“`html 
Що спільного між “сонним” моктейлом та англійською сіллю (сіллю Епсома)? Обидва засоби нібито допомагають мирно заснути для ідеального нічного сну, і обидва містять один і той самий “супермінерал”: магній.
Продажі добавок магнію стрімко зросли, оскільки він скрізь рекламується як модний новий засіб для покращення самопочуття. Як дієтолог, можу сказати, що магній – це незамінний мінерал, який нам потрібен щодня, і він бере участь у понад 300 процесах в організмі. До них належать здоров’я кісток, функція м’язів і нервів, регуляція стресу та серцевий ритм – а також сон і розслаблення. Це відбувається завдяки різним механізмам, таким як заспокоєння нервової системи, розслаблення м’язів, потенційна підтримка регуляції мелатоніну та роль у керуванні стресом.
Далі читайте, як покращити сон, дізнайтеся про важливість ранкової рутини та чому ви завжди втомлені.
Існують докази того, що магній дійсно може покращити сон, включаючи дослідження, які нам, вченим, дуже подобаються: рандомізоване плацебо-контрольоване дослідження. Дорослі жителі Великої Британії віком від 18 до 65 років, які страждали від поганого сну, оцінювали якість свого сну, настрій та пов’язані показники здоров’я. Результати показали покращення за всіма трьома показниками при прийомі магнію порівняно з плацебо. (Хоча ми б хотіли бачити більше довгострокових клінічних досліджень, що охоплюють різні популяції та умови, для підтвердження цього.)
Однак, складність полягає в тому, що існує багато різних типів магнію та способів його потрапляння в організм, і розібратися в цьому може бути непросто. Різні форми можуть впливати на травлення, енергію, м’язову функцію або сон, тому важливо вибрати правильний тип для ваших потреб. Більше того, англійську сіль (магнію сульфат) часто використовують у ваннах для розслаблення м’язів. Хоча вона може давати відчуття заспокоєння, доказів того, що магній засвоюється через шкіру або коригує дефіцит, обмежені.
Ось різні типи магнію, які можуть допомогти при різних проблемах зі сном.
Проблема зі сном: стрес та метушливі думки перед сном
Що приймати? Магнію гліцинат
Знання дієтолога: Стрес є однією з найпоширеніших причин проблем зі сном, і ми всі знаємо, як це може дратувати, коли розум не може вимкнутися через надмірні роздуми. Магнію гліцинат містить амінокислоту гліцин, яка має заспокійливі властивості. Магній регулює ГАМК (заспокійливий нейромедіатор) і може знижувати рівень стресу та тривожності. Зазвичай рекомендується доза 150-300 мг елементарного магнію за 1-2 години до сну, причому деякі дослідження показують швидше засинання. (Однак, загалом результати неоднозначні, і необхідні подальші дослідження в цій галузі.)
Проблема зі сном: труднощі із засинанням
Що приймати? Магнію L-треонат
Знання дієтолога: Якщо вам часто важко заснути, це може бути пов’язано з дисбалансом мелатоніну, ГАМК та активацією нервової системи. Магнію L-треонат – це сполука, яка, як відомо, перетинає гематоенцефалічний бар’єр, підтримуючи нервову систему. У свою чергу, вищий рівень магнію в мозку може сприяти глибокому сну та психічному спокою. Ви можете приймати цю добавку у формі порошку або капсул, звичайна доза становить близько 1 г на день, приймається ввечері. Нещодавнє дослідження показало, що Mg L-треонат покращує якість сну, включаючи глибші стадії сну та хороше функціонування вдень.
Проблема зі сном: неспокійність
Що приймати? Магнію гліцинат
Знання дієтолога: Ми всі переживали безсонні ночі, коли ноги не дають спокою. Це може бути пов’язано з нервово-м’язовою збудливістю або незначним дисбалансом магнію та кальцію. Магнію гліцинат може допомогти завдяки своїм заспокійливим ефектам, дозволяючи тілу перейти в парасимпатичну нервову систему (відпочинок і перетравлення), що може допомогти зменшити нічну неспокійність. Знову ж таки, доза становитиме від 150 до 300 мг увечері.
Проблема зі сном: пробудження посеред ночі
Що приймати? Магнію гліцинат або L-треонат
Знання дієтолога: Перервані ночі можуть призвести до сильної втоми, оскільки ви не отримуєте достатньо якісного глибокого сну. Вплив магнію на ГАМК, мелатонін (гормон сну) та вашу нервову систему може допомогти зменшити кількість нічних пробуджень, особливо у людей з низьким рівнем магнію. Дослідження припускають, що доза 150-300 мг за 1 годину до сну може допомогти швидше заснути, але докази щодо тривалості сну все ще суперечливі.
Чи потрібно приймати добавку магнію?
Багато з нас мають дефіцит магнію, що може бути спричинено збільшенням споживання ультраоброблених продуктів, їжею, вирощеною на виснажених мінералами ґрунтах, переробкою продуктів або високим рівнем стресу. Національні опитування щодо харчування свідчать, що ми не споживаємо достатньо продуктів, багатих на магній, і як дієтолог, я завжди віддаю перевагу харчуванню як першочерговому підходу. Я б рекомендувала вживати горіхи та насіння (мигдаль та гарбузове насіння), зелені листові овочі (шпинат та броколі), цільнозернові продукти, бобові, крупи, банани та фініки – і навіть темний шоколад.
Отже, чи може магній покращити ваш сон?
Немає чарівної пігулки для сну, навіть магнієвої. Кращий відпочинок зазвичай досягається завдяки поєднанню хорошого харчування, стабільних рутин, управління стресом та здорового способу життя.
Почніть з оцінки свого раціону та того, чи регулярно ви вживаєте продукти, багаті на магній, такі як зазначено вище. Для деяких людей покращення дієти може бути достатнім. Якщо проблеми зі сном тривають, спробувати добавку магнію може бути варто, але немає гарантії, що це допоможе.
Якщо ваша проблема – це серйозна безсоння, апное уві сні, серйозні гормональні або щитоподібні розлади, то магній не допоможе, і вам слід звернутися за медичною консультацією.
Незважаючи на заяви в соціальних мережах, магній не є гарантованим засобом від безсоння. Він може допомогти тим, хто має дефіцит, але докази неоднозначні, і потрібні подальші дослідження у Великій Британії, перш ніж можна буде зробити остаточні висновки. Тож, вердикт ще не винесено.
Хоча магній, як правило, безпечний для здорових дорослих, він може бути непридатним для людей з певними захворюваннями, такими як хвороба нирок, і повинен прийматися тільки під наглядом фахівця.
Сподобалося? Тепер читайте…
Найкращі трекери сну (огляди)
5 способів покращити гігієну сну
8 найкращих порад для підтримки сну вашої дитини
7 пізніх перекусів для здоровішого сну
Рецепти сніданків, що бадьорять
Рецепти з низьким вмістом цукру
Найкращі добавки для сну
Найкращі трекери сну
Найкращі беруші для сну
Дослідіть наш додаток з рецептами
Підпишіться зараз і отримайте доступ до ексклюзивних рецептів, планів харчування, подкастів та багато іншого.
Спробуйте сьогодні
🥗 Коротко про головне (Харчова цінність):
Магній відіграє ключову роль у понад 300 біохімічних процесах в організмі, включаючи підтримку здоров’я кісток, функціонування м’язів і нервів, регуляцію стресу та серцевого ритму. Він допомагає заспокоїти нервову систему, розслабити м’язи та може підтримувати регуляцію мелатоніну, гормону сну. Дефіцит магнію поширений і може бути пов’язаний з підвищеним споживанням оброблених продуктів та високим рівнем стресу.
“`
За даними порталу: www.bbcgoodfood.com