Чому деякі продукти викликають голод, і що їм на заміну

Насичення голоду може бути складним, коли певні продукти змушують вас хотіти більше. Щоб глибше розібратися в науці, що стоїть за цим, ми попросили сімох дієтологів розповісти, чому деякі продукти призводять до неефективного відчуття ситості, що в кінцевому підсумку призводить до переїдання. Причини можуть бути різними (і можуть вас здивувати), чи то через брак певних поживних речовин, що забезпечують ситість, чи то через те, що їх легко їсти занадто швидко.

Ad

Ми також пропонуємо прості заміни, які допоможуть вам довше залишатися ситими та підтримувати стабільний рівень енергії протягом дня, забезпечуючи задоволення від перекусів та страв без шкоди для смаку чи поживності.

1. Сніданкові бісквіти

“Сніданкові бісквіти часто рекламуються як зручний варіант для ранку, але вони, як правило, містять багато рафінованих вуглеводів і цукру, з відносно низьким вмістом білка чи клітковини”, – каже Нікола Ладлам-Рейн, зареєстрований дієтолог та автор книги “Як не їсти ультраоброблені продукти”. “Це означає, що вони швидко перетравлюються, що призводить до швидкого підвищення та падіння рівня цукру в крові, через що ви можете знову відчути голод незабаром після їжі”.

“Хоча вони часто рекламуються як здоровий варіант “на ходу”, багато сніданкових бісквітів містять доданий цукор, консерванти та добавки”, – каже Гопі Чандратева, зареєстрований дієтолог. “Як і інші продукти з низьким вмістом білка та високим вмістом цукру, вони забезпечують швидкий приплив енергії, але не мають поживних речовин, необхідних для тривалого відчуття ситості, що означає, що голод може швидко повернутися. Деякі сніданкові бісквіти можуть містити до 4 чайних ложок цукру”.

“Сніданкові бісквіти, як правило, є сумішшю рафінованого білого вуглеводу та цукру”, – каже зареєстрований дієтолог Клер Торнтон-Вуд. “Ці інгредієнти швидко перетравлюються, тому ви незабаром знову відчуєте голод. Деякі містять невелику кількість білка та клітковини, що протидіє цьому, але їх зазвичай дуже мало”.

Що їсти замість цього

“Більш ситним варіантом буде щось на кшталт нічної вівсянки або каші, приготованої на молоці (та/або йогурті чи кефірі), з ягодами та горіхами або насінням. Ця комбінація забезпечує повільно вивільнювані вуглеводи, білок та корисні жири, які допомагають довше залишатися ситими та підтримувати більш стабільний рівень енергії протягом ранку”, – каже Нікола.

“Поживним замінником може бути домашній флапджек або сніданковий мафін, приготований з вівсянки, горіхів, насіння та фруктів”, – додає Гопі. “Обирайте сніданкові бісквіти з низьким вмістом цукру або батончики для сніданку з фруктів, горіхів та вівсянки; читайте склад і обирайте продукти з зеленим світлофором, що означає низький вміст. Вибір простішого варіанту сніданкових бісквітів у поєднанні з йогуртом та фруктами може допомогти сприяти ситості завдяки більшій кількості клітковини та білка. Також подумайте про кількість, яку ви споживаєте”.

“Кращим варіантом буде вівсянка з грецьким йогуртом, ягодами та насінням”, – каже Клер. “Це забезпечує білок, кальцій, омега-3 та клітковину. Якщо вам потрібно щось дуже швидко, намажте цільнозерновий бісквіт вершковим сиром, бананом та посипте насінням – це хороший вибір”.

2. Цукрові пластівці

“Полки супермаркетів завалені яскраво упакованими цукровими пластівцями. Хоча вони можуть здатися легким сніданком, вони відомі тим, що змушують відчувати голод до середини ранку. Це тому, що вони часто містять багато рафінованих вуглеводів та доданого цукру, які швидко перетравлюються і викликають швидке підвищення (і падіння) рівня цукру в крові. Коли рівень цукру в крові падає, активуються гормони голоду”, – пояснює Джо Вільямс, зареєстрований дієтолог.

“Багато сніданкових пластівців містять мало клітковини та білка. Це робить їх менш ситними і підвищує ймовірність голоду до середини ранку. Їх також легко їсти швидко, що може означати, що ви не реєструєте відчуття ситості так ефективно”, – пояснює Нікола.

Що їсти замість цього

“Перехід на пластівці з високим вмістом клітковини, такі як Weetabix, низькоцукрову гранолу або висівкові варіанти, в ідеалі в поєднанні з молоком (молочним або соєвим), йогуртом чи кефіром та фруктами, може мати велике значення. Додаткова клітковина та білок допомагають уповільнити травлення та сприяють ситості, довше зберігаючи відчуття ситості”, – каже Нікола.

“Більш ситним альтернативою є каша, приготована з крупних вівсяних пластівців, молока та з додаванням горіхів, насіння, горіхової пасти або йогурту. Вівсянка містить розчинну клітковину (бета-глюкан), яка уповільнює травлення, стабілізує рівень цукру в крові та допомагає довше відчувати ситість, особливо в поєднанні з білком та корисними жирами з молока, йогурту та горіхів”, – пояснює Джо.

“Цукрові пластівці також можуть сприяти поганій концентрації. Кращим варіантом є подрібнене зерно (shredded wheat) з йогуртом, фруктами, горіхами та насінням”, – додає Гопі. “При виборі поживних пластівців читайте склад, обирайте прості варіанти та додавайте фрукти. Пластівці, такі як гранола, можуть містити багато доданого цукру у різних формах, таких як сиропи чи мед. Якщо ви справді віддаєте перевагу солодким пластівцям, обирайте меншу кількість або поєднуйте їх з більш поживними”.

3. Торт

“Ми всі любимо торти, і їх можна вживати в помірних кількостях”, – каже Сумра Насір, дієтолог громадського здоров’я. “Торт належить до категорії рафінованих цукрів та ультраоброблених продуктів, що означає, що він містить багато цукру, насичених жирів та інших добавок. Він може викликати відчуття голоду, оскільки містить багато рафінованого цукру та простих вуглеводів, які викликають швидкий стрибок рівня цукру в крові, за яким слідує швидке падіння. Це часто провокує голод знову. Він також позбавлений білка та клітковини, двох поживних речовин, які допомагають довше залишатися ситими”.

“Торти, як правило, виготовляються з рафінованого борошна, цукру та жиру, що робить їх калорійними, але не дуже ситними”, – додає Нікола. “Хоча вони можуть забезпечити швидкий приплив енергії, їм бракує поживних речовин, необхідних для підтримки ситості, тому голод може повернутися досить швидко”.

Що їсти замість цього

“Якщо ви шукаєте щось солодке, але більш ситне, такі варіанти, як кефір з фруктами та жменькою горіхів, политий медом, або навіть шматочок домашнього бананового хліба, приготованого з цільнозернового борошна та доданого білка (наприклад, яєць або йогурту), можуть допомогти”, – каже Нікола. “Ці варіанти забезпечують кращий баланс поживних речовин для підтримки ситості, одночасно задовольняючи тягу до солодкого”.

Сумра рекомендує миску грецького йогурту з горіхами, насінням та фруктами як більш ситний варіант: “Він забезпечує баланс білка, корисних жирів, натуральних цукрів та клітковини, що уповільнює травлення, стабілізує рівень цукру в крові та допомагає довше відчувати ситість”.

4. Білі макарони

“Білі макарони часто містять більше рафінованих цукрів і вважаються менш корисними, оскільки вони виготовляються з рафінованих зерен, з яких видалена більша частина клітковини та поживних речовин, що означає, що вони швидко перетравлюються і можуть викликати швидке підвищення рівня цукру в крові, за яким слідує падіння, що може змусити вас знову відчути голод. Їм бракує поживних речовин, які допомагають зберегти ситість та підтримувати стабільний рівень енергії”, – каже Сумра.

“Миска білих макаронів – це класична комфортна їжа, яка становить основу багатьох сімейних страв, але це ще один рафінований вуглевод, який організм швидко розщеплює на глюкозу”, – додає Джо Вільямс. “Без значної кількості клітковини або білка, сама по собі, вона може змусити вас відчувати голод незабаром після їжі”.

Що їсти замість цього

Джо пропонує перейти на цільнозернові макарони або макарони з бобових (наприклад, з сочевиці чи нуту) для помітної різниці: “Ці варіанти містять більше клітковини та білка, що уповільнює травлення, підтримує здоров’я кишечника та робить страви більш ситними. Ще більше, коли вони поєднуються з овочами та соусом з високим вмістом білка”.

“Цільнозернові макарони зберігають більше поживних речовин зерна, що робить рівень цукру в крові більш стабільним, і змушує вас довше відчувати ситість. Або обирайте басматі рис, який також містить більше клітковини”, – каже Сумра.

5. Фруктовий/знежирений йогурт

“Йогурт є чудовим джерелом кальцію та білка, тому його загалом вважають здоровою їжею. Однак ароматизовані йогурти, зокрема фруктові, можуть містити дуже багато цукру. Це не тільки погано для зубів, але й може викликати стрибок рівня цукру в крові”, – каже Джо Треверс, зареєстрований дієтолог з The London Nutritionist. “Коли рівень цукру в крові стрибає, він завжди падає, і тоді ми відчуваємо голод. Як це не дивно, це посилюється у знежиреному йогурті, тому що жир насправді уповільнює всмоктування цукру в кров, а жир є ситним, тому він довше зберігає відчуття ситості”.

“Коли жир видаляється під час обробки для отримання знежиреного йогурту, це змінює загальний склад йогурту”, – каже Френкі Філліпс, дієтолог та дієтолог громадського здоров’я. “Жир відіграє роль у розпізнаванні сигналів ситості; він є ситним поживним елементом. Отже, знежирений йогурт може не зберігати відчуття ситості так довго, як повножирний варіант”.

Що їсти замість цього

“Моя порада – обирати грецький йогурт, який багатий на білок, містить трохи жиру і не містить доданого цукру. Ще краще, додайте до нього фрукти та горіхи, щоб вистачило на години”, – каже Джо.

“Обирайте повножирний йогурт або йогурт з вищим вмістом білка, такий як Скір або грецький йогурт”, – каже Френкі.

6. Білий хліб

“Коли ви видаляєте висівки з пшениці, щоб отримати біле борошно, ви видаляєте частину клітковини. Це означає, що вуглеводи перетравлюються дуже швидко, знову викликаючи стрибок рівня цукру в крові”, – каже Джо Треверс.

“М’якша текстура білого хліба означає, що він не займає багато часу на жування та перетравлення”, – каже Френкі, “з частковим розщепленням крохмалю, яке починається навіть у роті за наявності ферменту амілази слини. Це означає, що білий хліб легко їсти, не відчуваючи ситості протягом тривалого часу”.

Що їсти замість цього

Джо рекомендує хліб на заквасці, який повільно ферментується мікробами, що змінюють його структуру, тому він менш імовірно викличе стрибок рівня цукру в крові: “Якщо ви не можете знайти хліб на заквасці, цільнозерновий хліб кращий за білий, тому що він містить клітковину, яка більш ситна”, – додає Джо.

“Обирайте хліб з насінням або цільнозерновий, який підвищує вміст поживних речовин, а також містить більше клітковини та є більш ситним”, – каже Френкі.

7. Чіпси

“Картопля має досить високий глікемічний індекс, що означає, що вона швидко перетравлюється. Вона також не містить багато іншого, крім вуглеводів, тому не є особливо ситною їжею”, – пояснює Джо Треверс.

Що їсти замість цього

Якщо ви плануєте їсти чіпси, Джо рекомендує їсти їх з соусами: “Замочування чіпсів у хумусі, наприклад, дасть вам трохи клітковини, білка та заліза до ваших вуглеводів. Або ви можете з’їсти гуакамоле, яке, хоча й не містить білка чи заліза, містить корисні жири, які є ситними, і все ще багато ситної клітковини”.

8. Цукерки

“Цукерки так легко їсти – вони не вимагають багато зусиль для розщеплення травними ферментами, оскільки вони переважно складаються з цукру”, – каже Френкі. “Оскільки цукерки дуже смачні, їх легко з’їсти у великій кількості; вони зазвичай не містять жодних поживних речовин, що сприяють сигналам ситості, таких як клітковина, жир та білок. Цукор швидко всмоктується в кров як глюкоза”.

Що їсти замість цього

“Спробуйте сушені фрукти замість цукерок, щоб отримати солодкість, але з додатковою клітковиною та мікронутрієнтами”, – каже Френкі.

“Обирайте фініки Меджул замість цукерок, оскільки вони природно солодкі, багаті на клітковину та насичені поживними речовинами”, – каже Сумра. “Вони забезпечують вітаміни та мінерали, такі як калій та антиоксиданти, що робить їх більш поживним вибором, тоді як багато цукерок містять переважно доданий цукор і мають низьку харчову цінність. Це означає, що ви отримуєте більш стабільну енергію та користь для здоров’я, а не просто порожні калорії”.

“У Великобританії 96% з нас не досягають щоденних потреб у клітковині (30 г/день), і, роблячи ці здорові заміни їжі, ви підтримуватимете здоров’я свого кишечника, серця та мозку, допомагаючи запобігти виникненню хвороб”, – продовжує Сумра.

9. Випічка та круасани

“Круасани та випічка – це, по суті, біле борошно, цукор та вершкове масло, з деякими додатками, такими як сухофрукти або шоколад”, – каже Клер Торнтон-Вуд. “Вищий вміст жиру трохи сповільнює травлення, але недостатньо, щоб протидіяти високому вмісту рафінованих вуглеводів. У круасанах та випічці майже немає білка чи клітковини”.

“Випічка та круасани можуть здаватися вишуканими та ситними в момент вживання, але вони можуть містити високий вміст насичених жирів, цукру та солі, а також часто мають низьку харчову цінність з точки зору клітковини та білка”, – каже Гопі. “Солодка випічка може спричинити швидкий стрибок та падіння рівня цукру в крові, залишаючи нас голоднішими та менш ситими. Дозволяється з’їсти випадкову випічку чи круасан і насолодитися нею в помірних кількостях”.

Що їсти замість цього

“Обирайте солону випічку з сирно-овочевою начинкою або простий круасан з яйцями та помідорами. Це забезпечить клітковину та білок, щоб ви залишалися ситими, а також забезпечить певну поживність”, – додає Гопі. “Більш поживною заміною буде цільнозерновий тост з яйцями. Комбінація клітковини з хліба та білка з яєць уповільнює травлення та допомагає стабілізувати рівень цукру в крові, довше зберігаючи відчуття ситості”.

“Якщо ви справді хочете солодку випічку, намагайтеся обирати ту, що містить фрукти, і їжте її з йогуртом, або візьміть простий варіант з фруктами збоку, щоб залишатися більш ситими”.

“Альтернативою може бути банановий хліб, приготований з цільнозернового борошна, або ‘сніданковий пиріг’, приготований з вівсянки, яєць, сиру cottage та ягід”, – каже Клер. “Для солоного варіанту спробуйте іспанський омлет. Його дуже легко приготувати в аерофритюрниці, і ви можете додати будь-які овочі (зелену цибулю, буряк, перець, шпинат), які є у вашому холодильнику. Дозвольте йому приготуватися, наріжте на квадрати та зберігайте в холодильнику, готовим до сніданку”.

10. Гранола-батончики

“Гранола-батончики схожі на сніданкові бісквіти, з високим вмістом цукру та рафінованих вуглеводів, хоча ті, що містять вівсянку, забезпечують розчинну клітковину, яка допоможе з ситістю”, – каже Клер. “Загалом, вони забезпечують високий вміст цукру, який викликає стрибок інсуліну, а потім швидке падіння, що провокує сигнали голоду. Багато з них насправді відносно низькокалорійні і тому не забезпечують достатньо калорій для сніданку”.

Що їсти замість цього

Ad

“Портативними альтернативами є приготування власних гранола-батончиків з вівсянки, горіхової пасти, горіхів та насіння, або шматочок тосту з насінням та горіховою пастою та стаканчик грецького йогурту (складіть тост навпіл, щоб зробити його портативним)”, – каже Клер Торнтон-Вуд.

Ad Ad Ad Loading…

Дослідіть наш додаток з рецептами

Підпишіться зараз і отримайте доступ до ексклюзивних рецептів, планів харчування, подкастів та багато іншого.

Try today

Оригінал статті: www.bbcgoodfood.com