Питання сну для багатьох з нас давно перестало бути простою побутовою звичкою. В розпал турбот і мультизадачності саме якісний сон стає цінністю. Я і сам стикався з періодами, коли лягав спати значно пізніше, ніж хотів би, і відчував, як це відбивається на самопочутті: ранок починається важко, енергії наче немає. Звідки цей зв'язок — і що про нього можна дізнатись із сучасних даних, інформує Ukr.Media.
Що показують нові дослідження
У 2024 році австралійські науковці з Університету Монаша провели велике спостережне дослідження, щоб дослідити, як час засинання впливає на фізичну активність. Протягом року біля 20 тисяч людей носили біометричні трекери WHOOP, а згодом ще 6 тисяч учасників долучились до аналогічної програми на базі Fitbit. Дослідники аналізували реальні звички сну — і помітили цікавий взаємозв'язок: ті, хто мав звичку лягати спати раніше, наступного дня були більш фізично активними.
Для прикладу, люди, які засинали приблизно о 21-й годині вечора, виконували у середньому на 30 хвилин більше помірної чи інтенсивної фізичної активності наступного дня, ніж ті, хто лягав після першої ночі. У середній групі (ті, хто засинає десь об 11-й вечора) різниця становила близько 15 хвилин фізичних вправ порівняно з "жайворонками".
Водночас варто підкреслити: таке дослідження не доводить, що саме ранній сон безпосередньо змушує нас бути активнішими. Мова про кореляцію — виявлений зв'язок між двома явищами без гарантії причини-наслідку. Ймовірно, і ранній сон, і регулярна активність можуть залежати від спільних рис людини: її біологічного хронотипу ("жайворонок" чи "сова"), розкладу роботи, звичок чи стану здоров'я.
Науковці звертають увагу ще на один фактор — так званий "соціальний джетлаг". Для людей із вечірнім хронотипом суворий графік з ранніми підйомами може бути стресовим та порушувати природні ритми організму, що негативно впливає на якість сну, викликає денну сонливість і знижує мотивацію до рухової активності.
Як сон впливає на активність: коротко про механізми
Чому якісний, своєчасний і достатній сон так відчутно допомагає організму бути бадьорим наступного дня? Є кілька добре досліджених механізмів.
- Відновлення енергії. Після глибоких фаз сну організм поповнює енергетичні резерви, тож сили для фізичних навантажень відновлюються повніше.
- Баланс гормонів. Уві сні стабілізується рівень кортизолу — гормону стресу, а також формуються правильні сигнали голоду й насичення (гормони грелін та лептин). Якщо сон короткий чи занадто пізній, ці баланси порушуються, що впливає на мотивацію та самопочуття.
- Відновлення тканин. Під час нічного сну, особливо у фазі глибокого сну, організм інтенсивно відновлює м'язи, кістки та зв'язки. Якісний сон допомагає тілу краще відновитися після фізичних навантажень.
- Психологічний аспект. Сон поліпшує настрій, стресостійкість, здатність до планування та самоконтролю. Все це допомагає знаходити сили для активних справ навіть у непрості періоди.
Циркадні ритми та хронотип
Кожна людина має індивідуальні біоритми (їх ще називають циркадними ритмами). Від народження деякі люди схильні природно прокидатися о 6-7 ранку ("жайворонки"), інші ж почуваються краще після опівночі ("сови"). Важливо розуміти: намагатися "примусово" стати жайворонком може бути шкідливо для соматичного і психічного здоров'я, особливо якщо це робити різко.
Якщо ви хочете змістити час засинання, робіть це поступово: зміщуйте графік на 15-20 хвилин раніше раз на кілька днів, слідкуйте за самопочуттям і не порівнюйте себе з іншими. Основне — слухати свій організм і наслідувати ритми, які вам природно підходять.
Рекомендації для покращення якості сну і фізичного стану
Є кілька простих кроків, які можуть допомогти і з засинанням, і з відновленням:
- Намагайтесь дотримуватись сталого графіку сну. Лягайте і прокидайтесь у схожий час навіть на вихідних.
- Використовуйте природнє або штучне яскраве світло зранку, а за 1-2 години до сну зменшуйте вплив екранів та штучного (особливо синього) світла.
- Запровадьте розслабляючі вечірні ритуали: тиха музика, душ, читання паперової книги.
- Уникайте кофеїну й алкоголю ввечері, не їжте важке перед сном.
- Слідкуйте, щоб у кімнаті для сну було тихо, темно і прохолодно.
Для "сов" знайти свій баланс інколи складніше. Можливий варіант — адаптувати частину робочих чи особистих справ під власні біоритми або поступово підлаштовувати режим, якщо це дійсно потрібно.
Що відомо з інших досліджень
Результати дослідження, проведеного командою з Університету Монаша, узгоджуються з роботою інших науковців. Багато спостережень підтверджують зв'язок між регулярним, якісним сном і рівнем енергії, рухової активності, настроєм та самопочуттям загалом. Проте є і певні суперечливі моменти: наприклад, у представників різних хронотипів однакові режими можуть впливати по-різному. Крім того, більшість якісних досліджень вказують, що не лише час, а й тривалість та якість сну мають ключове значення.
Обмеження досліджень
Дослідження, про які йдеться, мають певні обмеження. По-перше, більшість учасників вже цікавились здоровим способом життя (вони використовували трекери WHOOP чи Fitbit), що може впливати на загальний рівень активності й мотивації. По-друге, дослідження ґрунтуються на спостереженні, а не експериментальному дизайні, і не можуть чітко показати причинно-наслідковий зв'язок. Нарешті, були враховані не всі потенційні чинники — наприклад, професія чи ситуації, коли людина вимушено пізно засинає (через дітей, нічну роботу тощо).
Підсумки
Якісний, достатній та своєчасний сон пов'язаний із вищим рівнем енергії і кращою фізичною активністю. Проте однозначної універсальної формули немає — важливо слухати себе і враховувати індивідуальні особливості організму. Віднайти особистий ритм, час відпочинку і руху — це процес, який потребує терпіння і доброзичливості до себе. Наша здатність відновлюватися і бути активними залежить не лише від сили волі чи порад, а й від повсякденних дрібниць турботи про сон, що з часом створюють відчуття внутрішнього ресурсу та спокою.
Джерело: ukr.media
