Для підтримки тіла у формі зовсім не обов'язково відвідувати фітнес-центри та сплачувати значні гроші за можливість займатися спортом. Якщо ви за характером домосід, то вам дуже підійде фітнес-заняття вдома.
Це має багато переваг, можна робити одночасно кілька справ одразу: тренуватися, слухати музику чи аудіокниги, дивитися улюблене кіно чи телешоу.
Основним снарядом для фітнесу може бути ваш улюблений диван. Три вправи допоможуть зробити тренування ефективним. Для цього навіть не потрібно додаткового обладнання.
1. Віджимання
Віджимання – справжня класика. Для ефективного виконання вправ необхідно, щоб спина була прямою, а ноги та живіт були напружені. Потім зігніть руки, поки кінчик носа не торкнеться статі. Потім знову підштовхніть себе. Якщо ви шукаєте більш складний варіант, поставте ноги на сидіння дивана.
Можна ускладнити вправу, вичавлюючись на кулаках або пальцях. Віджимання на кулаках корисні, якщо ви займаєтеся східними єдиноборствами. Віджиматися треба на двох кісточках середнього та вказівного пальця. Тобто на тій стороні, якою завдається правильний удар кулаком.
Якщо для вас віджимання на кулаках занадто жорсткі для суглобів, можете віджиматися на килимі, а не на підлозі. Як спрощений варіант – можна стояти на кулаках.
Відтискаючись на пальцях, ви, крім грудних і плечових м'язів, тренуєте ще силу кистей рук.
2. Спліт-присідання
Це присідання схоже на випад. Тут ви стоїте перед диваном та робите великий крок уперед. Потім витягніть одну ногу назад, щоб поставити ступню на сидіння так, щоб підошва ступні була звернена до стелі. Ви досягли вихідної позиції. Тепер зігніть і розігніть коліно опорної ноги. Після повторення вправи кілька разів настала черга змінити ногу.
3. Вправи з обтяженнями
Для занять спортом вдома можна займатися гантелями. Робіть вправи на розвиток біцепса, трицепса, грудних та плечових м'язів, а також на розвиток променево-зап'ясткових суглобів. Для розвитку сильного удару кулаками робіть удари по уявному супротивнику з обтяження в 2-3 кг.
Нарощування м'язів
Якщо ви хочете прискорити нарощування м'язів за допомогою тренувань у власних чотирьох стінах, вам слід зробити тренувальні блоки якнайінтенсивнішими. Тим не менш, іноді можуть бути корисні перерви тривалістю від трьох до чотирьох хвилин.
Наприклад, непогано робити стільки віджимань, скільки дозволяє ваша сила. Після цього слідує фаза відпочинку до наступної вправи. Цей принцип працює краще для ефективного нарощування м'язів ніж екстремальні тренування без перерв.
У свою чергу, якщо ви хочете спалити якнайбільше калорій і тренувати витривалість, вам слід приділяти увагу коротким перервам і використовувати різні групи м'язів з індивідуальними вправами. В цьому випадку план тренування може включати такі елементи, як віджимання, випади, згинання-розгинання тулуба для м'язів черевного преса та розгиначів спини. Спортсмени можуть повторювати цю послідовність за власним бажанням.
Іноді спортсменам-любителям також слід виконувати вправи, що не навантажують певну групу м'язів особливо інтенсивно.
Як бачите, домашні тренування можуть бути дуже ефективними для підтримки фізичної форми.
Головне, що слід пам'ятати, це: навантаження, що відповідає вашим можливостям, правильна техніка виконання вправ та регулярність тренувань.
