Середземноморська дієта відома як одна з найздоровіших у світі. Якщо ви коли-небудь були в країні Середземномор’я – такій як Італія, Франція, Греція чи Іспанія – ви знатимете чому. Дієта складається з цільних необроблених продуктів, свіжих фруктів та овочів (зазвичай сезонних), мінімальної кількості рафінованих вуглеводів, менше м’яса та молочних продуктів, з деякою кількістю риби для білка, хоча дієта переважно рослинна. Бобові та бобові культури, багаті на клітковину, є в достатку, як і корисні жири з авокадо, горіхів та оливкової олії. Хоча надмірне вживання алкоголю уникається, невеликі кількості приймаються, особливо червоне вино.
Хоча її називають середземноморською дієтою, справа не в обмеженні чи виключенні, а скоріше в наборі керівних принципів, які впливають на те, як ви вибираєте та готуєте свої страви. Хоча важливо зазначити, що її здоров’я полягає не лише в прийнятті одного-двох елементів, а в їхньому поєднанні. Наприклад, якщо ви споживаєте багато оброблених харчових продуктів, але їсте рибу, ви отримаєте певну користь, але не повний ефект від дієти.
Натхненні? У нас є багато здорових середземноморських рецептів, а нижче ми вибрали 10 наших найздоровіших рецептів з інгредієнтами, такими як оливкова олія першого віджиму, свіжі фрукти та овочі, жирна риба та цільнозернові.
Далі прочитайте про продукти, що покращують роботу мозку, як правильно схуднути та чому щотижневе споживання 30 рослинних продуктів є таким корисним для вас. Також ознайомтеся з нашими рецептами для здоров’я серця та рецептами здорової риби.
Які продукти їсти під час середземноморської дієти
Суворих «правил» немає, але продукти, які зазвичай входять до середземноморської дієти, включають:
- Оливкова олія, особливо олія першого віджиму
- Несолоні горіхи та насіння, включаючи волоські горіхи, мигдаль та кедрові горішки
- Жирні сорти риби, такі як сардини та скумбрія
- Морепродукти, такі як креветки, кальмари та мідії
- Птиця
- Нут, сочевиця, горох та квасоля
- Цільнозернова пшениця, рис, овес та макарони
- Фрукти, включаючи авокадо, помідори, гранати та ягоди
- Грецький йогурт
- Яйця
- Зелені листові овочі, а також кабачки
- Крохмалисті овочі, такі як батат та кукурудза
- Трави, такі як базилік, орегано, кріп та розмарин
Переваги середземноморської дієти для здоров’я
Дослідження показують, що середземноморська дієта може знизити ризик розвитку таких захворювань, як діабет 2 типу, високий кров’яний тиск та високий рівень холестерину, які є факторами ризику серцевих захворювань. Ті, хто дотримується її, можуть менше набирати вагу і жити довше. Фактично, саме цю дієту дотримуються у двох з п’яти «блакитних зон» – місць, де люди, як кажуть, живуть найдовше. Також існує безліч продуктів, корисних для мозку, таких як оливкова олія, риба, горіхи та бобові.
10 найздоровіших середземноморських рецептів
Панцанела з авокадо
Приготуйте цей барвистий салат з авокадо та хліба за лічені хвилини та насолоджуйтесь легким обідом. Авокадо містять корисніші мононенасичені жири, які, як показують дослідження, допомагають захистити від серцевих захворювань. Вони також багаті на корисну для кишечника клітковину та сприяють відчуттю ситості.
Макарони з сардинами та помідорами з гремолатою
Спробуйте наші улюблені макарони з сардинами та хрусткою гремолатою. Сардини – це жирний вид риби, тому вони містять омега-3 жирні кислоти, які, як було показано, допомагають контролювати рівень холестерину та високий кров’яний тиск, тим самим знижуючи ризик серцевих захворювань. Вони також мають протизапальні властивості, що сприяють здоров’ю суглобів.
Запечений морський окунь та овочевий лоток
Для здорової вечері без зайвих клопотів спробуйте цю страву «все в одному» в італійському стилі з хрусткою картоплею, запеченим перцем та оливками. У страві використовується оливкова олія першого віджиму, багата на захисні рослинні хімікати, поліфеноли, а також вітамін Е.
Салат зі стейком, печеним перцем та перловою крупою
Середземноморська дієта не є надмірною щодо червоного м’яса. Однак, коли ви його вживаєте, обов’язково подавайте його з великою кількістю цільнозернових та овочів, щоб підвищити поживні речовини у вашій страві. Тут стейк лежить на салаті, насиченому жовтим та червоним перцем, цибулею та корисними зернами.
Легкий курча-каччаторе
Ця полегшена версія класичного італійського «мисливського рагу» поєднує курку та гриби з насиченим, пряним томатним соусом. Білок є важливою складовою середземноморської дієти, оскільки дослідження показують, що його достатнє споживання сприяє здоровому старінню, підвищує відчуття ситості та запобігає віковим проблемам зі здоров’ям.
Тушковані помідори та кабачки
Замість рафінованих (білих) вуглеводів подайте порцію повільно тушкованих кабачків та помідорів з базиліком, часником та пармезаном. Ви отримаєте хорошу дозу клітковини, а також корисного для серця калію з помідорів.
Багатошарова запіканка з баклажанів та сочевиці
Сочевиця Пюї збільшує об’єм цієї низькокалорійної вегетаріанської запіканки з моцарелою, томатним соусом та запеченими баклажанами. Сочевиця, багата на клітковину та чудове джерело рослинного білка, насичує та забезпечує повільне вивільнення енергії, що не спричиняє різких стрибків рівня цукру в крові.
Риба в паперових пакетах з соусом ромеско та овочами
Соус ромеско готується з перцю, мигдалю, чилі та часнику. Подавайте з тушкованою білою рибою та цвітною капустою для поживної страви, яка є низькокалорійною, але з високим вмістом білка. Клітковина в цвітній капусті підтримує здоров’я кишечника, а сульфорафан захищає від серцевих захворювань.
Швидка миска з куркою та хумусом
Приготуйте нашу корисну миску з салатом з курки та хумусу для смачного та бюджетного обіду. Її можна приготувати всього за 10 хвилин, і вона забезпечить три з ваших 5 порцій овочів на день.
Швидке та просте рибне рагу
Це проста, швидка та здорова страва з однієї каструлі, насичена філе білої риби, королівськими креветками, насиченим томатним соусом та достатньою кількістю овочів, щоб зарахуватися до 3 з 5 порцій на день.
Хочете більше подібного? Спробуйте…
Користь комбучі для здоров’я
Користь грецького йогурту для здоров’я
Користь куркуми для здоров’я
Рецепти 30 рослинних продуктів
Здорові, барвисті рецепти
Легкі здорові рецепти
Весь контент щодо здоров’я на goodfood.com надається лише для загальної інформації та не повинен розглядатися як заміна медичної консультації вашого лікаря або будь-якого іншого медичного працівника. Якщо у вас виникли проблеми з вашим загальним здоров’ям, вам слід звернутися до місцевого медичного працівника. Дивіться умови використання нашого веб-сайту для отримання додаткової інформації.
Перегляньте наш додаток з рецептами
Підпишіться зараз і отримайте доступ до ексклюзивних рецептів, планів харчування, подкастів та багато іншого.
Спробуйте сьогодні
🥗 Коротко про головне (Харчова цінність):
Середземноморська дієта багата на корисні жири (оливкова олія, авокадо, горіхи), клітковину (бобові, цільнозернові, овочі, фрукти) та омега-3 жирні кислоти (жирна риба, така як сардини). Ці компоненти сприяють здоров’ю серця, знижують ризик хронічних захворювань та підтримують загальне самопочуття.
За матеріалами: www.bbcgoodfood.com