Для нарощування м’язових рук необхідні силові тренування з обтяженнями. Але окреслені м’язи рук — це не лише естетика. Сильніші руки з більшою стабільністю верхньої частини тіла допоможуть у всіх аспектах життя та полегшать повсякденні рухи. «Тренування та нарощування сильніших рук безпосередньо переносяться на щоденні заняття. Носити покупки, піднімати багаж, брати на руки дітей і навіть пересувати меблі стає легше», — каже персональний тренер і засновник програми Grow Girl Гейлі Медіган. «Сильніші руки також сприяють довголіттю, здоров’ю кісток та старінню, а також мають елементи запобігання травмам. Нарощуючи м’язи та зміцнюючи руки, ви покращуєте щільність кісткової тканини, стабілізуєте суглоби, підтримуєте поставу, покращуєте міцність зв’язок і сухожиль та зменшуєте ризик інших травм».
Переваги вправ для рук з обтяженнями
У цьому посібнику ми розглянемо найкращі вправи для рук, які задіюють усі м’язи рук і плечей (оскільки часто м’язистий вигляд рук залежить від чітких м’язів плечей), а також загалом верхньої частини тіла. Вправи призначені для всіх рівнів фізичної підготовки, і з досвідом Медіган ми пояснимо, як структурувати ваші тренування для досягнення результатів.
Які м’язи задіюють вправи для рук з обтяженнями?
Для збалансованої сили та м’язів потрібно тренувати всі частини рук. «Важливо не нехтувати певними м’язами, оскільки це може призвести до дисбалансу та потенційних травм», — говорить Медіган. Це означає, що вам потрібно цілитися у свої біцепси, трицепси, передпліччя, плечі та м’язи грудей.
Яку вагу гантелей слід використовувати для вправ на руки?
Ви хочете мати можливість викластися з обраною вагою, вправи не повинні бути легкими; зростання походить від дискомфорту, пояснює Медіган. Почніть з розігріваючої ваги для будь-якої вправи, щоб звикнути до руху, потім збільште вагу так, щоб ви могли виконати призначену кількість повторень з контролем, хорошою формою, але останні два-три повторення мали відчуватися важкими. «Форма повинна бути на першому місці, але ви хочете піднімати якомога важче», — каже Медіган.
Ключ до нарощування м’язів і сили — це прогресивне перевантаження, що означає поступове ускладнення вправи, спонукаючи ваші м’язи адаптуватися та рости. Це може включати підняття більшої ваги, додавання більшої кількості повторень та підходів, або зміну темпу рухів, щоб зробити їх складнішими. «Частота також має значення: тренування рук два-три рази на тиждень, навіть лише по два-три підходи, набагато ефективніше, ніж тренування лише раз на тиждень», — каже Медіган.
Хоча ізолюючі вправи, що націлені на конкретні м’язи, такі як згинання рук на біцепс, є важливою частиною нарощування м’язів рук, складні вправи, які задіюють кілька м’язів одночасно, дають вам більше результату за ті ж зусилля. «Більші підйоми, такі як тяги, підтягування та жим лежачи, чудово підходять для нарощування м’язів рук і часто кращі, ніж ізоляція малих груп м’язів», — говорить Медіган. «Спробуйте додавати складні підйоми на початку ваших тренувань, а легкі ізолюючі вправи залиште на кінець».
Кількість повторень і підходів залежатиме від наявності у вас часу. Як база, прагніть до двох-трьох тренувань на тиждень, з принаймні двома вправами для кожної групи м’язів рук, цього достатньо для прогресу. Зазвичай, чим «більша» вправа (наприклад, складний підйом), тим менше повторень ви виконуєте, а чим «легша» вправа (наприклад, ізолююча вправа), тим вищий діапазон повторень. Медіган рекомендує прагнути до п’яти-восьми повторень у складних підйомах і 10-15 повторень у ізолюючих вправах.
Нарешті, не забувайте, що харчування відіграє важливу роль у нарощуванні м’язів. Переконайтеся, що ви споживаєте достатньо калорій загалом та достатньо білка. Медіган рекомендує прагнути до 1,6-2,2 грамів білка на кілограм ваги тіла щодня.
Складні підйоми
1. Тяга штанги в нахилі
Зігнувши коліна та нахиливши корпус вперед від стегон, тримайте штангу обома руками та, згинаючи лікті, підніміть штангу до живота.
2. Підтягування
Повісьтеся на перекладину прямим хватом (долонями вперед) і задійте м’язи верхньої частини спини, щоб підняти голову до перекладини.
3. Жим лежачи
Ляжте на спину на тренажер для жиму лежачи, зніміть штангу з упорів над головою, контрольовано опустіть до грудей, а потім виштовхніть назад до початкового положення.
4. Віджимання
З положення високої планки зігніть лікті, щоб опустити тіло майже до підлоги, а потім відштовхніться назад.
Біцепси
1. Згинання рук на біцепс з гантелями
Стоячи з гантеллю в кожній руці, долонями вперед, зігніть лікті, щоб підняти гантель вгору, а потім опустіть.
2. Згинання рук на біцепс зі штангою
Те саме, що й згинання рук на біцепс, але зі штангою замість гантелей.
3. Молотки
Згинання рук на біцепс з гантелями, долонями один до одного.
4. Концентровані згинання
Згинання рук на біцепс з гантеллю сидячи на лаві, притиснувши трицепс до внутрішньої сторони стегна.
5. Згинання рук на біцепс на похилій лаві з гантелями
Згинання рук з гантелями сидячи на похилій лаві.
6. Згинання на біцепс 21
Сім повторень верхньої половини згинання на біцепс, сім нижньої, а потім сім повного діапазону руху.
Трицепси
1. Розгинання рук на трицепс назад
Зігнувши коліна та нахиливши корпус вперед від стегон, випрямте лікті, рухаючи гантель позаду себе.
2. Розгинання рук на трицепс над головою
Почніть з рук, що тримають гантель над головою, потім зігніть лікті, щоб опустити гантель, і випряміть.
3. Розгинання рук на трицепс (лежачи)
Ляжте на лаву, почніть з випрямлених над головою рук, опустіть гантель або штангу майже до голови, а потім випряміть.
4. Віджимання на брусах на трицепс
Якщо ви ще не можете виконувати їх з власною вагою, використовуйте тренажер або виконуйте віджимання від лави.
5. Жим лежачи з гантелями вузьким хватом
Цей формат жиму лежачи краще задіює трицепси, ніж стандартний варіант.
Плечі та верхня частина рук
1. Жим гантелей на плечі
Спробуйте варіанти з долонями, що дивляться вперед, і один до одного.
2. Розведення рук в сторони
Злегка зігніть лікті, підніміть руки в сторони до рівня плечей, тримаючи гантелі, і контрольовано опустіть.
3. Передні підйоми
Те саме, але вперед.
4. Тяга штанги до підборіддя
Почніть, тримаючи гантелі перед собою, підніміть руки до грудей, зігнувши лікті в сторони, а потім опустіть.
5. Обертання навколо голови
Ці вправи підтримують весь суглоб плеча: з долонями, що дивляться вперед, і легким згином у ліктях, повільно піднімайте руки в сторони і над головою, а потім так само опускайте.
6. Розведення рук на задній дельтоподібний м’яз
Ці вправи можна виконувати на тренажері або стоячи в нахилі з гантелями.
7. Жим гантелей на похилій лаві
Виконується посередині між жимом на груди та жимом на плечі, лежачи на похилій лаві.
Сподобалося? Читайте більше наших посібників зі здоров’я та фітнесу
Найкраще домашнє тренажерне обладнання для покупки
Вправи для нижнього преса: тренування для сильнішого корпусу
10 рецептів для нарощування м’язів
Найкращі добавки для росту м’язів
Як довго триває нарощування м’язів?
10 найкращих рецептів для масонабору
Весь контент, пов’язаний зі здоров’ям, на goodfood.com надається лише для загальної інформації та не повинен розглядатися як заміна медичної консультації вашого лікаря або будь-якого іншого медичного працівника. Якщо у вас є будь-які занепокоєння щодо вашого загального стану здоров’я, вам слід звернутися до місцевого медичного працівника. Дивіться наші умови використання веб-сайту для отримання додаткової інформації.
🥗 Коротко про головне (Харчова цінність):
Регулярні силові тренування зміцнюють м’язи та кістки, покращують загальну силу та стабільність верхньої частини тіла. Включення білка в раціон (1,6-2,2 г/кг маси тіла) є ключовим для росту та відновлення м’язів. Ці вправи також сприяють покращенню постави та запобіганню травмам.
За матеріалами: www.bbcgoodfood.com