Варто розібратися, чи немає у вас дефіциту протеїнів у раціоні, це дуже поширена проблема. Скільки ж білка потрібно їсти жінці щодня? Не для того, щоб накачатися до біцепсів і трицепсів (це насправді не так просто), а просто щоб мати пружне і рухливе тіло, ясну голову, гарну підтягнуту шкіру та нормальний настрій. Білок — це не лише м'язи, але й гормони, ферменти, волосся, нігті і взагалі майже все, що не складається з води та повітря. Розбираємося в питанні, інформує Ukr.Media.
Рахуйте від своєї ваги, а не на око
Оптимальна норма — від 1 до 1,5 грама білка на кожен кілограм маси тіла на день. Тобто жінці вагою 60 кг потрібно приблизно 60-90 г білка на добу. Якщо ви активно тренуєтеся, відновлюєтеся після хвороби, перебуваєте в менопаузі або в періоді стресу — ближче до верхньої межі. Це не кілограми їжі, а грами чистого білка у складі продуктів. У 100 г курки приблизно 20 г білка, в яйці — 6 г, у сочевиці — близько 9 г на порцію.
Розподіляйте білок на прийоми їжі, не накопичуйте до вечері
Організм не може «запасти» білок, як жир або глікоген. Якщо ви з'їли 40 г білка на вечерю, а до цього весь день жили на пилку та амброзії сучасної феї (кава і салатний лист), тіло в кращому випадку засвоїть частину, а решта піде у відходи. Краще розподілити білок рівномірно: на сніданок, обід і вечерю. Навіть невелика порція на початку дня — сир, яйце, хумус, гречка — дасть стабільну енергію. І, до речі, за такого розкладу менше тягне на солодке.
Не зациклюйтеся лише на м'ясі
Білок є і в рослинних продуктах: бобові, кіноа, гречка, горіхи, тофу, насіння. Комбінуйте їх — так засвоєння буде кращим. Наприклад, рис + квасоля або нут + цільнозерновий хліб. І не бійтеся рослинного білка — він працює. Важливо лише різноманіття та поєднання з овочами і жирами.
Влаштуйте ревізію в тарілці
Типовий жіночий «здоровий» раціон часто складається з салату, крупи та йогурту з 0%. А білка — кіт наплакав. Перевірте свій день: сніданок із пластівців — майже без білка, перекус бананом — 0 г, вечеря — макарони і помідори. Не дивно, що потім у нас втома, зрив на шоколад і волосся в раковині. Підвищте білок — і багато що в організмі стане на свої місця.
Ось приблизне меню на день для жінки 60 кг (близько 80 г білка):
Сніданок: омлет із 2 яєць + скибочка цільнозернового хліба + авокадо (12-15 г білка).
Перекус: йогурт грецький (150 г) + трохи горіхів (15 г білка).
Обід: гречка (100 г у сухому вигляді) + сочевиця/тофу/курка (100-120 г) + овочі (20-25 г білка).
Вечеря: салат з яйцем або рибою (100 г) + хумус або сир (20-25 г білка).
За такого харчування ви будете ситі, енергійні і не пожертвуєте нічим, крім дивного міфу, що білок — це тільки для бодібілдерів у тренажерному залі.
Джерело: ukr.media
