На Met Gala акторка змогла здивувати своїх фанатів не лише розкішним образом Balenciaga та зміною зачіски, але й дивовижно підтягнутою фігурою. Акторка провела вечір у сукні з відкритими плечима, тому найбільше в очі кидалися її неймовірні руки — стрункі, рельєфні і без жодного натяку на обвислість, інформує Ukr.Media.
Звісно ж, після Балу мати фігуру, як у знаменитої акторки, захотіли багато. Тому напередодні літнього сезону ділимося найкращими вправами, які допоможуть прокачати м'язи плечей, біцепси і трицепси так, щоб ваші руки виглядали анітрохи не гірше, ніж було на доріжці Метрополітен-музею.
Віджимання
Банальнішої і ефективнішої вправи для рук, здається, ще не вигадали. Однак саме віджимання від підлоги стануть ключем до стрункості та підтягнутості, оскільки задіюють одразу декілька груп м'язів. Коли ми виконуємо підхід у цій вправі, у нас "вмикаються" плечі, грудні м'язи, біцепс, трицепс, а також найпроблемніша зона для багатьох — складки під пахвами.
Тому починати своє тренування найкраще саме з віджимань — це "запустить" роботу тіла і допоможе відчути ті місця, які використовуються нами рідше. Отже, вся інша програма діятиме набагато ефективніше.
До речі, зовсім необов'язково виконувати їх у класичному варіанті. Для тих, хто веде малоактивний спосіб життя або тільки починає свій спортивний шлях, буде достатньо віджиматися навіть з колін.
Щоб виконати віджимання з колін вам необхідно:
Зворотні віджимання від стільця
Зворотні віджимання зі стільцем — не найпростіша, але дуже ефективна вправа. Цього разу акцент робиться не на груди і передню поверхню руки, як у попередньому варіанті, а на трицепс. Він знаходиться на задній стороні плеча, а отже, допоможе позбавити руки від провисання і обвислості, які так сильно всіх дратують.
Щоб виконати зворотні віджимання зі стільцем вам необхідно:
Підйоми рук з пульсацією
Багато дівчат під час тренувань на руки бояться перекачати плечі, тому нерідко відмовляються від вправ на них. Однак це велика помилка, адже саме пропрацьовані дельти плечей роблять верх корпусу більш підтягнутим, а талію візуально стрункішою. До того ж, якщо ваша фігура не належить до типу "перевернутий трикутник", боятися нічого — жіноча анатомія не дозволяє "перекачати" саме ці м'язи, а у професійних спортсменок та бодібілдерш йдуть роки на те, щоб набрати потрібний об'єм.
Тому на шляху до фігури, як у Ніколь Кідман, необхідно приділяти увагу і цій області. Найкраще для цього підійдуть підняття рук з пульсацією — виконувати їх необхідно з додатковою вагою. Якщо вдома у вас є обтяжувачі або гантелі, то для початку занять згодяться снаряди вагою в півкілограма. Якщо ж таких немає, то обійтися можна і простими півлітровими пляшками з водою.
Щоб виконати підйоми рук з пульсацією вам необхідно:
Планка з відведенням руки
Планка з відведенням — ще одна вправа, яка допомагає опрацювати тіло комплексно, при цьому навантажуючи руки. Під час неї задіюється весь корпус: в роботу включаються плечі, біцепси, трицепси, а також м'язи кору, особливо прес і сідниці.
Крім цього, перевага вправи в тому, що вона поєднує в собі роботу зі статичним положенням і рухом, а отже, покращує не тільки зовнішній вигляд тіла, але також підвищує силу і витривалість.
Щоб виконати планку з відведенням руки вам необхідно:
Молот
Після того, як інші групи мускулатури вже опрацьовані, прийшов час переходити до найголовнішого — біцепсів. Тут ситуація дуже схожа на ту, що відбувається з плечима — дівчата, боячись перестаратися, ігнорують вправи на цей м'яз. Однак зверніть увагу на руки Ніколь Кідман: у неї відмінно пропрацьовані саме біцепси. Це робить руки стрункішими, якщо дивитися на них спереду, а також завершує загальну підтягнутість цієї частини тіла. Тому без тренування на них не можна обійтися.
Мабуть, найпростіша і доступна майже всім вправа називається молот. Це підняття рук з додатковою вагою, які більшою мірою задіюють передню поверхню плеча.
Щоб виконати молот вам необхідно:
Можна робити цю вправу відразу на дві руки або окремо, чергуючи їх між підходами. Головне правило — виконувати молот повільно, без ривків. Так ви не ризикуєте пошкодити ліктьовий суглоб і зможете успішно накачати потрібний м'яз.
Джерело: ukr.media
