Перший марафонець, Фідіппід, міг померти від виснаження, але минулого року понад 860 000 людей подали заявки на Лондонський марафон.
Коли Фідіппід, за свідченнями, пробіг від Марафону до Афін, щоб оголосити про перемогу над персами в 490 році до нашої ери, він не міг знати, що започаткував велику тенденцію. Але, можливо, нам варто приділяти більше уваги його сумній кончині, оскільки це витривалісний захід, незважаючи на зростаючу кількість людей, які бажають взяти на себе цей виклик.
Я сам пережив це у 2018 році, пробігши найспекотніший Лондонський марафон за всю історію за температури 24°C. День перегонів був захоплюючим, хоча я тренувався лише до 34 кілометрів і покладався на адреналін останні 8 кілометрів. Я фінішував з непоганим часом і зібрав кошти на добру справу, але наслідки розповіли іншу історію: тривалий біль та втома відбилися на моєму 47-річному тілі, яке довго відновлювалося. Коли я повернувся до бігу, я обрав коротші, більш керовані дистанції, як-от 5-кілометрові пробіжки в парку на м’якшому покритті. Але для багатьох інших подолання марафону — це лише початок, що стимулює прагнення до ще більших витривалісних викликів. Хоча, будьте попереджені, цей «біговий кайф», відчуття досягнення та стіна, повна медалей, можуть коштувати дорого.
Найпоширеніші травми
Згідно з нещодавнім опитуванням 7600 бігунів, 84% марафонців-початківців зазнають травм, пов’язаних з бігом, під час тренувань. Окреме дослідження, яке відстежувало понад 1000 марафонців, виявило, що травми від перенапруження майже потроюються в поширеності протягом тренувань, досягаючи піку в останньому кварталі тренувань. Домінік Рей, керівник відділу спортивної медицини та експерт з продуктивності в Ten Percent Club, каже, що саме в останні тижні завдається найбільша уникна шкода.
«Бігуни вклали місяці праці, і вони так близько до мети, що ігнорують сигнали», — каже Домінік. «Незначний біль стає травмою. Пропущене вікно харчування стає «стіною» на 30-му кілометрі. Бігуни, які травмуються на цьому етапі, часто є тими, хто тренувався найстаранніше».
Ще одна поширена помилка нових бігунів — недооцінка кумулятивного навантаження марафонських тренувань, а не самої події. «Багато марафонців-початківців зосереджуються переважно на довгих пробіжках, але нехтують своїм планом тренувань та адекватним відновленням», — попереджає Домінік. Типовою проблемою є занадто швидке збільшення кілометражу, що значно підвищує ризик травмування, зазвичай травм сухожиль від перенапруження.
Звісно, у всіх видах спорту є ризики, але біг по дорозі пов’язаний зі значним навантаженням на суглоби (особливо при бігу по тротуарах). «З точки зору опорно-рухового апарату, повторне високоударне навантаження без достатньої сили або адекватного відновлення може призвести до хронічних проблем із сухожиллями, змін у суглобах або навіть стресових переломів», — додає Домінік. Це часто є результатом того, що тіло змушують робити більше, ніж воно може витримати та адаптуватися.
Проблеми зі здоров’ям, яких ви не очікуєте
Біль у суглобах, розтягнення сухожиль та розриви м’язів — це ті види травм, які можна очікувати від тривалого бігу по твердих поверхнях. Але є й інші, приховані та несподівані ризики.
«Необхідно враховувати гормональні та метаболічні наслідки, особливо у осіб, які хронічно недоїдають та недостатньо відновлюються», — додає Домінік. «Відносний дефіцит енергії в спорті (RED-S) все частіше визнається у спортсменів на витривалість і може впливати на здоров’я кісток та імунну функцію, що позначиться на загальній продуктивності».
Хоча серцебиття, покращення кровообігу, як-от біг, загалом покращує серцево-судинне здоров’я, такі витривалі дистанції, як марафони та ультрамарафони (зазвичай від 50 км/31 милі і більше), можуть нести низький, тимчасовий ризик раптової серцевої смерті, як показують деякі дослідження. Однак це найбільш ймовірно, коли є наявне захворювання або недіагностована ішемічна хвороба серця. «Кардіологічне обстеження, таке як ЕКГ або ехокардіограма, також може бути необхідним для тих, хто тренується на високому рівні», — пропонує Домінік. «Особливо для тих, хто має сімейний анамнез серцевих захворювань». Експерти попереджають, що бігуни повинні стежити за будь-яким поступовим зниженням продуктивності або збільшенням зусиль при тому ж темпі — ознаками основної втоми. «Зміни в частоті серцевих скорочень у стані спокою, варіабельності серцевого ритму або сні також можуть свідчити про хронічну втому або системний стрес», — додає Домінік. «Важливо стежити за цими речами».
Біг «на порожньому баку» або неправильне харчування також можуть сприяти довгостроковим проблемам зі здоров’ям, за словами професора Джеймса Флемінга, заступника декана з харчування в Університеті Святої Марії в Лондоні. «Без адекватної періодизації та планування організм може мати труднощі з адаптацією, і ви можете бути більш схильними до травм. Це також пов’язано з підтримкою організму шляхом забезпечення паливом для тренувань та відновлення. Думаючи про те, що ми їмо після тренувань, як і до них, оскільки організм стає кращим лише після того, як його нагодують якісним харчуванням та забезпечать достатнім відпочинком (включаючи якість та кількість сну) та відновленням».
Як уникнути ризиків
Цілком можливо отримати переваги від бігу марафонів та уникнути деяких потенційних довгострокових наслідків витривалісних тренувань за допомогою правильного попереднього планування та пост-тренувальних процедур відновлення. «Однією з областей, де новачки-марафонці помиляються, є недостатній час для тренувань», — наполягає Льюїс Мозес, головний тренер RunThrough (runthrough.co.uk). «Почати тренування раніше, ніж у січні, якщо ви біжите марафон у квітні, випереджаючи гру та створюючи цю базу раніше, набагато краще і знижує ризик травм, оскільки ви поступово збільшуєте кілометраж, і тіло комфортно адаптується».
Отже, поки ви робите все в помірних кількостях, з правильною технікою та відновленням, біг може покращити здоров’я кісток, як показують деякі дослідження. Льюїс каже, що багато бігунів роблять помилку, нехтуючи силовими тренуваннями, боячись набрати м’язову масу. Це те, з чим погоджується Домінік. «Цільове навантаження ключових зон, таких як литкові м’язи, квадрицепси та задній ланцюг, за допомогою таких вправ, як присідання, випади, місток та нахили стегон, зміцнить нижню частину тіла як м’язи, так і кістки».
Прості харчові вибори також можуть допомогти захистити та зміцнити ваші кістки, якщо ви продовжуєте бігати на довгі дистанції. «Поживні речовини, такі як кальцій та вітамін D, є ключовими для здоров’я кісток», — наполягає Карін Патель, спортивний дієтолог Dietitian Fit. Але вони не працюють самі по собі. «Вітамін К, магній та білок впливають на збереження міцних, стійких кісток. Я завжди заохочую людей зосереджуватися на збалансованих цільних продуктах. Листова зелень, як-от броколі та капуста кале, молочні продукти, насіння, горіхи та жирна риба — чудовий вибір. Для тих, хто дотримується рослинної дієти, збагачені продукти також допомагають заповнити будь-які харчові прогалини».
Залишайтеся сильними, добре харчуйтеся та стежте за своїм серцем, і ви зробите великий крок до отримання переваг від бігу, не закінчуючи так, як Фідіппід.
Вам сподобалося це? Читайте далі:
Більше посібників з тренувань для марафону та харчування
Що їсти під час тренувань для марафону?
Пояснення вуглеводного завантаження
Відлік до марафону
Що їсти після бігу
Дослідіть наш додаток з рецептами
Підпишіться зараз і отримайте доступ до ексклюзивних рецептів, планів харчування, подкастів та багато іншого.
Спробуйте сьогодні
🥗 Коротко про головне (Харчова цінність):
Марафонський біг може мати значні ризики для опорно-рухового апарату, зокрема травми від перенапруження та проблеми з кістками. Недостатнє харчування та відновлення можуть призвести до відносного дефіциту енергії (RED-S), що впливає на імунну функцію та здоров’я кісток. Однак, за належного планування, збалансованого харчування (з акцентом на кальцій, вітамін D, K, магній та білок) та силових тренувань, ці ризики можна мінімізувати, дозволяючи насолоджуватися перевагами бігу.
Оригінал статті: www.bbcgoodfood.com