Усі хочуть набрати масу, бути сильними і володіти видатною мускулатурою. Ви можете казати, що вас дратують "качки", але сумніваємося, що ви відмовитеся від м'язів, якщо вам раптом їх запропонують просто так. На жаль, просто так нічого не робиться. Щоб мати м'язи, потрібно працювати. А щоб мати рельєфні м'язи, потрібно працювати по-особливому, інформує Ukr.Media.
Збільште споживання калорій
Це важливо. Ви не зможете набрати вагу, якщо не будете їсти. Як зрозуміти, скільки вам потрібно їсти калорій? Є прекрасна американська система розрахунку. Берете свою вагу (в фунтах), множите її на 16 і отримуєте ту саму кількість калорій, яка вам необхідна. Припустимо, якщо ви важите 90 кілограмів, то виходить, що вам потрібно помножити 200 фунтів на 16 і, як підсумок, отримати 3200 калорій. Якщо цього не буде достатньо (2 тижні перевірок вистачить), то збільшуйте споживання калорій на 200 щотижня, поки не досягнете необхідної цифри.
Дотримуйтеся правильного балансу в їжі
Ідеальний розподіл їжі такий: 40 відсотків їжі мають бути білковими; 30 відсотків мають бути насичені вуглеводами; ще 30 відсотків мають бути насичені жирами.
Білок дозволяє м'язам рости, а вуглеводну їжу слід їсти, щоб мати при собі запас палива. Якщо ви будете їсти тільки білок, то забудьте про зростання м'язів і про те, що вони будуть рельєфними.
Їжте протягом дня багато, а не тричі на день
Розуміємо, що вам з самого раннього дитинства вбивали концепцію триразового приймання їжі, але це не найкраща тактика, якщо ви хочете накачати м'язи. Замість цього потрібно харчуватися протягом усього дня. Саме в такому випадку зростання м'язів буде активовано 24 години на добу.
Не їжте фастфуд
Нічого, якщо ви один раз вип'єте пляшку пива і з'їсте бургер, але ви повинні розуміти, що подібна їжа руйнує ріст м'язів. Альтернатива є, і вона може вам не сподобатися. Це — рис, цільні зерна, овес, овочі, пісне м'ясо. І ще уникайте будь-якої їжі, яка містить в собі забагато жиру.
Тренуйтеся з важкими вагами
Тренуйтеся, тренуйтеся і ще раз тренуйтеся. Важливо відвідувати спортзал три, а краще чотири дні на тиждень. Якщо хочете, щоб м'язи відпочили, то просто займайтеся іншими групами м'язів. Ми говоримо, звичайно ж, про силові тренування.
Зал — не місце для суперництва
Коли качаєте м'язи, то важливо залишатися у формі протягом усього часу, а значить, вам не можна травмуватися. У залі травмування м'язів відбувається часто, тому що чоловіки постійно хочуть довести, що справляються з тренуваннями краще за інших. Якщо ви бачите, що хтось піднімає більше, то теж намагаєтеся зробити це. Не слід цього робити. Якщо вам треба знизити вагу, щоб закінчити тренувальну сесію, то знижуйте вагу. Якщо вам треба зупинитися, то зупиняйтеся. Працюйте не напоказ, а на власний результат.
Кардіовправи, як і раніше, важливі
Якщо хочете домогтися рельєфних м'язів, то вам потрібно позбутися від жиру. Тут найкраще допомагають кардіотренування. Можете займатися бігом, чи просто пограти в футбол або баскетбол. Можете побігати. Всім цим слід займатися один-два рази в тиждень, не більше. Це допоможе вам позбутися від надлишку жиру.
Відстежуйте свій прогрес кожні 4 тижні
Важливо мати під очима наочний результат, якого ви домагаєтеся кожні чотири тижні, у цифрах. Якщо результату немає, то змініть програму. Якщо результат незначний, то вдосконалюйте програму. Головне — не стояти на місці.
Використовуйте складні рухи
Не бійтеся складних вправ на тренуваннях — вони для того, щоб отримати бажаний рельєф. Зверніть особливу увагу на тягу, вправи на прес, присідання зі штангою. Якщо ви цього не робитимете, то ваші м'язи будуть рости повільно.
Спіть по 7-8 годин на добу
Коли ви спите, то ваше тіло вивільняє велику кількість гормону росту. Іншими словами, основне зростання м'язів припадає на час, коли ви у стані спокою. Якщо позбавляти себе сну або спати погано, то і м'язи будуть рости набагато гірше.
Робіть усе довше
Щоб збільшити розмір своїх м'язів, ви повинні звернути увагу на час, який витрачаєте на повторення. Логіка проста: якщо робити свої 15 підходів довше, ніж зазвичай, то і м'язи напружуються довше, а значить, вони краще гойдаються. Так що не поспішайте з тренуванням. Робіть усе плавно і якісно.
Джерело: ukr.media
