Якість сну погіршується з віком. Але деякі продукти можуть допомогти активувати мозкові системи для засинання.
Проблеми зі сном – це поширене явище. З віком сон зазвичай стає гіршим. Це неминуче. Більшість людей сплять найглибше та найміцніше приблизно в період статевого дозрівання. Після цього віку якість сну поступово погіршується. Чим старшою стає людина, тим гірше вона спить.
Хоча ми не можемо зробити мозок молодшим, ми можемо вживати певні продукти, щоб протидіяти наслідкам поганого сну. Взаємозв’язок між сном та харчуванням не є достатньо вивченим, однак існують вагомі наукові докази на користь певних поживних речовин, які можуть допомогти швидше заснути.
Продукти, багаті на триптофан
Триптофан – це незамінна амінокислота, яка є попередником серотоніну та мелатоніну. Обидва ці гормони позитивно впливають на сон. Триптофан може долати гематоенцефалічний бар’єр, але це відбувається нелегко. Триптофан мусить конкурувати з усіма іншими амінокислотами в крові, щоб потрапити до мозку. Найкращий спосіб – це вживати продукти, багаті на триптофан, разом із простими вуглеводами. Вуглеводи стимулюють виділення інсуліну, що збільшує відсоток молекул триптофану, які долають гематоенцефалічний бар’єр.
Одноразова доза триптофану (дієтичного чи фармацевтичного) до одного грама значно скорочує час засинання, не впливаючи на стадії сну. Це важливо, оскільки більшість безрецептурних та медичних препаратів спричиняють аномальні патерни сну. Цікаво, що триптофан має мінімальний вплив на здорових дорослих, які легко засинають. З добавками слід бути обережними: надмірна кількість триптофану фармацевтичної якості може спричинити еозинофільно-міалгічний синдром, який може бути смертельним.
Банани багаті на магній, калій і триптофан, які розслабляють м’язи та сприяють перетворенню триптофану на мелатонін, полегшуючи засинання. Мигдаль, волоські горіхи та фісташки також багаті на магній і мелатонін. Невелика жменька перед сном може сприяти глибшому, більш відновлювальному сну.
Молочний білок альфа-лактальбумін містить найвищий природний рівень триптофану серед усіх джерел білка. Інші джерела триптофану включають курку, рибу, яйця, гарбузове насіння, квасолю, арахіс, сир та листову зелень.
Мелатонін
Мелатонін, який природно виробляється шишкоподібною залозою, також можна приймати у вигляді добавки. Мелатонін легко долає гематоенцефалічний бар’єр. Невелика доза за 30 хвилин – годину до сну допоможе вам надійніше відчути сонливість. У подвійному сліпому плацебо-контрольованому дослідженні літніх людей, які вживали добавку, що містила 5 мг мелатоніну, 225 мг магнію та 11,25 мг цинку, було значно покращено суб’єктивні показники сну та загальний час сну. Ефекти приписували важливій ролі магнію та цинку у виробленні ендогенного мелатоніну. Мелатонін досить ефективний для зменшення симптомів джетлагу, але лише при подорожах на схід.
Дозування мелатоніну є критичним. Починайте з найменшої доступної дози та розділіть таблетку навпіл. На жаль, протягом наступних кількох тижнів ви відчуєте толерантність, і знадобляться вищі дози мелатоніну. Для регуляції сну рекомендовано не більше 3 мг. Через кілька місяців вам може знадобитися 10 мг для досягнення будь-якої користі. При такій дозі ви також можете відчувати денну сонливість, головний біль, запаморочення та пригнічений настрій. При вищих дозах, ймовірно, ви відчуєте яскраві сни та кошмари. Якщо ви виявите, що вам потрібні вищі дози мелатоніну для відновлювального сну, припиніть його прийом щонайменше на місяць, щоб дати печінці відновитися, а нейробіологічній толерантності – розсіятись. Нарешті, за даними Американської кардіологічної асоціації, прийом мелатоніну понад рік значно підвищує ризик розвитку застійної серцевої недостатності.
Також можна спробувати терпкі вишні. Терпкі вишні містять високу концентрацію мелатоніну. Дослідження показали, що вживання терпкого вишневого соку значно знижувало показники індексу тяжкості безсоння та скорочувало час, проведений без сну після засинання. Ви також довше залишаєтеся спати після засинання.
Буряковий сік
Нещодавно були опубліковані результати дослідження щодо впливу 100 мл бурякового соку на сон (Bock et al., 2025). Суб’єктивна якість сну значно покращилася за допомогою Пітсбурзького індексу якості сну, який вимірює суб’єктивну якість сну, латентність сну, тривалість сну, звичну ефективність сну, порушення сну, використання снодійних препаратів та денну дисфункцію. Ключовим інгредієнтом бурякового соку, який спричинив цей ефект, було визначено нітрат. Буряковий сік містить амінокислоти аргінін і цитрулін, які перетворюються в організмі на нітрати. Дослідження показало, що одноразова доза неорганічного нітрату перед сном (у вигляді бурякового соку, ~6,45 ммоль) збільшувала загальний час сну, ефективність сну та глибокий сон порівняно з плацебо, а також зменшувала пробудження після засинання. Ці ефекти вимірювалися за допомогою полісомнографії у здорових дорослих, а учасники також повідомляли про кращу суб’єктивну якість сну. Дослідження за участю людей з ХОЗЛ (Alasmari et al., 2024) показало, що буряковий сік, багатий на нітрати, перед сном зменшував “порушені” переходи сну та збільшував REM-сон в останні дві години ночі.
Екстракт кори магнолії
Екстракт кори магнолії, отриманий переважно з кори та насіннєвих шишок Magnolia officinalis, містить дві важливі органічні сполуки: магнолол і гонокіол. Ці сполуки легко долають гематоенцефалічний бар’єр і безпосередньо активують ГАМК-рецептори в мозку. Їхня дія дуже схожа на дію широко використовуваних бензодіазепінових препаратів, таких як Валіум і Лібріум. Через цей механізм екстракти кори магнолії посилюють заспокійливий ефект нашого власного природного вироблення ГАМК і допомагають тримати розум спокійнішим протягом ночі, покращуючи якість сну та обмежуючи переривання. У 24-тижневому дослідженні за участю жінок у менопаузі, які щодня вживали добавку, що містила 60 мг екстракту кори магнолії та 50 мг магнію, спостерігалося покращення симптомів безсоння, тривожності, настрою та дратівливості.
Information compiled from materials : www.psychologytoday.com