Користь вправ для схуднення: як вибрати найкращий вид активності

Sponsored by Nutracheck

Що таке фізичні вправи та яку роль вони відіграють у схудненні?

Фізичні вправи – це будь-яка запланована, структурована та повторювана діяльність, яка навантажує ваше тіло з більшою інтенсивністю, ніж ваш звичайний рівень щоденної активності. Прикладами є командні види спорту, біг підтюпцем, біг або танці – ці заняття підвищують частоту серцевих скорочень, навантажують м’язи та допомагають покращити та підтримувати вашу фізичну форму.

Ad

На жаль, дослідження показують, що ті, хто прагне схуднути, покладаючись лише на фізичні вправи, зазвичай досягають лише скромного зниження ваги до 2 кг. Щоб втратити більше, вам потрібно буде подвоїти рекомендовану кількість хвилин і, бажано, поєднати вищий рівень активності з дієтою з обмеженою калорійністю. Однак, де фізичні вправи відіграють значну роль, так це у запобіганні повторному набору втраченої ваги; вони також покращують здоров’я серця та фізичну форму.

Варто пам’ятати, що ваша мета при схудненні насправді полягає в зміні складу тіла, тобто у підтримці та нарощуванні м’язової маси при одночасному зменшенні жирової маси. На жаль, число, яке ви бачите на вагах, не дає вам повної картини.

Відкрийте для себе повний спектр наших порад щодо переваг для здоров’я, включаючи те, як займатися спортом безкоштовно, та наші рецепти для схуднення.

Чи потрібно мені займатися спортом, щоб схуднути?

Відповідь – ні, принаймні, не спочатку, але якщо ви хочете зберегти втрачену вагу та запобігти прискореній втраті м’язової та кісткової маси, пов’язаної зі схудненням, тоді фізичні вправи є ключовим компонентом вашої стратегії схуднення та підтримки ваги.

Регулярні фізичні вправи збільшують м’язову масу та вчать ваше тіло спалювати більше калорій, навіть у стані спокою, що робить вас менш схильними до повторного набору втраченої ваги. Це робить фізичну активність, включаючи вправи, ключовою для успішного контролю ваги в довгостроковій перспективі.

Які вправи найкраще підходять для схуднення?

Немає єдиної найкращої вправи для схуднення; найкращих результатів, ймовірно, досягнуть різноманітні структуровані вправи та підтримання фізичної активності протягом дня. Ось типи вправ, які ви можете розглянути:

Кардіо

Регулярне збільшення аеробної активності збільшує кількість спалених калорій і може допомогти у досягненні цілей схуднення, особливо у зменшенні жиру на животі. Аеробні вправи покращують витривалість, дихання та частоту серцевих скорочень, таким чином позитивно впливаючи на серце, легені та кровообіг.

Прикладами є швидка ходьба, біг підтюпцем, танці, плавання, теніс та їзда на велосипеді.

Силові тренування

Цей вид вправ, який часто називають підняттям ваги, допомагає зберігати та розвивати м’язи, роблячи їх сильнішими. Вам не обов’язково піднімати вагу в тренажерному залі, якщо це вам не подобається; просто використання власної ваги тіла – наприклад, віджимання – або використання еспандера досягне подібного ефекту.

Однією з головних переваг силових тренувань є те, що вони сприяють здоров’ю м’язів, а оскільки м’язи є метаболічно активними, чим більше у вас м’язів, тим більше калорій ви спалюєте, навіть у стані спокою. Збереження та нарощування м’язів під час втрати жирової маси допомагає запобігти уповільненню метаболізму.

Дослідження показують, що поєднання кардіо та силових тренувань у вашому плані схуднення може бути найефективнішим засобом для покращення фізичної форми та зменшення об’єму талії.

Високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT)

Ця багатообговорювана та популярна форма вправ включає короткі інтервали інтенсивних вправ, за якими слідує короткий відпочинок, і поєднує кардіо та силові тренування. Зазвичай займаючи 10-20 хвилин, ця інтенсивна активність може бути корисною для ініціювання змін у складі тіла. Однак, якщо у вас є захворювання серця або будь-які проблеми зі здоров’ям, проконсультуйтеся з лікарем перед початком.

Який найкращий план вправ для схуднення?

Для підтримки здоров’я ми всі повинні прагнути до щонайменше 150 хвилин помірної інтенсивності на тиждень плюс два силові тренування. Силові тренування особливо корисні, оскільки вони зберігають м’язову масу – поєднання їх з HIIT може допомогти, якщо у вас мало часу. Цю тижневу мету можна розбити на коротші щоденні тривалості по 20-30 хвилин на день.

Однак, якщо ваша мета – зменшити вагу, вам знадобиться більший часовий ресурс: дослідження свідчать про 225-420 хвилин на тиждень, зменшуючи до 200-300 хвилин на тиждень для простого підтримки ваги. Намагайтеся розбивати це на коротші періоди, рівномірно розподілені протягом тижня, і обов’язково поєднуйте аеробну активність з щонайменше двома сеансами силових тренувань.

Чи можуть усі займатися спортом безпечно?

Якщо ви новачок у фізичних вправах, проконсультуйтеся з лікарем або медичним працівником, щоб переконатися, що запропоновані вами вправи вам підходять. Це особливо актуально, якщо у вас є захворювання серця, високий кров’яний тиск, діабет, остеопороз, існуюча м’язова травма, артрит або проблеми з суглобами; або якщо ви приймаєте ліки за рецептом чи вагітні.

Коли ви починаєте займатися спортом, починайте повільно, дозволяючи час на розминку та заминку з легкою ходьбою або розтяжкою до і після кожного заняття. Під час тренування прагніть до темпу, який ви можете підтримувати, не втомлюючись надмірно; з покращенням вашої витривалості та сили збільшуйте тривалість та інтенсивність.

Останні слова

Найефективніший спосіб схуднути та зберегти вагу – це поєднання збалансованої дієти з обмеженою калорійністю, різноманітних фізичних вправ та зміни поведінки – усі ці три аспекти потребують довгострокового дотримання.

Рекомендації передбачають, що для підтримки здоров’я ми повинні виконувати 150 хвилин помірної активності плюс два силові тренування, що залучають усі основні групи м’язів, щотижня. Однак, якщо ваша мета – схуднути або підтримувати втрачену вагу, дослідження показують, що вищі рівні активності пов’язані з кращими довгостроковими результатами.

Для сталого контролю ваги поєднуйте ваш режим тренувань зі збалансованим, здоровим харчуванням, що складається з мінімально оброблених продуктів, здорових жирів, нежирного білка та повільних вуглеводів.

Якщо ви новачок у фізичних вправах, проконсультуйтеся зі своїм лікарем перед початком програми тренувань, щоб переконатися, що обрана вами діяльність вам підходить.

Знайшли це корисним? Перевірте…

Спробуйте наші 25-хвилинні фітнес-класи на Fiit
Що їсти, якщо я тренуюся вранці?
Як стати більш активним: План здорового харчування
Як тренуватися вдома
Перегляньте весь наш контент про здоров’я та фітнес

Ad

Весь медичний контент на bbcgoodfood.com надається лише для загальної інформації і не повинен розглядатися як заміна медичної консультації вашого власного лікаря або будь-якого іншого медичного працівника. Якщо у вас є будь-які проблеми з вашим загальним здоров’ям, вам слід звернутися до місцевого медичного працівника. Дивіться наші умови використання веб-сайту для отримання додаткової інформації.

Ad Ad Ad

Дослідіть наш додаток з рецептами

Підпишіться зараз і отримайте доступ до ексклюзивних рецептів, планів харчування, подкастів та багато іншого.

Спробуйте сьогодні

Джерело новини: www.bbcgoodfood.com