5 причин, чому ви прокидаєтеся втомленим: як подолати брак енергії вранці

“`html

Ви часто прокидаєтеся вранці втомленими або дратівливими, навіть після доброго нічного сну? Чому так стається і що ми можемо з цим зробити? Читайте далі, щоб дізнатися більше…

Прокидаєтеся втомленими: швидкий чек-лист причин

• Низька якість сну
• Стрес
• Зневоднення
• Низький рівень заліза
• Розлади сну

Чому я прокидаюся втомленим після 8 годин сну?

Якщо відчуття «туману в голові» та виснаження здаються вам знайомими, ви не самотні – 68 відсотків британців кажуть, що часто прокидаються втомленими. Якщо ви спите до семи-восьми годин більшість ночей, але все одно відчуваєте себе невідновленим наступного дня, і загалом здорові, можливо, варто подумати про те, що саме спричиняє вашу втому, і чи потрібно вам внести зміни до свого раціону чи способу життя для вирішення цієї проблеми.

Ви можете дізнатися більше в наших посібниках зі здоров’я, зокрема про те, як прокидатися рано вранці, як краще спати та як заснути.

Керрі Торренс, бакалавр наук (з відзнакою) PgCert MBANT, є зареєстрованим дієтологом з післядипломним дипломом з персоналізованого харчування та нутритивної терапії, а також членом Британської асоціації харчування та медицини способу життя (BANT). Автор, який співпрацює з Good Food понад 15 років, також виступала експертом на BBC Radio та на виставках Good Food Shows, а також працює з провідними шеф-кухарями та великими харчовими брендами над рекомендаціями з харчування.

Чому сон важливий?

Повноцінний нічний сон важливий з багатьох причин. По-перше, він надає нам енергії на наступний день; по-друге, якісний сон допомагає нам ефективніше вчитися та точніше обробляти спогади.

Дослідники визначили, що наш мозок проходить два основні типи сну: REM (швидкий рух очей) і не-REM сон. Спочатку ми засинаємо в не-REM сон, який зазвичай складається з чотирьох стадій: перша відбувається, коли ми тільки засинаємо, друга – це легкий сон (коли температура тіла знижується, а дихання та серцебиття регулюються), а третя і четверта – це глибокий сон. Більшість стадій три і чотири припадає на першу третину ночі, тому час, коли ви лягаєте спати, є дуже важливим фактором для повноцінного відпочинку.

Хоча спочатку ми вважали, що REM-сон, який настає після четвертої стадії, є найважливішим, зараз дослідження свідчать, що ранні стадії сну є такими ж важливими для навчання, пам’яті, відновлення та ремонту. Коли ми переходимо в REM-сон, наші очі починають швидко рухатися під повіками, а мозкові хвилі стають схожими на ті, коли ми не спимо. Частота дихання збільшується, і наше тіло тимчасово паралізується під час сновидінь – якщо ви прокинетеся під час REM-сну, ви на 80% частіше будете яскраво згадувати свої сни.

Цикли сну повторюються приблизно чотири-п’ять разів за ніч, але з поступовим зменшенням часу, проведеного на початкових стадіях сну, і збільшенням часу, проведеного в REM-сні. Було багато дискусій щодо того, що важливіше – кількість чи якість сну. Дослідження 2021 року дійшло висновку, що хоча обидва є фундаментальними компонентами повноцінного відпочинку, можливо, нам слід зосередитися на досягненні якісного сну, усвідомлюючи, яка кількість сну може бути оптимальною для нас як для індивідів.

Дослідження підтверджують, що якщо ми регулярно погано спимо, це може вплинути на якість нашого життя – зробити нас більш схильними до інфекцій та хвороб, порушити баланс цукру в крові, збільшити ризик депресії та поганого настрою, а також посилити головний біль та мігрень. Ми також схильні бути менш мотивованими до занять спортом та іншою діяльністю, і це може вплинути на наш вибір їжі, тому ми частіше обиратимемо солодкі, оброблені продукти, а не цільнозернові, фрукти та овочі.

Чому я весь час почуваюся втомленим? Причини, чому ви прокидаєтеся втомленими

1. Низька якість сну

Ми часто асоціюємо добрий нічний сон з кількістю годин, які ми спали, але це не вся картина. Сон має бути відновлюючим і безперервним, щоб мозок міг переходити через кожну з чотирьох стадій сну. Більшість відновлюючих стадій сну припадає на першу третину ночі, тому час, коли ви лягаєте спати, є важливим фактором для якісного відпочинку. Ці стадії особливо важливі, оскільки вони дозволяють мозку обробляти та зберігати спогади, справлятися з тривогою та ініціювати відновлення.

На якість вашого сну також може впливати ваше оточення. Якщо в кімнаті занадто тепло або занадто яскраво, шумні перешкоди (наприклад, хропіння партнера або плач дитини) та те, що ви їли чи пили за кілька годин до сну – все це фактори, які можуть перешкодити вам заснути та залишатися спати.

Знайдіть поради щодо покращення сну з нашим посібником або спробуйте наші рецепти для покращення сну.

2. Інерція сну

Цей тимчасовий стан описується як «дезорієнтація та погіршення настрою та продуктивності після пробудження». Якщо ви відчуваєте інерцію сну, у вас може бути повільна реакція, погіршення короткострокової пам’яті, порушення уваги та труднощі з прийняттям рішень. Однак, хороша новина полягає в тому, що це лише тимчасово, і для більшості людей відчуття «туману» минає через 15-30 хвилин.

Існує кілька факторів, які можуть спричинити інерцію сну, зокрема:

• Високий рівень аденозину – ця хімічна речовина в мозку відповідає за стимулювання сну та викликання сонливості. Вищий рівень вранці може подовжити відчуття «туману», але його дія блокується кофеїном, тому ваша ранкова кава може бути бажаним стимулом.
• Пробудження під час не-REM сну – пробудження на цій важливій стадії глибокого сну може збільшити ймовірність відчуття інерції сну наступного ранку.
• Ваш хронотип – чи є ви природною «нічною совою» чи «ранковою пташкою», може визначити, наскільки тривалою буде ваша ранкова сонливість, причому «нічні сови» потребують більше часу, щоб «розгулятися» вранці.

Ви також можете дізнатися більше про сон та скільки його потрібно, або дізнатися про вплив кофеїну, у наших статтях про здоров’я.

3. Нерегулярні патерни сну

Коли ваш графік сну нерегулярний або не синхронізований з вашим природним циркадним ритмом, ви, ймовірно, відчуватимете порушення сну та втому. Експерти зі сну оцінюють, що 2-5% усіх працівників зі змінним графіком роботи страждають від розладу сну, який призводить до надмірної сонливості або порушеного сну. Порушення вашого природного циркадного ритму не тільки збільшують ймовірність пробудження втомленим, але й роблять вас більш схильними до інфекцій та хвороб, а також підвищують ймовірність порушення рівня цукру в крові та високого кров’яного тиску.

Незалежно від того, чи спричинене ваше порушення сну незвичним графіком роботи чи іншими причинами, ви, ймовірно, не відчуватимете себе відпочившим, доки не зможете покращити якість та регулярність свого сну. Ви можете підвищити ймовірність доброго сну, керуючи своїм харчуванням та впроваджуючи зміни в спосіб життя. Дієти, багаті на вуглеводи, в поєднанні з продуктами, що містять амінокислоту триптофан (такими як молочні продукти, птиця та банани), здаються пов’язаними з кращими результатами сну.

Спробуйте наші дієтичні поради для покращення сну.

4. Розлади сну

Деякі люди виявляють, що продовжують прокидатися втомленими, незважаючи на всі зусилля для покращення якості сну. Тривала втома такого характеру може свідчити про розлад сну, такий як апное сну або безсоння, або це може бути пов’язано з фізичною дією, такою як скреготіння зубами (бруксизм) або синдром неспокійних ніг.

Якщо це може стосуватися вас, зверніться до свого лікаря або медичного працівника для подальшої консультації.

5. Тривога

Відчуття тривоги є найпоширенішою проблемою психічного здоров’я у світі, і дослідження свідчать, що приблизно 50% людей з тривогою відчувають недостатній сон, що може ще більше посилити їхній стан.

Люди з тривожними розладами можуть відчувати труднощі із засинанням і, як наслідок, прокидаються втомленими, при цьому втома триває протягом дня. Якщо ви відчуваєте надмірну тривогу, страждаєте від безсоння або і того, і іншого, поговоріть зі своїм лікарем.

Перегляньте наші поради щодо зняття стресу та дізнайтеся, як харчування може допомогти.

Як перестати прокидатися втомленим

1. Намагайтеся встановити однаковий час пробудження щодня
2. Отримуйте ранкове сонячне світло, щоб стимулювати природний циркадний ритм вашого тіла
3. Зверніть увагу на час споживання кофеїну: кожна людина реагує на кофеїн по-різному, тому корисно відстежувати його споживання та час прийому протягом дня і планувати вживання напоїв з кофеїном так, щоб вони працювали з вашим тілом, а не проти нього.
4. Пийте достатньо води вранці та протягом дня, щоб уникнути відчуття млявості наступного дня
5. Плануйте вечірню процедуру розслаблення перед сном, щоб забезпечити спокійний сон

Чи може це бути дефіцит вітамінів?

Так, постійна втома може бути спричинена дефіцитом вітамінів або мінералів, що може призвести до млявості, слабкості та низького рівня енергії. Найпоширеніші дефіцити поживних речовин включають:

• Низький рівень заліза – організму потрібне залізо для вироблення гемоглобіну, білка, який переносить кисень до тканин для виробництва енергії. Крім втоми, низький рівень заліза може проявлятися блідою шкірою, холодними руками та ногами та задишкою.
• Дефіцит вітаміну B12 та фолієвої кислоти – нам потрібні ці поживні речовини для вироблення еритроцитів, які переносять кисень, необхідний для надання нам енергії.
• Дефіцит вітаміну D – низький рівень цього вітаміну може зменшити вироблення серотоніну та призвести до низької якості та порушеного сну.

Чи може зневоднення викликати втому?

Так, коли ви зневоднені, кровотік до мозку зменшується, що може призвести до відчуття втоми та низького рівня енергії. NHS рекомендує випивати від шести до восьми склянок води на день, хоча ця цифра може змінюватися залежно від інтенсивності фізичних навантажень та температури. Зневоднення також впливає на вироблення гормону сну мелатоніну, що також може призвести до порушення сну.

Чи нормально прокидатися втомленим щодня?

Важливо пам’ятати, що тривала втома не є нормою і може серйозно вплинути на якість вашого життя. Якщо ви вжили заходів для усунення найбільш ймовірних причин, а ваша втома триває два тижні або довше, запишіться на прийом до свого лікаря. Він може запропонувати вам пройти обстеження на дефіцит заліза (анемію), гіпотиреоз або апное сну. Альтернативно, ваша втома може бути результатом психологічної проблеми, такої як депресія, тривога або втрата близької людини.

Що найважливіше, коли справа доходить до того, щоб менше втомлюватися вранці?

Якщо ви змінюєте щось одне, зробіть це послідовністю вашого графіка сну – це може стати вашим стратегічним союзником для того, щоб менше втомлюватися вранці. Коли у вас встановлений час відходу до сну та пробудження, це узгоджує ваш внутрішній біологічний годинник, регулює ваші гормони та покращує якість сну. Це означає, що якщо ви хочете змінити щось одне, зробіть це регулярним і послідовним часом відходу до сну та пробудження.

Перші кроки до досягнення цього – встановіть нагадування за 30 хвилин до сну, щоб заохотити вас розслабитися, і встановіть ранковий будильник, який будитиме вас щодня, включно з вихідними, для регулювання вашого циркадного годинника.

Знайшли це корисним? Тепер прочитайте:

Чому я завжди втомлений?
Як харчуватися для більшої енергії
Що таке Енергетичний план?
Як харчуватися, щоб відчувати більше енергії
Найкращі трекери сну: огляд

Ви прокидаєтеся втомленими? Що допомагає вам зарядити свій день? Поділіться своїм досвідом у коментарях нижче.

Ця сторінка була переглянута 20 квітня 2026 року Керрі Торренс.

Керрі Торренс – кваліфікований дієтолог (MBANT) з післядипломним дипломом з персоналізованого харчування та нутритивної терапії. Вона є членом Британської асоціації харчування та медицини способу життя (BANT) та членом Гільдії харчових письменників. За останні 15 років вона була автором багатьох публікацій з харчування та кулінарії, зокрема BBC Good Food.

Дослідіть наш додаток з рецептами

Підпишіться зараз і отримайте доступ до ексклюзивних рецептів, планів харчування, подкастів та багато іншого.

Спробуйте сьогодні

“`

За даними порталу: www.bbcgoodfood.com