Цукор може бути навіть частиною здорового раціону, але визначальне значення має його кількість.
Раціон з високим вмістом цукру може бути небезпечним для здоров’я: він призводить до збільшення ваги, підвищеного ризику карієсу, а ще – може пошкоджувати печінку. Про це пише Health.
Загалом цукор може бути частиною здорового раціону: Американська кардіологічна асоціація рекомендує чоловікам обмежувати щоденне споживання доданого цукру до 36 грамів (9 чайних ложок), а жінкам – до 25 грамів (6 чайних ложок).
За даними дослідження, опублікованого у журналі Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, регулярне перевищення цих рекомендацій може призвести до таких проблем зі здоров’ям, як збільшення ваги або підвищений ризик карієсу.
Водночас є дослідження, які показують, що надлишок цукру може посилювати накопичення жиру в печінці, що підвищує ризик жирової хвороби печінки. Цей стан спричиняє запалення та пошкодження печінки, а в деяких випадках може прогресувати до серйозніших захворювань.
Як цукор впливає на здоров’я печінки
Авторка статті, зареєстрована дієтологиня Ліндсі ДеСото пояснила, що печінка допомагає переробляти поживні речовини, регулювати рівень цукру в крові та виводити з організму токсини. Але коли ви регулярно споживаєте більше доданого цукру, ніж потрібно організму, печінка може почати перетворювати частину цього надлишкового цукру на жир.
За словами експертки, фруктоза – один із видів цукру – може сильніше навантажувати печінку, оскільки організм переробляє її інакше, ніж глюкозу. В організмі глюкоза перетворюється на енергію в клітинах, тоді як фруктоза переважно переробляється в печінці, де може перетворюватися на жир. З часом це може підвищувати ризик жирової хвороби печінки, зокрема стеатотичної хвороби печінки, пов’язаної з метаболічною дисфункцією (MASLD).
Доданий цукор також може впливати на печінку іншими способами. Дослідження, опубліковане в журналі Current Issues in Molecular Biology, показало, що прості цукри можуть сприяти розвитку інсулінорезистентності, запалення, окислювального стресу та змін у складі кишкових бактерій. У сукупності ці ефекти можуть створювати додаткове навантаження на печінку.
Солодкі напої становлять найбільшу небезпеку
За словами ДеСото, солодкі напої є одним із основних джерел доданого цукру в раціоні американців. До них належать газовані напої, енергетики, спортивні напої, а також підсолоджені чай і кава.
Авторка розповіла, що дослідження пов’язують регулярне вживання напоїв із доданим цукром із підвищеним ризиком жирової хвороби печінки. Також вона назвала інші наслідки надмірного споживання доданого цукру:
- вищий ризик карієсу: цукор живить шкідливі бактерії в ротовій порожнині, які можуть виробляти кислоти, що руйнують зубну емаль;
- стрибки цукру в крові: солодкі продукти та напої можуть швидко підвищувати рівень цукру в крові, а потім невдовзі залишати вас із відчуттям втоми або голоду;
- тяга до солодкого: багато цукру в раціоні може впливати на апетит і сигнали системи винагороди в мозку, через що стає важче відчути насичення;
- набір ваги: доданий цукор збільшує кількість калорій, не забезпечуючи організм великою кількістю поживних речовин, через що легше переїсти.
Поширені джерела доданого цукру
Доданий цукор міститься не лише в десертах, газованих напоях і цукерках. Він також може бути прихований у продуктах, які здаються більш здоровими. Це відрізняється від природного цукру, що міститься в цільних фруктах, які також забезпечують організм клітковиною, вітамінами, мінералами та антиоксидантами.
До поширених джерел доданого цукру належать газовані напої та солодкий чай, випічка та хлібобулочні вироби, цукерки, підсолоджений йогурт, сухі сніданки, батончики із гранолою, готові смузі у пляшках, підсолоджені кавові напої, енергетичні напої, соуси та приправи.
ДеСото радить уважно читати склад продукту на етикетці, перш ніж купувати його.
Як підтримати здоров’я печінки
За словами дієтологині, окрім обмеження доданого цукру, підтримувати здоров’я печінки можна й іншими способами:
- частіше обирати воду або несолодкі напої;
- їсти більше фруктів, овочів і цільнозернових продуктів;
- частіше обирати продукти з низьким глікемічним індексом;
- замінювати насичені жири ненасиченими;
- підтримувати здорову вагу;
- обмежувати вживання алкоголю, особливо якщо є жирова хвороба печінки.
Раніше УНІАН писав, що відбувається з печінкою, якщо щодня пити каву. Зазначалося, що регулярне вживання трьох-чотирьох чашок напою на день може зменшувати накопичення жиру в клітинах печінки, боротися з окислювальним стресом і запаленням, які можуть пошкоджувати клітини печінки, уповільнювати утворення рубцевої тканини в печінці (фіброзу), що є ключовим фактором довгострокового пошкодження печінки та цирозу, зменшувати прогресування захворювань печінки. На думку вчених, захисний вплив кави може бути зумовлений такими її природними сполуками, як кофеїн, хлорогенова кислота (антиоксидант), кахвеол і кафестол.
- Названо рибну консерву, яка може принести користь серцю: як її правильно вживати
- Мед чи кленовий сироп: що корисніше та чим вони відрізняються
- Вчені назвали продукт, що захищає мозок із віком: його треба їсти зовсім небагато