Вправи зі скакалкою можна робити як розминку або основне тренування. Виконуючи їх, підвищується витривалість, знижується ризик травм та покращуються результати бігу. Використовуючи скакалку можна зміцнити м'язи без інтенсивних навантажень на суглоби.
Переваги даного виду вправ
1. Поліпшується загальна фізична форма. Тренування зі скакалкою часто використовують тенісисти, бігуни, футболісти та боксери.
2. Виробляється спритність та покращується координація рухів.
3. Кріплять і стають гарними ікри.
4. Підвищується частота кроку та збільшується швидкість.
5. Спалюються зайві калорії. Стрибки на скакалці протягом 10 хвилин (не менше 120 стрибків за 60 секунд) рівносильні півгодинній пробіжці підтюпцем.
6. Можна покращити спортивні показники без інтенсивних навантажень.
7. Вправи можна виконувати практично у будь-якій обстановці.
Представники науки із США провели дослідження, щоб з'ясувати, як тренування зі скакалкою впливають на серце та судини. Добровольцями були молоді люди сильної статі (92 особи). Їх поділили на 2 групи, одна з яких робила щодня півгодинну пробіжку, а друга стрибала на скакалці протягом 10 хвилин. Через 1,5 місяці всі учасники проходили тест на рівень фізичної підготовки з урахуванням функціонування серця та судин. В результаті всі добровольці мали схожі дані.
Подальше вивчення цього питання показало покращення роботи серця та судин у чоловіків, які регулярно тренувалися зі скакалкою. Ще в одному дослідженні було виявлено, що жінки, які надавали перевагу даному виду тренувань щодня по 5 хвилин протягом місяця, підвищували свою продуктивність та нормалізували частоту серцевих скорочень.
З чого розпочати?
Якщо ти вирішив освоїти скакалку, застосовуй її для розминки перед основним тренуванням. Оптимальний час для розігріву – 5 – 10 хвилин. Коли помітиш підвищення витривалості, час можна збільшити до півгодини. Крім того, можна застосовувати різні варіанти стрибків: з перехрещуванням, зміною ніг і т.д.
Програма для початківців
Ця програма нескладна і водночас ефективна. Складається вона з наступних вправ:
1) 10 звичайних стрибків обох ногах;
2) 10 стрибків спочатку на одній нозі, потім стільки ж на іншій;
3) 20 стрибків із чергуванням ніг;
4) За один підхід виходить 50 стрибків. Можна виконувати від 3 до 5 підходів.
Вправи для просунутих
1) Заздалегідь заплануй кількість підходів. Стрибай 3 хвилини та 1 хвилину відпочивай.
2) Зроби 10 стрибків та короткочасний відпочинок, потім виконай 20 стрибків та перепочинок. У такому темпі збільшуй кількість вправ за наростаючою до 100 разів. Після цього зменшуй їх на 10 разів при кожному підході.
3) Інтенсивні та швидкісні стрибки 20 секунд, потім десятисекундний перепочинок. У такому темпі слід зробити 10 підходів.
4) Спершу зроби бурпи, а потім на скакалці 50 стрибків. У кожному підході роби менше бурпи, але при цьому виконуй 50 стрибків.
5) Чергуй стрибки на скакалці, присідання та віджимання протягом півхвилини.
Ось, в принципі, і всі особливості тренувань зі скакалкою. Нічого складно немає, а ефект не змусить на себе довго чекати. Виконуй вправи в будь-який зручний для тебе час, і побачиш, як покращується витривалість та фізична форма.
