Популярна вправа в тренажерному залі в основному впливає на три області тіла: груди, плечі і руки, інформує Ukr.Media.
Це відмінна комплексна (багатом'язова) вправа, яка включає в себе лежання на лаві, коли ви піднімаєте вагу за допомогою штанги, вільних ваг або регульованих гантелей.
Під час жиму лежачи ви опускаєте вагу до рівня грудей, потім вичавлюєте її вгору, витягаючи руки. Є кілька варіантів цієї вправи, в тому числі лежачи на горизонтальній поверхні, на похилій поверхні і поверхні з негативним нахилом, або зі зведенням рук ближче один до одної на штанзі.
Якщо ви хочете додати до своїх тренувань жими лежачи, спробуйте робити їх 2-3 рази на тиждень, прагнучи до 3-4 підходів по 8-12 повторень. Переконайтеся, що ви даєте собі хоча б один день перепочинку між тренуваннями, щоб ваші м'язи могли відновитися. Виберіть вагу, яка викличе у вас труднощі, але не настільки велику, щоб вам було важко її піднімати, бо це може призвести до погіршення форми і травм.
Нижче ви можете познайомитися з м'язами, які активуються під час жиму лежачи.
Великий грудний м'яз
Це товстий віялоподібний м'яз, який поширюється по всіх грудях.
Це один з основних рушійних факторів в жимі лежачи, це означає, що він відповідає за виконання більшої частини роботи. Він сприяє поштовховому руху, який відштовхує вагу від ваших грудей, долаючи гравітацію, назад у вихідне положення.
Якщо ви тренуєтеся для збільшення м'язової маси, також відомої як гіпертрофія, то саме в цій групі м'язів ви відчуєте найбільше навантаження.
Малий грудний м'яз
Цей м'яз трикутної форми, і ви знайдете його під великим грудним м'язом.
Ще один головний рушійний фактор в жимі лежачи — малий грудний м'яз, який допомагає при поштовху.
Передні дельти
Передні дельти мають трикутну форму і допомагають рукам рухатися вперед. Вони відповідають за згинання плечей, допомагаючи м'язам опускати і піднімати штангу.
Триголовий м'яз плеча
Триголовий м'яз плеча являє собою великий товстий м'яз на задній поверхні плеча.
Вони задіяні у всіх вправах на поштовх, і у даному разі вони допомагають посилити жим лежачи, коли ви наближаєтеся до верхньої частини вправи, коли ви розгинаєте лікті, щоб завершити рух і зафіксувати вагу.
Передній зубчастий м'яз
Передній зубчастий м'яз являє собою віялоподібний м'яз з боків грудей і на ребрах.
Він допомагає підтримувати плечовий пояс під час жимових і штовхаючих вправ, таких як жим лежачи, і знімає частину навантаження з обертальної манжети: м'язів і сухожиль, які утримують головку плечової кістки в плечовій западині. Це дозволяє вам піднімати важкі ваги.
Джерело: ukr.media
