Правильне харчування як основа для набору м'язової маси
Для початку тренувань вдома слід запам'ятати одне просте правило – потрібно правильно та добре харчуватися. Це твердження справедливе для людей будь-якої комплекції як щуплих, так і повних людей.
Необхідно повноцінне, точне та збалансоване харчування, причому не рідше, ніж 4 або 6 разів на добу. Має бути певний графік, яким можна приймати їжу.
Під час інтенсивних тренувань голод є прямим ворогом кожному спортсмену. Тому голодувати в жодному разі не можна. Потрібно чітко і уважно стежити за своїм станом і при першому ж натяку на голод і одразу його вгамовувати.
Тут теж потрібно дотримуватися певних правил, тому що харчуватися чимось – це не є правильно. Потрібно споживати більше калорійної їжі, щоб був позитивний, як то кажуть, енергетичний баланс.
Всі продукти, що споживаються, повинні містити тільки корисні речовини, наприклад вітаміни, мікроелементи, мінерали, а також антиоксиданти. Для точної кількості споживання калорій можна розрахувати необхідне добове споживання калорій, але для цього потрібно знати свій рівень метаболізму, тобто обміну речовин. Щоб м'язи росли, необхідно споживати набагато більше калорій, ніж витрачати.
Є кілька простих прийомів, які допомагають більше їсти. Наприклад, можна використовувати великий посуд, також необхідно точно знати, як потрібно харчуватися до тренування і після нього, що найкраще споживати на ніч.
Вороги набору м'язової маси під час тренувань
Для людей, які поставили собі певну мету, немає нічого неможливого. М'язову масу можна з успіхом набрати як у спортзалі, так і вдома виконуючи певний набір вправ. Для того, щоб займатися вдома, необхідно переобладнати свою кімнату так, щоб у ній було легко займатися і робити вправи, щоб вона була просторою та вільною.
Крім того, слід відмовитися від шкідливих звичок, оскільки куріння і алкоголь ніяк не зможуть збільшити м'язову масу і організм зазнаватиме лише шкоди від цих речовин.
Також слід давати своєму організму відпочивати, унеможливити всі можливі стреси. Саме повноцінний здоровий сон призведе до того, що тіло добре відпочине, накопичить сили для подальших інтенсивних тренувань.
Як наростити м'язову масу в домашніх умовах. Комплекс вправ
Існує комплекс вправ для швидкого зростання м'язової маси саме у домашніх умовах. Декілька простих вправ будуть робити максимальне навантаження на частини тіла вище за пояс. Ноги можна тренувати окремо.
Перша вправа – це віджимання від статі
При цьому руки розставляються не дуже широко, плечі опускаються і це робиться, наприклад, для новачків 20 віджимань. Кількість повторень таких віджимань можна ставити рівну трьом.
Між повтореннями слід відпочивати від 30 секунд до хвилини. Не слід відпочивати менше 30 секунд, так як така інтенсивність тренування призведе до швидкого втомлення. Потрібно займатися поступово і вже за кілька тижнів можна збільшити кількість віджимань. Однак робити це слід теж потроху, додаючи по одному віджимання за одне тренування.
Перед кожним наступним вправою слід трохи потягнутися, щоб розтягнути м'язи спини. Останні двадцять повторень можна віджиматися, розтягуючи кожне віджимання за часом. Таким чином, буде здійснено потужніше навантаження на м'язи. Для великих навантажень руки слід ставити трохи вже. Кожен, хто займається, робить це по-своєму, підбираючи свій певний кут для віджимань. Не слід повністю розпрямлятися, тому що для цього задіяні певні м'язи, які окремо особливо розвивати немає сенсу.
Наступна вправа чудово розвиває всі групи грудних м'язів, а також дає гарне навантаження на руки.
Так як кімната – це не спортзал і брусів тут не може бути, то замість них використовуються стільці. Висота стільців повинна бути такою, щоб можна було спертися на них руками і, підібгавши ноги під себе, вільно опуститися за допомогою рук. Вправи на стільцях дають набагато більше навантаження на м'язи, ніж бруси.
Відбувається це тому, що ми подаємо корпус трохи вперед, і при цьому тіло нахиляється вперед на певний кут. При кожному опусканні тіла м'язам дається дуже велике навантаження. Кут 45 градусів завантажить м'язи набагато більше, ніж, якщо корпус тіла знаходиться в рівному вертикальному положенні, як це відбувається на брусах.
Число таких вправ на стільцях може змінюватись від двадцяти до тридцяти разів. Кількість повторень можна використовувати від трьох до п'яти для початківців. Велика кількість повторень не рекомендується, оскільки всі тренування повинні бути послідовними, м'язи тіла не повинні виснажуватися великими навантаженнями в тренуваннях.
Третя вправа – це вправи з гантелей
У цьому випадку вага гантелі має бути не дуже великою. Все підбирається індивідуально.
Дане вправу добре робити на дивані. Для цього потрібно лягти на бік, потім піднімати гантелі однією рукою знизу нагору від підлоги до свого рівня. Кількість таких піднять гантелі можна встановити від десяти до п'ятнадцяти. Усього має бути три підходи такої вправи.
При кожному новому підході слід міняти руку. Дана вправа чудово розвиває м'язи грудей і рук і дає корисне навантаження на всі групи м'язів вище за пояс. Тому дана вправа для розвитку м'язів у домашніх умовах дуже корисна і є дійсно правильною вправою такого виду.
Основні правила для тренування м'язів у домашніх умовах
Звичайно, тренування в домашніх умовах можуть бути менш ефективними, ніж тренування у спеціалізованих тренажерних залах, де є все потрібне обладнання.
Однак, дотримуючись певних правил, можна виконувати тренування якісно і досягати тих результатів, які були заплановані.
♦ Перше правило стосується розташування рук під час тренувань. Якщо використовується штанга, то розташовувати руки слід трохи ширше звичної для ширини плечей, що займається. Так буде здійснено потужніше навантаження на м'язи.
♦ Якщо руки розташовуються вище за рівень плечей, то в такому разі грудні м'язи будуть набагато краще розроблятися. Це друге правило тренувань.
♦ Третє правило стосується кількості підходів у тренуваннях, воно не повинно бути більше трьох і кількість разів за кожний підхід не має перевищувати тридцяти. Відпочинок між тренуваннями не повинен бути більше двох хвилин.
♦ Четверте правило стосується дихання, потрібно робити плавні вдихи, а також робити різкі видихи.
♦ П'яте правило стосується режиму вправ. М'язам слід дати один день відпочинку та відновлення, тому тренування слід чергувати з днем відпочинку.
♦ Шосте правило стосується програми вправи, адже тіло дуже швидко звикає до певного ритму та програми і тому її потрібно періодично змінювати.
Особливий вид вправи для зростання м'язової маси в домашніх умовах – жим штанги
Штанга – це дуже ефективний засіб для набору м'язової маси. При цьому можна робити кілька вправ зі штангою, наприклад, лежачи або вибрати вертикальне положення, можна використовувати горизонтальну лаву, а можна займатися і на особливій похилій лаві. При цьому кут нахилу може становити сорок градусів.
При опусканні штанги слід зробити це рівня грудей, потім повертатися у початкове становище, випрямляючи у своїй руки.
Вправи зі штангою для розвитку грудних м'язів дозволяють досягти найвищих результатів вже за короткий час. Для тренувань можна використовувати і гантелі. Лежачи або вертикальному положенні злегка зводяться, розводяться руки. При цьому руки слід трохи згинати в ліктях, щоб не було великого навантаження на суглоби. Розводити руки слід до того моменту, як у м'язах відчується сильна напруга.
Займаючись у домашніх умовах, слід пам'ятати одне єдине правило будь-яких тренувань – це сталість. Постійні тренування зможуть дати той результат, який буде очевидним для всіх.
Ефект від занять вдома може бути анітрохи не менше, ніж у спортзалі, якщо виконувати якісні тренування зі своєю власною вагою, а також використовувати додаткові обтяження. Додаткова вага до сорока кілограм може дуже добре прокачати м'язи грудей та спини, руки. Але для цього слід спочатку дуже добре, якісно виконувати різні вправи саме зі своєю вагою.
Обладнання для дому
У власному приватному будинку можна обладнати велику кімнату саме для занять, для зміцнення та розвитку свого тіла.
Тренажери, професійна штанга, спеціальна лава для жиму, стійка для будь-яких присідань – ось необхідний набір інструментів для якісних тренувань.
Виконуючи вправи вдома, слід пам'ятати, що організму потрібен білок, який є найкращим будівельним матеріалом для м'язів. Після тренування бажано випити протеїновий коктейль. Однак слід пам'ятати, що більше тридцяти грамів протеїну не слід вживати за один раз.
Також не слід нехтувати вживанням каш, оскільки вони містять корисні повільні вуглеводи. Навіть у Стародавньому Римі помітили, що з набору м'язової маси гладіаторів була дуже корисна каша.
Набрати м'язову масу будинку цілком реально. Все залежить від самої людини та її підходу до необхідної мети.
