“Перепрошую за грубість, це не я, це їжа.” – Анонім
Ми всі знаємо, що у дитячій примовці є зерно – ймовірно, цільнозернове – правди. Деякі продукти змушують нас пукати так, ніби від цього залежить наше життя.
Якщо ви серед багатьох людей, які зараз уважніше ставляться до здоров’я свого кишечника, вам може бути цікаво, чому певні продукти викликають більше метеоризму, ніж інші, і чи має це значення для вашого самопочуття.
Щоб розібратися в цьому туманному питанні, ми поспілкувалися з дієтологом, доктором Еммою Бекетт, та експертом з питань здоров’я кишечника, доктором Меган Россі. Затримайте подих, широко відчиніть вікна та приєднуйтесь до нас, коли ми розглянемо 10 продуктів, що викликають метеоризм. По дорозі ми пояснимо деякі часто неправильно зрозумілі факти про пукання.
Далі ознайомтеся з найкращими пробіотичними продуктами для підтримки здоров’я кишечника, знайдіть наші рецепти для здоров’я кишечника.
Чому ми пукаємо?
Ми пукаємо, бо мусимо.
«Метеоризм – це природна частина травлення і часто ознака добре нагодованого мікробіому кишечника», – каже доктор Меган Россі, науковий співробітник Королівського коледжу Лондона та засновник The Gut Health Doctor.
«В середньому, людина, яка споживає 30 грамів клітковини на день, буде випускати вітер 10-20 разів на день, що є абсолютно нормальним. Газ у наших кишках походить з двох основних джерел: ферментації в товстій кишці (що, по суті, є розпадом залишків їжі) та повітря, яке ми ковтаємо», – каже вона.
«Близько 70 відсотків газу, який ми виробляємо, походить від ферментації, що є найпоширенішою причиною метеоризму».
Отже, хоча деякі люди пишаються своїми пуками, значна частина заслуги насправді належить їхнім кишковим бактеріям. Мікроби створюють газ, а наші тіла просто відправляють його далі.
Одна річ, яку ви можете контролювати, – це звук ваших пуків. Швидкість виходу газу та щільність отвору впливають на висоту та гучність пуку, тому деяке обережне стиснення може допомогти зробити ваш метеоризм тихішим (або голоснішим, за вашим бажанням).
Інший фактор, що впливає на метеоризм, – це те, що ви їсте. Деякі продукти викликають більше вітру, ніж інші – і, як ми побачимо, на це значною мірою впливає їхній вміст клітковини.
10 продуктів, що викликають пукання
1. Квасоля
Чим більше ви їсте, тим більше пукаєте. Печена квасоля може викликати метеоризм через високий вміст клітковини та складного цукру (трисахариду) під назвою рафіноза. Вони розщеплюються бактеріями в кишківнику, що призводить до накопичення газу.
Квасоля харрікот, що використовується в печеній квасолі, є одним з багатьох видів квасолі, які можуть викликати бурхливий метеоризм. Інші включають чорну квасолю, квасолю пінто та червону квасолю.
2. Яловичина
Якщо ви щойно “погакали”, можливо, тому, що щойно їли яловичину. Від яловичого фаршу до стейка, яловичі продукти часто містять високий рівень таурину та метіоніну – амінокислот, що викликають неприємно пахнучий метеоризм.
«Надмірне споживання продуктів з високим вмістом білка, таких як м’ясо, може спричинити пукання у деяких людей, оскільки сірка виділяється під час їх травлення», – каже доктор Емма Бекетт, дієтолог FOODiQ Global та автор.
«Сірка перетворюється нашими кишковими бактеріями на сірководень – той приємний запах тухлих яєць – і «посилює» запах газу, виробленого іншими продуктами, які ви їсте, а також м’ясом», – пояснює вона.
«Окрім того, що метіонін містить сірку, він може уповільнювати рух їжі через шлунково-кишковий тракт, даючи їй більше часу для виділення газу».
3. Артишоки
Артишоки можуть перетворити навіть найтихіший зад на справжній павабот. Для автора цієї статті вони є кишковим криптонітом.
Геніальність артишоків у спричиненні метеоризму полягає в їхньому дуже високому вмісті інуліну, який є розчинним крохмалем, що також надає овочу солодкість. Топінамбур особливо багатий на інулін, містить 10-12 грамів крохмалю на 100 грамів.
4. Хрестоцвіті овочі
Загальновідомо, що брюссельська капуста відповідає за одні з найсмердючіших, найнеприємніших пуків – але ви можете не знати, що весь родич капусти може спричиняти збільшення метеоризму.
«Більше 99 відсотків газу, який ми виробляємо, не має запаху, але виразний запах «тухлих яєць» походить від бактерій, що розщеплюють сірковмісні сполуки в їжі», – каже доктор Россі.
«Ці сполуки містяться в групах продуктів, включаючи хрестоцвіті овочі, такі як броколі, капуста кале та брюссельська капуста».
Окрім того, що хрестоцвіті овочі змушують вас пукати, вони можуть інактиватувати канцерогени та допомагати підтримувати функцію печінки.
5. Цибулеві
Іншу групу продуктів, які доктор Россі виділяє як такі, що містять сполуки з сіркою, – це родина цибулевих, яка включає часник, цибулю-порей, цибулю, цибулю-шалот та шніт-цибулю.
Невелика кількість метеоризму після вживання цибулевих не є приводом для занепокоєння (і це невелика ціна за насичений смак). Однак, якщо ви регулярно відчуваєте сильний метеоризм і дискомфорт у животі після вживання цибулі, часнику або іншої цибулевої культури, є ймовірність, що у вас може бути непереносимість цибулевих.
6. Полуниця
Ці фрукти, ймовірно, не перше, що ви очікуєте побачити в списку продуктів, що викликають пукання, але багато людей відчувають гази після миски полуниці.
Це пов’язано з високим вмістом клітковини та цукру в полуниці, обидва з яких ферментують у кишківнику та утворюють газ.
7. Курка
Не дивуйтеся, що люди будуть переходити на інший бік вулиці, коли ви скуштуєте ситну порцію птиці.
Одна порція нежирної курячої грудки містить значно більше 100 відсотків вашої рекомендованої добової норми двох амінокислот – цистеїну та метіоніну – які можуть викликати неприємно пахнучі пуки через вміст сірковмісних сполук.
8. Цільнозернові
Як і квасоля, багато цільнозернових продуктів містять високий рівень клітковини та рафінози, тому вони можуть спричиняти збільшення метеоризму.
Кожен пук має срібну підкладку. Цільнозернові продукти, такі як фріке, сорго та спельта, можуть принести величезну користь для здоров’я, включаючи зниження рівня цукру в крові та зменшення запалення.
«Уникати продуктів з високим вмістом клітковини, щоб уникнути газу, не принесе вам користі в довгостроковій перспективі, тому їжте клітковину і приймайте пуки», – каже доктор Бекетт.
9. Молочні продукти
Не всі відчувають збільшення метеоризму після вживання молочних продуктів, таких як молоко, сир та масло.
Однак, якщо у вас непереносимість лактози, ви, ймовірно, будете страждати від метеоризму (і, можливо, від гірших симптомів, таких як спазми в животі та нудота). За оцінками, 65 відсотків людей у світі страждають на непереносимість лактози, хоча толерантність набагато вища в певних частинах світу (включаючи Великобританію).
10. Безалкогольні напої
У пуку, спричиненому газованими напоями, немає нічого м’якого. Ковтання улюбленої газованої води додає значну кількість вуглекислого газу та проковтнутого повітря в травну систему – і газ рано чи пізно вийде з одного кінця.
Жувальна гумка також може спричиняти збільшення метеоризму через накопичення проковтнутого повітря, тому перехід від одного солодкого ласощів до іншого не обов’язково врятує вас.
Отже, чи слід уникати продуктів, що викликають пукання?
Деякі люди уникають певних продуктів, тому що їх лякає перспектива метеоризму – настільки, що в Сполучених Штатах було зафіксовано явище «боязні квасолі».
Але за винятком перерв перед такими подіями, як співбесіди, релігійні церемонії та перші побачення, ви не повинні змінювати свій раціон просто для того, щоб уникнути нормального метеоризму. Корисне харчування, знайдене в багатьох продуктах, що викликають пукання, є просто занадто важливим.
«Оскільки вони зменшують поглинання холестерину, клітковина корисна для здоров’я серця, допомагає підтримувати регулярність і допомагає довше залишатися ситим», – каже доктор Бекетт.
«Деякі з них викликають газ, але вони є домом для наших кишкових бактерій, а також виробляють інші речовини, які поглинаються нашим організмом і мають користь для здоров’я».
Доктор Россі додає: «Я б не рекомендувала виключати продукти, багаті на сірку, такі як хрестоцвіті та цибулеві овочі, оскільки вони мають значну користь для здоров’я.
«Насправді, збільшення споживання клітковини може допомогти впоратися з більш різким метеоризмом. Коли ви їсте більше клітковини, ваші кишкові бактерії зосереджуються на її розщепленні, роблячи їх менш схильними до ферментації сірковмісних сполук, що містяться в продуктах з високим вмістом білка».
Наскільки б деякі з нас не знаходили гумору в пуканні, тривала соціальна стигма навколо пуків продовжує висіти, як неприємний запах. Це шкодить нам усім, відвертаючи нас від поживних продуктів і спонукаючи нас «стримуватися», що може призвести до здуття живота та більш серйозних наслідків для здоров’я.
«Зрештою, я думаю, нам потрібно менше дивуватися пукам – це частина травлення», – каже доктор Бекетт.
«60 відсотків австралійців вважають, що вони пукають занадто багато, а 40 відсотків повідомляють про здуття живота, що говорить мені про те, що багато з нас, ймовірно, пукають неправильно!»
Наступна спроба…
Що таке нетравлення?
Продукти, яких слід уникати при кислотному рефлюксі
Дієта при кислотному рефлюксі: яка вона?
Що пити при кислотному рефлюксі
Все, що вам потрібно знати про здоров’я травлення
🥗 Коротко про головне (Харчова цінність):
Продукти, що викликають метеоризм, часто багаті на клітковину, сірковмісні сполуки та складні цукри (наприклад, рафінозу та інулін). Ці компоненти ферментуються бактеріями в кишечнику, виробляючи газ. Водночас, ці продукти, як-от цільнозернові, хрестоцвіті овочі та бобові, є джерелом важливих поживних речовин, включаючи вітаміни, мінерали та антиоксиданти, які підтримують загальне здоров’я.
Джерело новини: www.bbcgoodfood.com