біологічного старіння.
Читайте також
- Чому кава не бадьорить деяких людей: генетика чи звикання – пояснення вчених
- Харчування проти зморшок: ваш секрет молодості у тарілці
