“`html 
Втрата ваги – це великий бізнес. Експерти припускають, що поточна глобальна вартість цього ринку, що становить близько 25 мільярдів фунтів стерлінгів, буде продовжувати зростати протягом наступних кількох років. Згідно з одним прогнозом, понад 60% дорослих у Великій Британії незабаром будуть класифіковані як такі, що мають надмірну вагу. Така ж ситуація спостерігається і по той бік Атлантики, де нещодавнє дослідження виявило, що 52% американців хочуть схуднути. Відповідь, яку нам часто дають, полягає у простої математиці: спожиті калорії проти спалених калорій. Отже, все, що нам потрібно зробити для втрати ваги – це їсти менше і більше рухатися. Чи так це насправді?
Хоча принцип енергетичного балансу та його зв’язок із масою тіла є обґрунтованими, існують приховані нюанси, які роблять контроль над цими цифрами складнішим, ніж здається на перший погляд. По-перше, не всі калорії однакові, оскільки одні містять цінні поживні речовини, тоді як інші є лише паливом і тому називаються “порожніми”. Крім того, коли йдеться про фізичні вправи, важко зрозуміти, чи те, що ви робите, є найефективнішим способом для досягнення бажаних результатів.
Спалювання калорій під час фізичних вправ залежить головним чином від інтенсивності, тривалості та ваги тіла. Ви можете вибрати більш інтенсивне тренування протягом короткого часу, як у популярному методі високоінтенсивних інтервальних тренувань (HIIT), або зменшити темп, але збільшити час тренування (зона 2 кардіотренування). В обох випадках результат буде однаковим: ви спалите калорії.
Дізнайтеся про повний спектр наших фітнес-посібників та з’ясуйте, як тренуватися вдома, що таке набір маси та як здорово нарощувати м’язи. Крім того, дізнайтеся, скільки вправ потрібно робити щодня, і відкрийте для себе 10 найкращих страв перед тренуванням.
Які вправи спалюють найбільше калорій?
HIIT доведено забезпечує значне витрачання калорій, але конкретна версія цього тренування є найкращим способом розпалити вашу “піч” для спалювання калорій: спринт-інтервальні тренування (SIT).
SIT не для слабкодухих, оскільки підказка міститься в описі – тут все про максимальні зусилля. Хоча періоди роботи лише короткі, з відносно довгими паузами (зазвичай 15-30 секунд з до 2-4 хвилинами для відновлення), після кількох підходів ваші руки та ноги, ймовірно, благатимуть про припинення.
Біжіть вгору сходами, їдьте на велосипеді крутим пагорбом, плавайте, ніби тікаєте від акули, або гребіть, ніби від цього залежить ваше життя – вибір за вами, але щирі, “випучені” зусилля є ключем до вражаючого спалювання калорій, пов’язаного з цим підходом.
Як вимірюється спалювання калорій?
Золотий стандарт передбачає носіння маски під час фізичних вправ для аналізу кількості кисню, який ви вдихаєте, та вуглекислого газу, який ви видихаєте. Тому це резервується для наукових лабораторій і недоступне для більшості з нас. Кардіотренажери в спортзалі надають оцінки на основі вашої статі, віку та ваги, але не враховують вашу м’язову масу, рівень фізичної підготовки та базальну швидкість метаболізму, тому можуть бути дещо неточними. Однак фітнес-трекери, від годинників до браслетів і кілець, можуть відстежувати пульс, і, оскільки це вказує на зусилля, алгоритми можуть бути застосовані для розрахунку кількості спалених калорій під час тренування з певною надійністю.
Топ-10 спалювачів калорій
Спробуйте додати наступні вправи до свого наступного тренування, щоб допомогти вам виграти в боротьбі із зайвою вагою.
HIIT: Підвищує частоту серцевих скорочень і підтримує її
1. Берпі
Станьте, розставивши ноги на ширині плечей, руки вздовж тіла. Присядьте глибоко, поставте руки на підлогу перед собою і стрибком переведіть ноги в положення високої планки. Зробіть віджимання, а потім стрибком або кроком поверніть ноги в положення присіду. Піднімаючись, стрибніть і витягніть руки вгору.
2. Альпініст
Почніть у положенні для віджимань, плечі над зап’ястями та нейтральний хребет (стегна не провисають, а сідниці не підняті). Підтягніть праве коліно якомога ближче до правого ліктя, потім поверніть і повторіть з іншого боку. Намагайтеся тримати тулуб нерухомо і імітуйте біговий рух.
Силові тренування: Спалюють додаткові калорії після тренування, поки ваші м’язи відновлюються
3. Тяга до підборіддя
Візьміть штангу або два гантелі в обидві руки перед собою хваткою зверху. Підніміть лікті вгору і в сторони, піднімаючи вагу до підборіддя. Контрольовано опустіть до початкового положення. Уникайте розгойдування, розставивши ноги та втягнувши пупок для залучення кора.
4. Жим лежачи
Ляжте на плоску лаву, тримаючи по одному гантелю в кожній руці хваткою зверху. Виштовхніть гантелі вгору, поки руки майже не випрямляться, потім контрольовано опустіть. Навіть лежачи, м’яко задійте м’язи кора, щоб уникнути вигину нижньої частини хребта.
Комплексні вправи: залучають більше м’язів у кожному русі, тому використовують більше енергії
5. Трастер
Почніть, тримаючи вагу перед плечима, а ноги на ширині стегон. Присядьте, потім вибухово підніміться в стояче положення і одночасно виштовхніть вагу вгору до повного випрямлення рук над головою.
6. Випад з поворотом
Станьте прямо, ноги разом, тримаючи вагу в обох руках перед собою близько до грудей. Зробіть довгий крок назад правою ногою і одночасно опустіть праве коліно до підлоги, обертаючи тулуб, щоб перенести вагу вліво. Поверніться правою ногою до початкового положення і повторіть з іншого боку.
PHA тренування: чергування вправ для верхньої та нижньої частини тіла більше навантажує ваше тіло
7. Тяга штанги в нахилі
Станьте, розставивши ноги на ширині плечей, по одному гантелю в кожній руці, долоні повернені до себе. Злегка зігніть коліна і нахиліться вперед від стегон так, щоб гантелі висіли перед вами на рівні колін. Тримаючи тулуб нерухомо і задіявши м’язи живота, підтягніть гантелі до стегон.
8. Гоблет-присідання
Станьте, розставивши ноги на ширині плечей, носки злегка розведені назовні, і тримайте один кінець гантеля обома руками вертикально перед грудьми. Сядьте в присідання, наскільки це комфортно, потім вибухово підніміться назад.
Навантажені рухи
Перенесення додаткової ваги збільшує спалювання калорій.
9. Фермерська хода
Тримаючи по гантелю в кожній руці вздовж тіла, йдіть вперед короткими, швидкими кроками. Переконайтеся, що м’язи кора задіяні, плечі відведені назад, груди розправлені, а голова піднята.
10. Степ-ап
Одягнувши жилет з обтяженням (або повний рюкзак), поставте праву ногу на підвищену платформу і виштовхніть п’ятою, щоб підняти себе і поставити ліву ногу на платформу. Спустіться назад правою ногою, концентруючись на згинанні стегна та коліна лівої ноги. Повторіть з іншого боку.
Для отримання додаткової інформації щодо досягнення ваших фітнес-цілей:
Тренування нижнього преса: вправи для сильнішого кора
Найкраще домашнє тренажерне обладнання для покупки
Які вправи найкраще спалюють жир?
Скільки часу потрібно для нарощування м’язів?
10 найкращих рецептів для набору маси
Що їсти перед тренуванням
Ознайомтеся з нашим додатком з рецептами
Підпишіться зараз і отримайте доступ до ексклюзивних рецептів, планів харчування, подкастів та багато іншого.
Спробуйте сьогодні
🥗 Коротко про головне (Харчова цінність):
Основні переваги для здоров’я, згадані в тексті, пов’язані з ефективним спалюванням калорій під час фізичних навантажень. Особливо виділяються високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT) та спринт-інтервальні тренування (SIT) як найефективніші методи для значного витрачання енергії. Також підкреслюється користь силових тренувань для прискорення метаболізму після тренування та важливість комплексних вправ, які залучають більше м’язів.
“`
За матеріалами: www.bbcgoodfood.com