Розчинна клітковина у складі їжі допомагає знижувати рівень холестерину.
Високий рівень холестерину може підвищувати ризик серйозних проблем зі здоров’ям, зокрема інфаркту та інсульту. Чим найкраще снідати, щоб знизити показники, розповіла дієтологиня Лорен Манакер. Про це пише Verywell Health.
“Я рекомендую тарілку вівсянки зі свіжими фруктами, невеликою кількістю горіхів або насіння та краплею меду або кориці для смаку”, – сказала вона.
Експертка пояснила, що вівсянка є джерелом розчинної клітковини, зокрема бета-глюкану, який допомагає знижувати рівень холестерину ліпопротеїнів низької щільності (ЛПНЩ), або “поганого” холестерину, зв’язуючись із ним у травній системі та виводячи його з організму.
За даними дослідження, опублікованого у журналі Frontiers in Nutrition, розчинна клітковина у вівсянці, особливо бета-глюкани, утворює в кишківнику гелеподібну речовину, яка затримує холестерин, не даючи йому всмоктуватися у кров.
“Доведено, що бета-глюкани активно знижують рівень холестерину ЛПНЩ, що робить вівсянку корисним для серця вибором. Одна порція вівсянки – приблизно одна чашка готової каші – містить близько чотирьох грамів розчинної клітковини, тож це чудовий початок дня”, – запевнила Манакер.
Вона стверджує, що до вівсянки обов’язково слід додавати свіжі фрукти: ягоди, банани, яблука. Вони містять вітаміни, антиоксиданти та додаткову клітковину, які сприяють загальному здоров’ю серця.
“Мигдаль, волоські горіхи та насіння чіа можуть забезпечити організм корисними жирами, білком і омега-3 жирними кислотами, які також позитивно впливають на здоров’я серця. Якщо хочеться додати трохи солодкості, спробуйте корицю та невелику кількість меду – вони забезпечують природну солодкість і містять антиоксиданти”, – розповіла Манакер.
Що варто обмежити
Водночас, за її словами, варто обмежити або уникати цукру і солодких сиропів, оскільки вони можуть сприяти підвищенню рівня цукру в крові та набору ваги, що може негативно впливати на холестерин.
“Хоча сухофрукти можуть бути корисними в помірній кількості, бажано не обирати ті, до яких додано цукор. Також варто відмовитися від шоколадних крапель або цукерок, оскільки вони додають непотрібний цукор і насичені жири”, – пояснила експертка.
Вона звернула увагу, що для зниження холестерину потрібно правильно обирати не лише сніданок. Каже, протягом дня варто дбати про те, щоб у раціоні було багато овочів, нежирних джерел білка, як-от риба чи бобові, цільнозернові продукти й корисні жири, наприклад авокадо або оливкова олія.
“Фізична активність і підтримання здорової ваги також посилюють здатність вашого раціону знижувати рівень холестерину”, – наголосила Манакер.
Як каже дієтологиня, варто ввести й інші зміни в раціон, які допоможуть знизити холестерин:
- уникати продуктів із високим вмістом насичених жирів або трансжирів;
- уникати продуктів із високим вмістом натрію;
- уникати продуктів, які містять доданий цукор;
- вживати продукти з високим вмістом клітковини.
Також може допомогти підтримання здорової ваги, регулярні фізичні вправи, відмова від куріння та обмеження вживання алкоголю.
“Більшості дорослих потрібно перевіряти рівень холестерину кожні чотири-шість років, але людям із цукровим діабетом або захворюваннями серця варто робити це частіше”, – наголосила Манакер.
Згідно з даними Центрів контролю та профілактики захворювань, якщо високий рівень холестерину є у вашій родині, варто поговорити з лікарем про те, чи потрібно вам перевіряти холестерин частіше, ніж раз на чотири роки, зазначила експертка.
Раніше УНІАН писав, який сніданок слід обирати людям після 60 років. Зазначалося, що в цьому віці особливо важливим є достатнє споживання білка, оскільки м’язова маса природним чином зменшується, а кістки стають дедалі крихкішими. Порція грецького йогурту може значно сприяти збереженню фізичної форми та життєвої енергії в довгостроковій перспективі, вважають експерти.
Вас також можуть зацікавити новини:
- Як світло у спальні під час сну впливає на серце: несподіване відкриття учених
- Що буде з печінкою, якщо щодня їсти солодке: дієтологиня дала чітку відповідь
- Не чорниця: невролог назвав фрукт, який підтримує здоров’я мозку після 50 років