Звук будильника! Ранок несподівано впав на голову, і з цим уже нічого не вдієш. Доведеться вставати, але як? Тепле ліжечко зовсім не збирається Вас відпускати, очі ще не бажають розкриватися, та й голова все ще зайнята солодкими спогадами про піщаний пляж зі сну.
Більшість людей ліниво відкинуть ковдру, повільно сядуть на край ліжка і з другої чи з третьої спроби нарешті попадуть ногами в капці. Весь організм ще спить, а треба в такому стані примудритися насолодитися несмачним сніданком, потім довго штовхатися в громадському транспорті, добираючись до роботи… А робота – на ній працювати треба! Як уявиш усе це, аж погано стає.
Геть відмовки!
А що заважає з самого ранку забезпечити собі піднесений настрій та гарний фізичний тонус організму? Потрібно лише присвятити кілька хвилин ранковій фізичній зарядці. При цих словах багато хто автоматично починає вигадувати різні виправдання, мовляв, з ранку і так сил ні на що немає, і часу не вистачає, та й взагалі десь чув, що це дуже шкідливо. Давайте разом розберемо все за пунктами.
«З ранку стан розбитий і настрою зовсім немає»
Адже ранкова зарядка і покликана для того, щоб забезпечити організм енергією і підняти настрій перед насиченим подіями вдень. Фізичні вправи прискорюють кровотік, дозволяючи м'язам, зв'язкам та сухожиллям отримати підвищену дозу поживних речовин, що благотворно позначається на їхньому тонусі. Варто лише почати рухатися, як сили одразу ж з'являться.
«Часу на зарядку не вистачає»
А чи вистачає його на безцільне валяння на дивані, бродіння кругами по квартирі, перегляд телепередач? А 5-7 хвилин на ранкову зарядку не знайти? У переважній більшості випадків під запевненнями про брак часу ховається банальна лінь. І якщо людина наважиться зізнатися в цьому хоча б самій собі, то можна вважати, що половину справи вона вже зробила. Безумовно, бувають випадки, коли люди дійсно з раннього ранку і до пізньої ночі завантажені роботою, домашніми справами та іншим, але таке трапляється вкрай, Вкрай рідко.
«Ранкові вправи шкідливі здоров'ю»
Ось цьому питанні слід зупинитися докладніше. Будь-яке навантаження на організм може мати як позитивний вплив, так і негативний. Все залежить від правильності її застосування. Справа в тому, що нервова та кровоносна системи (включаючи серце) не можуть різко розганятися без шкоди здоров'ю. Їм потрібна попередня фаза, яка підготує їх до подальшої роботи. Якщо цієї умови дотримано, тренування проходить легко і після неї відчувається додатковий приплив сил. А якщо людина після сну одразу схоплюється на бігову доріжку, то організму дуже складно впоратися з такими навантаженнями, тому серце згодом слабшає, нервова система починає лінуватися… А потім така людина сідає і пише статтю на тему шкідливості ранкової зарядки. Мовляв, він сам куштував і сам знає…
З чого розпочати ранкову зарядку?
То як проводити ранкову зарядку, щоб витягати з неї виключно користь? Пропонуємо вам досить простий і зрозумілий підхід до занять зранку.
По-перше, дозвольте організму прокинутися. Не поспішаючи, встаньте, вмийтеся. Відчуйте себе готовим до навантажень. Зазвичай це йде близько 10-15 хвилин після пробудження.
По-друге, починайте зарядку завжди з легкої розминки м'язів та суглобів. Ваше завдання – наповнити м'язи кров'ю. Це підвищить їхній тонус і вбереже від розтягнення.
По-третє, подумайте, що Ви хочете отримати від ранкових вправ. Варіантів тут небагато. Зазвичай зарядка – це або спосіб прокинутися (тоді її взагалі можна обмежити лише розминкою), або шлях до високого тонусу м'язів (тоді після розминки слід додати вправи на розтягування, легкий біг і можливо силові вправи з власною вагою). Виходячи з усього вищевикладеного, загальна схема Вашого ранку має виглядати приблизно так:
- Прокинулися.
- ВІДЧУВАЛИ, що прокинулися.
- Розминка – 2-3 хвилини.
- Основні вправи – від трьох хвилин.
Варіанти вправ для розминки
В основному це обертальні рухи у всіх більш менш великих суглобах тіла. Виконуються зазвичай у такій послідовності (але це зовсім не обов'язкова умова):
- Повороти голови з боку на бік, кивання вгору-вниз, обертальні рухи головою.
- Обертальні рухи кистями рук за годинниковою і проти годинникової стрілки.
- Обертальні рухи в ліктьових суглобах.
- Розминка плечових суглобів. Підйоми рук через сторони вгору, «ножиці» руками перед грудьми, обертальні рухи.
- Нахили корпусу вперед та в сторони. Обертання тазом поперемінно в обидві сторони.
- Махи ногами вперед-назад і убік.
- Згинання-розгинання в колінному суглобі.
- Сидячи з витягнутими ногами, обертання в гомілкостопі поперемінно в обидві сторони.
Варіанти вправ для основної частини
Розтяжка та гімнастика:
- Нахили вперед, стоячи на прямих ногах. Намагатися торкатися долонями підлоги, а в ідеальному варіанті торкатися грудьми колін.
- Сидячи на підлозі, нахиляючись торкнутися грудьми колін. Можлива допомога руками.
- Лежачи на спині торкнутися шкарпетками прямих ніг підлоги за головою.
- “Місток”. Звичайний гімнастичний місток.
- Стоячи розставити ноги дуже широко. Присісти одну ногу, друга випрямлена. Перекочуватися з ноги на ногу, намагаючись при цьому залишатися максимально низько в присіді.
- Лежачи на животі зігнути ноги в колінах, підняти верхню частину тулуба і вхопитися руками за кісточки. Таке положення іноді називають «човником». Похитайте так кілька секунд.
- Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах. Не відриваючи лопаток від підлоги, торкніться колінами підлоги з одного боку, потім з іншого.
Вигадуйте вправи самі
Можна вигадувати вправи самостійно. Просто підбирайте для себе комфортні рухи та виконуйте їх у режимі від 3 до 8-10 повторень. Не забувайте, що мета зарядки – підвищити тонус організму та підняти настрій. Значить, найулюбленіші вправи принесуть значно більше користі, ніж ті, які Ви вважаєте не комфортними.
До речі, найфанатичнішими любителями зарядки завжди вважалися китайці. У їхніх будинках навіть облаштовані спеціальні кімнати, в яких з раннього ранку, ще до сніданку, збирається вся сім'я, включаючи старих та дітей, для спільного виконання ранкових вправ. У передмісті Китаю майже в кожному парку в певні години (які часто збігаються зі сходом сонця і сонцем) можна помітити групи з 3-15 осіб, які займаються різними видами загальнорозвиваючої гімнастики або єдиноборств.
Особливу увагу ранковій зарядці слід приділити людям, особливо чоловікам, котрим вона є єдиним тренуванням за весь день. Адже чоловік завжди має бути фізично підтягнутим і сильним. Для цього доведеться трохи розсунути стандартні грані зарядки і доповнити їх силовими вправами з вагою власного тіла. По суті справи потрібно виконувати всього 3-4 найдієвіші рухи.
Присідання. Задіяні передні поверхні ніг (квадрицепси) динамічно, а задні (біцепси стегон) статично. Також у роботу включаються сідниці, ікри, м'язи розгиначі хребта та ще купа дрібних м'язів.
Віджимання від підлоги. Навантажують всі м'язи верху тіла, що штовхають. Груди, трицепси, частково дельтоподібні м'язи.
Вертикальні віджимання. Виконання: встаньте на руки поряд зі стіною, корпус підніміть вертикально вгору та торкніться ногами стіни для утримання рівноваги. Згинаючи руки в ліктях, опустіться до легкого торкання головою підлоги, потім виштовхніть вибуховим зусиллям себе вгору. Ця вправа успішно компенсує дефіцит навантаження на середні пучки дельт при звичайних віджиманнях від підлоги.
Підтягування на поперечині. Ідеально підходить для розвитку м'язів верху тіла, що тягнуть.
Дані вправи можна поєднати в невеликий комплекс і виконувати їх відразу після розминки як основна частина ранкової зарядки.
Підіб'ємо підсумки
У будь-якій зарядці є обов'язкова частина – розминка (2-3 хвилини). Вона призначена для активування всіх життєвих процесів та підготовки тіла до основного навантаження. Якщо Ви маєте на меті елементарно прокинутися, то на цьому можна зарядку і закінчити. Якщо ж Ви хочете чогось більшого, то слідом за розминкою Вам доведеться провести ще основну частину, яка повинна складатися з рухів на розтягування або нескладних силових вправ (від 3 хвилин і більше)
