Магній бере участь у понад 300 біохімічних реакціях в організмі людини.
Магній необхідний організму для нормальної роботи м’язів і нервової системи, підтримки рівня цукру в крові та здоров’я кісток. Він бере участь у понад 300 біохімічних реакціях, проте багато людей не отримують достатньої кількості цього мінералу з їжею.
За словами дієтологів, одним із найкращих джерел магнію є гарбузове насіння, але крім нього є ще кілька поширених продуктів, що містять цей мінерал, пише Verywellhealth.
Шпинат
Одна чашка приготованого шпинату містить близько 160 мг магнію. Крім того, за даними досліджень, цей овоч багатий на залізо, вітамін K та антиоксиданти.
Мангольд
У чашці приготованого мангольду міститься приблизно 150 мг магнію. Листовий буряк також є джерелом калію та вітаміну C.
Кіноа
Одна чашка приготованої кіноа забезпечує близько 120 мг магнію. При цьому крупа містить клітковину та рослинний білок, а також залізо та вітаміни групи B.
Бразильські горіхи
У шести бразильських горіхах міститься близько 107 мг магнію. Однак з ними важливо дотримуватися помірності: ці горіхи надзвичайно багаті на селен, тому вживати їх у великих кількостях регулярно не рекомендується.
Едамаме
Одна чашка приготованих молодих соєвих бобів містить приблизно 100 мг магнію. Едамаме також забезпечує організм рослинним білком та ізофлавонами, які, за даними досліджень, сприяють здоров’ю кісток та серцево-судинної системи.
Тофу
Половина стандартного брикету твердого тофу містить близько 100 мг магнію. Крім того, цей продукт є джерелом рослинного білка, а збагачений кальцієм тофу містить і цей мінерал.
Насіння чіа
Порція насіння чіа вагою близько 28 грамів містить приблизно 100 мг магнію. Дослідження показали, що воно також багате на клітковину та містить кальцій, білок і залізо.
Скільки магнію потрібно на день
Для більшості дорослих рекомендована добова потреба становить приблизно 300–400 мг, однак точна кількість залежить від віку та статі.
Чоловікам у віці 19–30 років потрібно близько 400 мг магнію на добу, жінкам – 310 мг. У віці 31–50 років норми становлять відповідно 420 і 320 мг. Під час вагітності потреба жінок зростає до 350–360 мг на добу.
Фахівці рекомендують отримувати магній насамперед із харчових продуктів. На відміну від добавок, натуральні продукти одночасно забезпечують організм клітковиною, білком, корисними жирами та іншими необхідними речовинами.
Добавки з магнієм можуть використовуватися за певних станів, однак їхні форми відрізняються за засвоюваністю та можуть викликати побічні ефекти. Тому за відсутності призначення лікаря перевагу варто віддавати різноманітному раціону, що включає продукти, багаті на магній.
Інші новини про харчування
Раніше дієтологи назвали найкорисніший інгредієнт, який потрібно додати до яєчні. Вони зазначили, що зробити ранкову яєчню можна ще кориснішою, додавши цей популярний інгредієнт.
Раніше дієтологиня пояснила, чому потрібно їсти авокадо з помідором. Вона назвала орган, якому корисне таке поєднання.
Вас також можуть зацікавити новини:
- Не тільки овес і пшениця: ТОП-7 цільнозернових продуктів для зниження рівня холестерину
- Що їсти для здоров’я кісток: вчені назвали 7 щоденних продуктів
- 8 продуктів, у яких магнію набагато більше, ніж у ожині