Заняття на еліптичному тренажері — варіант кардіотренування, який підходить і просунутим спортсменам, і новачкам, інформує Ukr.Media.
Це відмінний варіант для тих, хто хоче поберегти суглоби, але при цьому змусити серце працювати.
Орбітрек, він же еліпс — щось середнє між велотренажерів і степпером. З його допомогою ви зміцните серцево-судинну систему, станете витривалішими і скинете кілька зайвих кілограмів.
Головна перевага занять на еліптичному тренажері в тому, що він забезпечує вам кардіотренування і при цьому виключає ударне навантаження, яке ви отримуєте при бігу або ходьбі. Таким чином, ваші коліна не страждають, в той час, як м'язи, кістки і сполучні тканини зміцнюються.
Які м'язи працюють при тренуванні на еліптичному тренажері
У більшості еліпсів є тримачі для рук, тому при занятті в русі знаходяться і нижня, і верхня частини тіла. У роботу включаються: литкові м'язи, сідниці, стегна, м'язи спини, прес, грудні м'язи і руки.
Запобіжні заходи при тренуванні на еліптичному тренажері
Переконайтеся, що у вас немає протипоказань
На еліптичному тренажері можна займатися навіть тим, хто страждає від захворювань опорно-рухового апарату. Низькоінтенсивні навантаження часто рекомендують і тим, хто хоче знизити ризик розвитку серцевих захворювань і підтримувати себе у формі. Але кожен випадок індивідуальний, тому обов'язково порадьтеся з лікарем, щоб виключити наявність у вас захворювань і травм, при яких заняття на еліпсі будуть протипоказані.
Почніть з малого
Перше тренування на еліптичному тренажері запам'ятається вам по навантаженню на ноги, особливо ви відчуєте чотириглаві м'язи стегон — вони будуть горіти. Почніть з короткого тренування — 10-15 хвилин для першого разу буде досить. Потім поступово збільшуйте час.
Слідкуйте за інтенсивністю навантаження
Придбайте пульсометр і тренуйтеся, орієнтуючись на частоту серцевих скорочень. Якщо пульсометра немає, спостерігайте за відчуттями — навантаження повинне бути для вас помірним, на рівні 4-6 балів за 10-бальною шкалою.
Для початківців: 20-хвилинне тренування на еліптичному тренажері
У деяких сучасних еліптичних тренажерах є вбудовані тренувальні програми, і все, що вам потрібно, це обрати свій рівень підготовки, запустити тренування і слідувати рекомендаціям.
Якщо ж у вашому еліпсі такої програми немає, спробуйте займатися за схемою, яку ми опишемо нижче. Тільки обов'язково зробіть наступне:
Тренування на еліптичному тренажері:
Після тренування випийте води і протріть після себе тренажер.
Як ускладнювати тренування на еліптичному тренажері
Ви можете виконувати цей комплекс протягом тижня, а коли тіло адаптується до навантаження, додати ще 3 хвилини з помірним зусиллям перед заминкою.
Наступний крок — додати 2 хвилини тренувань високої інтенсивності.
Ще через тиждень ви можете додати цілий блок в 3 + 2 хвилини, і у вас вийде ефективне півгодинне тренування.
Джерело: ukr.media
