За п'ять років мені вдалося накопичити цілих вісім кілограмів жиру. Цьому посприяв переїзд із сільської місцевості до міста. У селі завжди є чим зайнятися, добра половина дня проходить на ногах. Хто жив або живе у приватному будинку, знає, що там завжди є що робити. У місті ритм життя не дозволяв мені легко підтримувати той самий рівень фізичної активності, що раніше. Але найпідступніше полягало в тому, що жирок приростав дуже повільно, як розвідник, що підбирається до точки метр за метром. У перші два роки я набрав від сили 1.5-2 кг, які толком і помітити було складно. Я припускав, що це і є та сама плата за знижену активність. Але процес не припинявся. Процес ішов, і за 5 років я сумарно набрав 8 кг зайвої ваги.
Для мене ця цифра була помітною, оскільки все своє життя, починаючи з 25-27 років і до переїзду в місто, я важив 78-82 кг (літо/зима), а вагу майже у 90 кг я відчував досить сильно. Позначалося і те, що через зниження фізичної активності впала витривалість і сила, що сукупно створювало відчуття громіздкості, а живіт ніби увібрав 60-65% усієї набраної ваги. Оскільки до міста я переїхав по роботі, часу на тренажерний зал як такого не було: робота, ремонт, діти та хобі забирали весь вільний час.
Рятівним квитком стала стара гиря, з якою я вирішив провести експеримент: щоранку протягом 5 хвилин я працював з гирею 16 кг. Додатково перші чотири години після пробудження я проводив з порожнім шлунком, що в поєднанні з ранковими тренуваннями, які виконуються у стані після нічного голодування, створювало оптимальні умови для активації ліполізу. В цей період організм, не маючи надходження енергії з їжі, значніше використовує накопичені жирові відкладення для забезпечення енергетичних потреб, що є ключовим для зменшення жирової маси. Це не означає, що калорії не використовуються, а скоріше, що джерело цих калорій зміщується на користь власних запасів жиру.
Як виявилося пізніше, вибір гирі був дуже вдалим рішенням для умов браку часу. Оскільки гиря є унікальним багатофункціональним снарядом, що дозволяє розвивати силу, витривалість, координацію та гнучкість одночасно. Її незбалансований центр ваги примушує м'язи-стабілізатори працювати інтенсивніше, ніж при використанні гантелей чи штанги. Тренування з гирями часто є високоінтенсивними та можуть ефективно замінювати триваліші тренування, забезпечуючи так званий "метаболічний удар".
Було прийнято рішення чергувати вправи: один день на низ, інший день на верх, без перерв. Незважаючи на те, що тренування займало всього п'ять хвилин, воно було досить енерговитратним. Мета тренувань була проста: постійне збільшення тоннажу. Обчислюється він просто: вага снаряда помножена на кількість повторень за тренування. У перший день у мене вийшло зробити 50 присідань за п'ять хвилин, що при вазі гирі 16 кг дорівнює тоннажу в 800 кг. Через десять місяців цей результат зріс до 2 800 кг (150 присідань з гирею за 5 хвилин), що говорить про збільшення ефективності тренування втричі. Під час підходу я міг зупинитися і перепочити, але до кінця п'ятої хвилини завжди прокидалося друге дихання, яке допомагало побити попередній рекорд і рухатися далі.
Принцип постійного збільшення "тоннажу" є чудовим прикладом "прогресивного навантаження" — фундаментального принципу силового тренування. Він передбачає поступове збільшення вимог до організму, щоб він адаптувався і ставав сильнішим. Це може бути збільшення ваги, кількості повторень, кількості підходів, зменшення часу відпочинку або підвищення складності вправи. Звичайно для присідань з гирею, окрім тоннажу, важлива і техніка виконання.
Найцікавіше, що таке інтенсивне, але коротке тренування у поєднанні з періодичним голодуванням давало ефект. Після тренування, протягом наступних трьох-чотирьох годин, я не відчував голоду, лише приємну легкість. Це пояснюється тим, що за відсутності їжі в шлунку та низького рівня інсуліну, організм активніше використовує свої накопичені енергетичні резерви, зокрема жирові відкладення, а не щойно спожиті калорії.
У звичайних умовах, якщо ви проведете тренування вранці на голодний шлунок, але з'їсте тарілку супу через 30-40 хвилин, організм перемкнеться на використання енергії з їжі. Це тимчасово призупинить активне спалювання жиру в цей конкретний момент, оскільки для тіла легше і швидше отримати енергію з нещодавно спожитих вуглеводів і білків, ніж розщеплювати жири.
Однак, варто зазначити, що хоча тренування натще може збільшити окислення жирів під час самого тренування, довгострокові дослідження не завжди показують значну різницю у загальній втраті жиру між тренуваннями натще та після прийому їжі, якщо загальна добова калорійність однакова.
Важливо розуміти, що організм є дуже складною системою, і моя власна практика показує, що відчуття голоду дуже індивідуальне, і те, що працює для мене, не обов'язково підійде вам. Для мене особисто короткочасне голодування (наприклад, 14-16 годин) допомагає краще контролювати апетит і відчувати легкість, але я завжди прислухаюся до свого тіла і не допускаю надмірного голодування.
Другою вправою я обрав почергові підйоми гирі однією рукою. Протягом п'яти хвилин це дозволяло мені змінювати руки і працювати довше, оскільки, на відміну від ніг, руки набагато слабші, від чого доводиться більше відпочивати, а п'ять хвилин — це п'ять хвилин, вони не гумові.
Вправа виконувалася наступного дня після ніг, але важливо пам'ятати, що силовий спорт — це адаптивний вид навантажень. Мова йде не про звичайні травми, а про мікротравми м'язових волокон, які є частиною процесу адаптації та росту м'язів. Це означає, що навіть наступного дня після тренування залишається ефект підвищеного споживання енергії для відновлення м'язових волокон через мікророзриви. У зв'язку з цим, для ефективного відновлення м'язових волокон, які зможуть виконувати більше роботи та витрачати більше енергії, бажано оптимізувати раціон.
Для цього потрібно не просто "прибрати зайві жири", а обирати джерела здорових жирів (наприклад, авокадо, горіхи, жирна риба) у помірних кількостях, які необхідні для гормонального балансу та засвоєння вітамінів, і суттєво збільшити споживання якісного білка.
Принцип чергування днів "низ/верх" дозволяє дати м'язам достатньо часу на відновлення, що важливо для запобігання перетренованості та досягнення прогресу. Якщо м'язи болять занадто сильно, варто зробити день відпочинку.
Тренування мають накопичувальний ефект: з кожним днем ви витрачаєте все більше калорій, оскільки стаєте сильнішими. Найскладніший етап — початок, коли ви відносно слабкі та не можете ефективно тренуватися. Не варто кидати процес тренувань і чекати швидких результатів, у мене процес перетворення зайняв десять місяців.
За десять місяців мені вдалося збільшити свої показники у двох ключових вправах у 3-4 рази і скинути 7 кг зайвої ваги. Це означає, що за місяць я втрачав всього 700 грамів ваги (включаючи жир та зайву рідину) — це всього 175 грамів на тиждень — випив чашку води, і ваги вже не бачать прогресу. Але на довгій дистанції це дає свої плоди. Не намагайтеся скинути зайвий жир або стати сильнішими за пару місяців — це дорога в нікуди.
Дайте собі час і пам'ятайте, що далеко йде той, хто йде довго, а не швидко.
Ця стаття має виключно інформаційний характер, не є медичною консультацією, і перед початком будь-яких фізичних навантажень чи змін у дієті необхідно проконсультуватися з лікарем.
Джерело: ukr.media
