У вас сидяча робота? Під кінець дня втомлюється спина? Вам важко тримати спину рівно? 10-хвилинний тренінг для ідеальної постави допоможе вирішити ці проблеми, інформує Ukr.Media.
Неприємні відчуття в спині — біда сучасного суспільства. Ми сидимо під час поїздки на роботу, сидимо на роботі, сидимо по дорозі додому. А за наявності автомобіля, сидимо навіть у дорозі по хліб, який знаходиться за 500 метрів від будинку. Щоб мати здорову спину й рівну поставу, робіть через день наступні вправи для спини.
Віджимання від стіни
Станьте обличчям до стіни на відстані двох кроків. Прикладіть долоні до поверхні точно на рівні плечей. Виконайте 20 віджимань. На самому віджиманні робіть видих.
Вам потрібно зробити 3 підходи. Відпочинок між підходами — 1 хвилина.
Підйом ніг
Ляжте на підлогу обличчям вниз. Руки покладіть під голову, стуливши в замок. На видиху відірвіть ноги від підлоги. Спочатку це буде лише кілька сантиметрів. Потім опустіть їх вниз.
Вправа повинна виконуватись повільно, без ривків і різких рухів. Виконайте 10-12 підйомів. Повторіть 3 підходи.
Підйом рук
Ляжте на підлогу обличчям вниз, руки витягніть уздовж тулуба. Міцно стисніть сідниці. На видиху підніміть верхню частину тулуба від підлоги. Потім повільно опустіться.
Не забувайте про повільність і плавності всіх рухів. Для ускладнення вправи можна піднімати руки та ноги одночасно.
Виконайте 3 підходи по 12 підйомів.
Лук
Лук — це класична вправа для спини з йоги. Воно не лише зміцнює м'язи спини, але і відмінно їх розтягує.
Ляжте на підлогу обличчям вниз. Зігніть ноги в колінах і візьміться долоньками за кісточки. На видиху підніміть тулуб максимально вгору так, щоб з підлогою стикався тільки живіт. Затримайтеся в позиції на 5 секунд і повільно опустіться.
Зробіть 5 повторів.
Кішка
Станьте на коліна, які повинні знаходитися точно під тазостегновими суглобами, а руки — під плечовими. Спину розслабте. На виході закиньте голову назад і максимально вигніться. Після, акуратно поверніться у вихідне положення. Далі, на видиху, опустіть голову вниз і максимально зігніть хребет.
Виконайте 3 підходи по 10 разів.
Щоб спина не боліла, її потрібно постійно розтягувати. Протягом дня час від часу потягуйтеся, немов ви щойно прокинулися. Це відмінно розтягує хребет і захищає від неприємних відчуттів, які може викликати сидяча робота.
Джерело: ukr.media
