У цих продуктах білка більше, ніж у яйцях.
Білок зараз переживає справжній бум, протизапальне харчування також набуває популярності. Тож не дивно, якщо ви замислюєтеся, чи існують продукти, які одночасно борються із запаленням і допомагають збільшити споживання білка. Поширений варіант – яйця: одне містить 6 грамів білка, але є продукти, у яких є багато білка, а також сполук, які допомагають боротися із запаленням, пише EatingWell.
Зокрема, дієтологи рекомендують лосось, сочевицю, грецький йогурт, едамаме та тофу.
“Завдяки високому вмісту білка ці продукти допомагають нарощувати та зберігати м’язову масу, а також активно протидіють запальним процесам, які лежать в основі багатьох хронічних захворювань”, – каже зареєстрована дієтологиня, лікарка-терапевтка Пейтон Брюер.
Вона пояснила, завдяки чому ці продукти вирізняються як за вмістом білка, так і за протизапальними властивостями.
1. Лосось
Лосось посідає перше місце, коли йдеться про білок і сполуки, що допомагають боротися із запаленням. За даними Міністерства сільського господарства США, порція риби вагою близько 85 г містить 19 грамів білка, а також майже 2 грами омега-3 жирних кислот – ейкозапентаєнової (EPA) і докозагексаєнової (DHA).
“Уявіть омега-3 як сировину, яку ваш організм має у своєму розпорядженні для роботи. Коли EPA і DHA достатньо, організм за замовчуванням виробляє менше сигнальних молекул, що сприяють запаленню. Це потужний інструмент на основі харчування, яким більшість людей не користується”, – каже Брюер.
Як зауважили у виданні, насправді зовсім небагато людей споживає рекомендовані дві порції морепродуктів на тиждень.
“Зробіть лосось ще більш протизапальним і збільште вміст білка, додавши зверху песто з волоськими горіхами, кедровими горіхами та насінням конопель”, – радить дієтологиня Тереза ДеЛоренцо.
2. Сочевиця
Пів склянки сочевиці містить 9 грамів білка – на 3 грами більше, ніж яйце, стверджують у Міністерстві сільського господарства США.
Сочевиця також багата на клітковину: у половині склянки міститься 8 грамів, або приблизно 29% добової норми. Достатнє споживання клітковини має вирішальне значення для здорового кишківника, а також може сприяти здоровій запальній реакції організму.
“Здоров’я кишківника та запалення тісно взаємопов’язані; їх необхідно розглядати разом”, – стверджує Брюер.
За словами докторки медичних наук Леоніли Кампос, коли кишкові бактерії ферментують певні види клітковини, вони виробляють коротколанцюгові жирні кислоти, які можуть сприяти здоров’ю кишківника та регулювати запальні процеси в організмі.
Сочевиця також багата на антиоксиданти, які називаються поліфенолами. Згідно з дослідженням, опублікованим у Current Research in Physiology, вони допомагають нейтралізувати шкідливі вільні радикали та зменшувати запалення.
3. Грецький йогурт
У половині склянки грецького йогурту міститься близько 13 грамів білка. І на відміну від інших продуктів у цьому списку, він також містить пробіотики.
“Грецький йогурт містить живі пробіотичні культури, які підтримують різноманітний і збалансований мікробіом кишківника, а також кон’юговану лінолеву кислоту (CLA) – сполуку, яку досліджували на предмет її ролі в регулюванні імунних та запальних реакцій”, – розповіла Брюер.
Вона додала, що грецький йогурт завдяки поєднанню пробіотиків і CLA є одним із найпростіших способів підтримати здоров’я кишківника та імунної системи і не змінювати при цьому кардинально весь свій раціон.
4. Едамаме
У виданні наголосили: усі бобові є чудовим варіантом для збільшення споживання білка та протизапальних сполук, але едамаме вирізняється особливо.
“Едамаме часто залишається поза увагою, але це чудовий приклад рослинного білкового продукту, який одночасно містить білок, клітковину й антиоксидантні сполуки”, – зазначила Брюер.
Одна чашка едамаме містить 18 грамів соєвого білка і 8 грамів клітковини, а також багато протизапальних сполук.
“Едамаме містить ізофлавони – рослинні сполуки з антиоксидантними властивостями, які можуть допомагати регулювати запальні процеси, а також клітковину, що підтримує здоров’я кишечника”, – каже експертка.
5. Тофу
Як і едамаме, тофу є джерелом високоякісного соєвого білка: у половині склянки міститься 22 грами повноцінного білка.
“Тофу та едамаме є соєвими продуктами, які містять ізофлавони – рослинні сполуки з антиоксидантними та протизапальними властивостями”, – каже Кампос.
Тож якщо едамаме вам не до смаку або ви просто хочете урізноманітнити рослинні джерела білка, тофу – ще один чудовий варіант.
Раніше УНІАН писав, що, крім яєць, багато білка у горіхах і насінні. Дієтологи назвали 5 видів таких продуктів, зокрема арахіс, насіння конопель, гарбузове насіння, насіння соняшнику, фісташки, мигдаль.
Вас також можуть зацікавити новини:
- Серце скаже “дякую”: лікарка назвала 5 продуктів, які варто їсти частіше
- Який чай пити при високому тиску – зелений чи ромашковий: відповідь кардіолога і дієтолога
- Не ігноруйте це: непомітна ознака на обличчі попереджає про інфаркт та інсульт