- На тривалість життя людини впливає багато чинників, зокрема спосіб життя.
- Завдяки керованим поведінковим моделям способу життя, включно з дієтою, фізичними вправами та обмеженням малорухливого способу життя, можна покращити тривалість життя та якість життя під час старіння.
- Як і з будь-якою резолюцією, ключовим є сталість, тому знайдіть способи інтегрувати здорові звички, які допоможуть вам залишатися залученими та щасливими.
Наука, що стоїть за довголіттям — подовженням тривалості життя людини — покращується з кожним роком.
Хоча ми ще не відкрили справжнє джерело молодості, дослідження свідчать про те, що вибір способу життя, зокрема дієта та фізичні вправи, відіграє надзвичайно важливу роль у визначенні того, чи проживемо ми довге, здорове життя. Це гарна новина, оскільки вона означає, що ви, ймовірно, краще контролюєте чинники, що впливають на довголіття, ніж думаєте.
Хоча ми все ще не можемо змінити свої гени, наука свідчить про те, що генетична схильність є лише частиною складної головоломки тривалості життя. Сьогодні також більше уваги приділяється здоровому старінню, а не лише подовженню життя.
«Питання, яке ми справді повинні поставити і на чому зосередитися, це що таке здорове старіння та тривалість здорового життя, а не лише тривалість життя», — сказала Healthline Аманда Бойс, докторка філософії, науковий адміністратор відділу біології старіння Національного інституту старіння NIH.
Healthline поспілкувався з різними експертами у сфері охорони здоров’я та медицини, щоб отримати найкращі, найбільш дієві рекомендації для довшого життя та граційного старіння в новому році.
5 науково обґрунтованих способів покращити довголіття у 2025 році
Надайте своїй дієті середземноморського або японського спрямування
Наука послідовна: коли йдеться про дієти, які покращують довголіття та запобігають захворюванням, середземноморська дієта та японська/окінавська дієта є найкращими.
Хоча вони можуть здаватися далекими одна від одної з точки зору культури та географії, обидві підкреслюють схожі харчові моделі. Вони багаті на рибу як джерело білка, який є багатим на корисні для мозку та серця жири. Вони також включають багато цілих овочів (свіжих або ферментованих) і обмежують сильно оброблені продукти та цукор.
«Наближаючись до нового року, знайте, що жодна «швидка дієта» не буде ефективною. Коли ми думаємо про довголіття, ми повинні розглядати харчові моделі та зміни, які матимуть тривалий вплив і, що найважливіше, будуть стійкими!» — сказала Алісса Кван, магістр, дієтолог, клінічний дієтолог із кардіології Stanford Medicine.
Якщо ви хочете почати змінювати свою дієту, щоб краще відповідати цим практикам, але не знаєте, з чого почати, ось кілька простих порад.
«Зосередьтеся на одному компоненті за раз і переконайтеся, що це щось, що відповідає вашим особистим, релігійним та/або культурним уподобанням. Наприклад, якщо ви любите сочевицю, використовуйте її замість білого рису в овочевих боулах. Але якщо ви не любите рибу, зосередьтеся на інших джерелах білка», — сказала Крістін Кіркпатрік, магістр, дієтолог, консультант з харчування в Cleveland Clinic та співавторка Regenerative Health.
Позбудьтеся зайвих кілограмів
Ожиріння пов’язане з численними хронічними захворюваннями, включно з серцево-судинними захворюваннями та діабетом, і, так, навіть із коротшою тривалістю життя. Для багатьох дорослих американців скидання кількох зайвих кілограмів може надзвичайно позитивно вплинути на довголіття та загальний стан здоров’я.
Але замість того, щоб просто намагатися схуднути, дізнайтеся про ідеальну вагу для вашого віку, статі та зросту. Втрата навіть 5% вашої ваги може значно вплинути на все: від рівня цукру в крові до артеріального тиску.
«Підтримання здорової ваги на різних етапах життя є критично важливим для здорового старіння та для покращення як тривалості життя, так і тривалості здорового життя», — сказав Френк Б. Ху, доктор медицини, доктор філософії, професор і завідувач кафедри харчування Гарвардської школи громадського здоров’я Т. Ч. Чан.
«Клінічні випробування показали, що втрата ваги, досягнута за допомогою зміни способу життя, ліків, таких як агоністи GLP-1, або операцій зі зниження ваги, пов’язана зі зниженим ризиком хронічних захворювань, включно з діабетом, серцево-судинними захворюваннями (ССЗ) та певними видами раку, а також передчасної смерті», — сказав Ху.
Зменште час, проведений сидячи
Є велика ймовірність, що ви сидите набагато більше, ніж корисно для вашого здоров’я. Це, ймовірно, не ваша вина: ви сидите, коли користуєтеся комп’ютером, дивитеся телевізор або зустрічаєтеся з друзями в кав’ярні. Але оскільки наше життя стає все більш малорухливим, наука зосередилася на негативних наслідках, які це може мати на довголіття та ризик захворювань.
«Малорухливий спосіб життя, такий як тривале переглядання телевізора, пов’язаний зі збільшеним ризиком хронічних захворювань, включно з діабетом, серцево-судинними захворюваннями (ССЗ) та передчасною смертю. Цей підвищений ризик в основному пояснюється збільшенням ожиріння та витісненням фізичної активності», — сказав Ху.
Навіть якщо ви регулярно займаєтеся спортом, малорухливий спосіб життя несе серйозні ризики для здоров’я. Тому не просто думайте про те, щоб компенсувати ліниві дні інтенсивною тренуванням у спортзалі. Думайте про способи збільшення фізичної активності протягом дня, навіть якщо це просто прогулянка навколо будинку чи офісу, навіть якщо ви все ще регулярно займаєтеся спортом.
Займайтеся спортом — чим більше, тим краще
Регулярні фізичні вправи — це одна з найкращих речей, які ви можете зробити для свого здоров’я. І це стосується не тільки вашого тіла. Переваги поширюються і на здоров’я мозку та когнітивні функції.
Нове дослідження, опубліковане в грудні 2024 року, виявило, що серед літніх людей кардіореспіраторна придатність була чудовим показником здоров’я мозку в багатьох сферах когнітивних функцій, включно з пам’яттю.
Пошук способів збільшити фізичну активність та зменшити сидячий час у приємний спосіб є ключовим для того, щоб зробити звичку стійкою.
Як початковий крок, CDC рекомендує дорослим займатися фізичною активністю помірної інтенсивності щонайменше 150 хвилин на тиждень.
«Дві речі у літніх людей, які ми спостерігаємо в результаті старіння, що призводять до зниження якості життя, — це зміни в когнітивних функціях та функціональності, збереження здатності стояти на ногах. Фізичні вправи — це найголовніше, що впливає на обидва ці аспекти», — сказала Healthline Кетрін Т. Ворд, доктор медицини, клінічний керівник відділу геріатрії в Stanford Medicine.
Бойс додає, що створення звичок, які можуть одночасно зменшити малорухливість та збільшити активність, є чудовим початком.
«Ви також можете вбудувати фізичну активність у своє повсякденне життя. Наприклад, вийдіть на зупинку раніше і пройдіться або поєднуйте заняття, як-от перегляд телевізора лише під час тренувань», — сказала вона.
Припиніть палити
Так, ви чули це раніше, але наука як ніколи тверда: киньте палити, і ви житимете довше. Крапка.
У дослідженні під керівництвом Френка Ху, опублікованому у 2018 році, дослідники виявили, що «ніколи не палив» був одним із п’яти ключових факторів для подовження тривалості життя. Інші були:
- підтримання здорової ваги
- регулярна фізична активність
- здорове харчування
- вживання лише помірної кількості алкоголю
Куріння сигарет пов’язане приблизно з кожною п’ятою смертю в Сполучених Штатах щорічно, що становить понад 480 000 смертей щорічно.
Чому куріння таке смертоносне? Воно пов’язане з усім: від раку та серцевих захворювань до діабету та ХОЗЛ. Припинення куріння не тільки знижує ризик усіх цих захворювань, але й може додати до десяти років до тривалості життя.
Рекомендації експертів щодо довголіття у 2025 році
Healthline попросив експертів дати свої головні рекомендації щодо довголіття у 2025 році, і ось що вони сказали:
«Підтримання здорової маси тіла за допомогою дієти та фізичних вправ — це те, до чого я постійно прагну», — сказав Ху.
Ворд сказала Healthline: «Додайте 30 хвилин до того, що ви вже робите для фізичної активності».
«Рухайтеся. Прогуляйтеся після вечері, влаштуйте сімейну танцювальну вечірку або спробуйте новий вид спорту. Це не тільки покращить ваше здоров’я, але, сподіваємося, принесе більше радості у ваше життя», — сказала Бойс.
Коли справа доходить до здорового харчування, думайте про інші поведінкові моделі, включно з фізичними вправами та сном.
Кіркпатрік наголосила: «Підберіть свій харчовий режим (не дієту) відповідно до свого «чому». Якщо ваше «чому» — «Я не хочу захворіти на деменцію, як моя мати», наприклад, тоді зверніть увагу на відповідні добавки, адекватні фізичні вправи та специфічний для поживних речовин режим (разом з покращенням управління стресом та сном)».
«Загалом, для покращення довголіття думайте про стійкість. Розгляньте інші фактори, такі як оптимізація сну, мінімізація рівня стресу та залучення до активного способу життя ~ 150 хвилин фізичної активності на тиждень», — додала Кван.
Висновок
Замість того, щоб шукати швидке рішення, наука, що стоїть за довголіттям, свідчить про те, що найважливішими є здорові звички способу життя, включно з харчуванням та фізичними вправами.
Стати активнішим, схуднути, кинути палити, дотримуватися середземноморської дієти та обмежити малорухливий спосіб життя — це ключі не тільки до подовження вашого життя, але й до підвищення якості вашого життя або тривалості здорового життя.
Робіть маленькі, стійкі кроки в різних аспектах свого життя, щоб сформувати звички, які триватимуть довше, ніж 2025 рік.
Learn more at : www.healthline.com