З настанням теплої пори року стан фігури хвилює не лише прекрасну, а й сильну стать. Чоловікам схуднути і накачати м'язи легше: їм допомагає їхнє гормональне тло. Але без справжніх чоловічих вправ все ж таки ніяк!
Скручування + віджимання
Важка вправа для рук, грудей та черевного преса
Прийміть упор лежачи на прямих руках та ногах. Відірвіть одну ногу від підлоги та підтягніть коліно до грудей (для цього підніміть таз догори). Поверніть ногу на місце та відіжміться. Тепер підтягніть до грудей друге коліно, поверніть його і ще раз відіжміться. Тепер можна лягти відпочити (якщо сил не вистачає, відпочивайте в середині вправи).
Виконайте вправу 5-10 разів.
Пуловер
Вправа для м'язів грудей, спини, верхнього плечового пояса повертає рухливість комірної зоні.
Обіпріться спиною на диванну подушку так, щоб плечі знаходилися на вазі над нею. Візьміть до рук одну невелику гантель або пластикову пляшку з водою. Підніміть руки над собою та опустіть їх за голову, прогинаючись усім тілом. У кінцевій фазі ваше тіло має утворити дугу, у верхній точці якої знаходяться груди, а спина та поперек лежать на опорі (диванній подушці). Поверніть гантель у вихідне положення над собою та повторіть 8-10 разів.
Виконайте 2 підходи.
Фермерські присідання
Вправа для ніг та сідниць
Покладіть диванну подушку на підлогу і поставте на неї одну ногу. Ступні розташуйте паралельно, ноги на ширині плечей або трохи ширші. Руки зігніть у ліктях, ніби збираєтесь бігти (можна при цьому тримати в них гантелі). Розправте плечі, дивіться перед собою. Присідайте вниз, переносячи основну вагу тіла на ту ногу, що стоїть на підлозі, а не на подушці. Виконайте вправу 10-15 разів, поміняйте ноги подекуди і повторіть цикл.
Зробіть 3-4 підходи.
Випади
Вправа для ніг
Якщо є гантелі, візьміть їх у руки та підніміть до плечей (лікті зігнуті). Поставте ноги разом, розправте плечі. Зробіть крок уперед і сядьте на виставлену ногу, одночасно випрямляючи руки з гантелями нагору. Ногу, що стоїть ззаду, при цьому потрібно поставити на носок і зігнути, опускаючи коліно до підлоги. Поверніться у вихідне положення і повторіть те саме, роблячи крок іншою ногою.
Зробіть 3 підходи по 10-12 разів.
Жим гантелей напівлежачи
Вправа для грудних та плечових м'язів, а також для м'язів рук
Покладіть дивані подушки так, щоб лягти на них спиною, залишивши таз на підлозі. Плечі також мають спиратися на подушку. Візьміть у руки гантелі та підніміть над грудьми. Опустіть гантелі до нижньої частини грудей і потужним рухом виштовхніть їх, спрямовуючи в стелю.
Повторіть 10 разів, зробіть 2-3 підходи.