У 70-ті роки ХХ століття практично весь цивілізований світ був захоплений бігом підтюпцем, інформує Ukr.Media.
Поступово його популярність спала, але біг підтюпцем (джоггінг) і донині залишається одним з найефективніших і доступних способів схуднення і зміцнення серцево-судинної системи.
Розглянемо, чим він відрізняється від інших видів бігу, як впливає на організм, і як правильно займатися, щоб скинути зайву вагу, підвищити витривалість, зміцнити серце і судини.
Біг підтюпцем — універсальний вид навантаження, його використовують і чемпіони, і далекі від спорту люди, які вперше вирішили зайнятися своєю фізичною формою. Багато людей, почавши з невеликих щоденних пробіжок, настільки втягуються, що повністю змінюють спосіб життя і починають бігати цілі марафони.
Що це таке?
Біг підтюпцем здавна називали біг коней неквапливою риссю. Підтюпцем — це повільний, розслаблений біг, який максимально економить сили і вимагає мінімум витрат енергії у порівнянні з іншими видами бігових навантажень. Його швидкість повинна складати близько 7-9 км/год. Альтернативна назва — джоггінг (від англійського «jogging»).
Від ходьби цей біг відрізняється наявністю періоду відриву від поверхні обох ніг, так званої, фази польоту. А від звичайного бігу джоггінг відрізняється тим, що фаза польоту при ньому мінімальна — варто лише опорною ступнею відштовхнутися від землі, як друга тут же приземляється, скорочуючи час знаходження тіла без опори до найменших значень.
Техніка бігу
Освоїти біг підтюпцем можна, виконуючи наступні умови:
- верхня частина тіла повинна бути по можливості розслаблена;
- хребет випрямлений, корпус злегка нахилений вперед;
- розслаблені і зігнуті в ліктях руки вільно рухаються в протифазі ніг у зоні поясу;
- кроки — не довгі, їх довжина зростає по мірі збільшення швидкості;
- ступні і коліна не слід підіймати високо;
- у момент відштовхування від ґрунту нога повинна бути випрямленою в коліні;
- приземлення виконується на всю підошву, однак професіонали рекомендують освоїти приземлення на передню частину стопи (біг на носках), оскільки це зменшує ударні навантаження на суглоби ніг і хребет;
- дихання — вільне, без задишки, при її появі рекомендується зменшити швидкість або перейти на ходьбу.
При бігу підтюпцем всі м'язи, що не беруть участі в переміщенні тіла, мають бути розслаблені. Це стосується також і м'язів ніг, які слід розслабляти на той короткий час, поки триває фаза відриву від землі. Завдяки невисокій інтенсивності і економним рухам, вдається максимально відсунути настання втоми і звести до мінімуму ризик отримання травми.
Користь для здоров'я
Біг підтюпцем належить до аеробних навантажень, які при регулярних заняттях надають на організму потужний оздоровчий вплив:
- Тренується серцевий м'яз, а його робота стає ефективною;
- Тренуються м'язи, що забезпечують дихання, збільшується об'єм легенів;
- Відбувається прискорене спалювання жирових відкладень. Аеробні навантаження, зокрема, джоггінг, — це найефективніший засіб схуднення;
- Знижується ризик розвитку цукрового діабету;
- Завдяки поліпшенню кровообігу, нормалізується артеріальний тиск;
- М'язи приходять в тонус;
- Збільшується рівень гемоглобіну, поліпшується постачання тканин киснем;
- Поліпшується нервово-психічний стан, нормалізується сон, знижується ризик депресії.
Додаткова користь бігу підтюпцем в тому, що ним, як правило, займаються на свіжому повітрі. Це сприяє ще більшому збагаченню крові киснем, загартовуванню організму, емоційного підйому.
Вперше про користь бігу підтюпцем повідав світу новозеландський тренер з бігу Артур Лидьярд в 1961 році. Пізніше ним було написано кілька книг, які популяризують джоггінг.
Завдяки цим книгам, а також праці ще одного популяризатора бігу підтюпцем американця Джима Фікса, в 70-ті роки джоггінг придбав величезну популярність у всьому світі.
Сотні тисяч людей в 70-ті почали бігати підтюпцем з метою зміцнення здоров'я і збільшення тривалості життя. У народі це заняття охрестили бігом від інфаркту. Бум популярності пробіжки почав спадати лише в середині 80-х, цьому посприяла смерть його популяризатора Джима Фікса у віці 52 років від інфаркту, що стався під час ранкової пробіжки. При розтині було виявлено, що судини фізкультурника зазнали сильних склеротичних змін.
Проте цей випадок не повинен викликати сумнівів в користь бігу підтюпцем. Адже до 35 років Джим Фікс мав близько 30 кг зайвої ваги і викурював по 2 пачки сигарет в день. Швидше за все, до початку захоплення бігом його артерії вже були в поганому стані, і якби він не змінив свій спосіб життя, то вона б обірвалося ще раніше.
Як правильно займатися?
Надзвичайно важливим є вибір місця для заняття бігом, адже від нього багато в чому буде залежати ваша безпека. Категорично не рекомендується бігати:
- по узбіччях автомобільних доріг;
- по доріжках з камінням та поглибленнями;
- по дорогах з різкими підйомами і спусками.
Щоб отримати користь від бігу підтюпцем, необхідно слідувати наступним правилам:
Щоб зменшити ударне навантаження на суглоби, необхідно:
- обрати якісні кросівки для бігу з товстою амортизуючою підошвою;
- бігати краще за все по ґрунтових доріжках або на стадіоні;
- найкращий варіант техніки бігу — з приземленням на передню частину стопи, освоювати біг на носках треба поступово і обережно, щоб не отримати травми;
- одяг має бути з гігроскопічних дихаючих матеріалів та не сковувати рухи;
Протипоказання
Заняття бігом підтюпцем протипоказані наступним категоріям осіб, які:
- страждають важкими серцево-судинними захворюваннями;
- хворих на артрит або артроз суглобів ніг і тазу;
- мають тяжкі захворювання хребта;
- з важкими захворюваннями дихальної системи;
- з хворобами органів зору: глаукомою, короткозорістю;
- в період загострення хронічних недуг;
- при хворобах, що супроводжуються лихоманкою.
Джерело: ukr.media
