Експерти кажуть, що вдень можна спати, але є нюанс.
Буває, що серед дня у вас очі самі заплющуються — настільки хочеться спати. Експерти зі сну кажуть, що у такому разі варто собі дозволити подрімати, щоб відновити енергію. Про це пише EatingWell.
Однак, як наголосили фахівці, не варто допускати кількагодинного денного сну. Адже у такому разі ви можете прокинутися млявими, до того ж важко буде заснути вночі.
Кожен з експертів, з якими поспілкувалося видання, рекомендує дещо різні проміжки часу для денного сну.
“Для більшості людей оптимальна тривалість становить приблизно 20–30 хвилин, в ідеалі — під час природного післяобіднього спаду активності, приблизно між 13:00 і 15:00. Довший сон може забезпечити додаткове відновлення, але водночас підвищує ймовірність того, що після пробудження ви почуватиметеся млявими”, — каже клінічний психолог, експерт зі сну Майкл Бреус.
Особливо прихильно він ставиться до короткого відновлювального сну, що триває приблизно 20–25 хвилин. Клінічний психолог, докторка психологічних наук Шелбі Гарріс рекомендує ще коротший сон.
“Зазвичай ідеальним є сон тривалістю приблизно 10–20 хвилин. Така тривалість дає змогу відчути себе бадьоріше, не занурюючись у глибокий сон, тому ви легко прокидаєтеся й уникаєте млявості”, — каже вона.
Доктор медицини Мадхат Арнук рекомендує дещо довший проміжок — від 30 до 60 хвилин. Однак він застеріг від надто тривалого денного сну, якщо він припадає на пізній день або ранній вечір. Це може скоротити нічний сон або порушити ваш нормальний циркадний ритм.
Згідно з дослідженням, опублікованим у журналі Neurophysiologie Clinique, коли тривалість сну перевищує 30 хвилин, зростає ймовірність прокинутися під час глибшої фази, що може призвести до сонної інерції — млявого, дезорієнтованого стану, який ви можете відчувати після пробудження. Бреус каже, що іноді на його зникнення може знадобитися до години.
Інше дослідження, яке вийшло у журналі Sleep, підтверджує доцільність такої тривалості денного сну. Науковці переконалися, що сон від 10 до 60 хвилин може допомогти покращити настрій і зменшити сонливість.
Зрештою, пише видання, ідеальна тривалість може відрізнятися залежно від людини. Але якщо ваша мета — швидко відновити енергію без млявості після пробудження, найкращим варіантом може бути короткий денний сон.
“Час від часу спати вдень нормально, але якщо ви виявили, що покладаєтеся на денний сон лише для того, щоб пережити день, варто звернути увагу на гігієну сну та загальний розпорядок дня”, — каже Гарріс.
Експерти дали кілька рекомендацій з приводу цього.
Зверніть увагу на нічний сон
Є різниця між тим, щоб поспати вдень, тому що вам це подобається і ви можете отримати від цього користь у вигляді невеликого припливу енергії, та необхідністю спати вдень просто для того, щоб витримати день.
“Денний сон може бути дуже ефективним способом зменшити втому та відновити пильність, якщо правильно його організувати та робити за відповідних обставин. Але потреба у денному сні щодня іноді може свідчити про те, що відбувається щось не те”, — каже Бреус.
Він рекомендує поставити собі важливе запитання: “Я сплю вдень, тому що хочу цього, чи тому, що мушу?”.
Якщо ви постійно прокидаєтеся невідпочилими, попри достатню кількість сну, варто уважніше придивитися до умов вашого сну або вечірніх звичок, каже Арнук. Наприклад, можливо, у вашій спальні надто тепло, ви допізна дивитеся телевізор або засинаєте з увімкненим телевізором, домашня тварина будить вас посеред ночі або ви вживаєте алкоголь занадто близько до часу відходу до сну. За даними дослідження, що вийшло на шпальтах Cureus, усе це може негативно впливати на якість або тривалість вашого сну.
2. Чи є постійна втома
Якщо ви почуваєтеся виснаженими, незважаючи на те, що постійно отримуєте достатню кількість сну, подумайте про те, щоб поговорити зі своїм лікарем. Постійна втома може мати багато причин, не пов’язаних зі сном. Залежно від ваших симптомів та історії хвороби лікар може порекомендувати аналізи крові або інші обстеження, щоб з’ясувати, що відбувається, наголосили у виданні.
Можливі причини постійної втоми або денної сонливості:
- дефіцит поживних речовин (наприклад, вітаміну D, вітаміну B12, заліза);
- ендокринні та метаболічні проблеми (наприклад, гіпотиреоз, цукровий діабет 2-го типу);
- серцево-судинні та легеневі проблеми (наприклад, захворювання серця, ХОЗЛ);
- запальні захворювання (наприклад, запальні захворювання кишківника, артрит);
- інфекційні захворювання (наприклад, хвороба Лайма);
- порушення сну (наприклад, апное сну, нарколепсія);
- психічні розлади (наприклад, депресія, тривожність).
“При постійній втомі часто все одно потрібно враховувати сон, настрій і медичний контекст разом з аналізами крові, оскільки самі аналізи крові не пояснюють більшість випадків втоми”, — каже Бреус.
Іншими словами, аналізи крові можуть дати корисні підказки, але це лише одна частина головоломки.
“Не ігноруйте втому та хронічну сонливість”, — каже Арнук, додаючи, що ці симптоми можуть бути пов’язані з кількома захворюваннями, які піддаються лікуванню.
Інші поради для підвищення енергії
Денний сон — не єдиний спосіб впоратися зі спадом енергії після обіду. Експерти назвали інші звички, які можуть допомогти почуватися бадьоріше протягом дня.
- Отримуйте ранкове світло. Природне світло вранці допомагає регулювати циркадний ритм, підтримуючи бадьорість удень і покращуючи сон уночі, каже Гарріс.
- Рухайтеся. Регулярні фізичні вправи з часом можуть покращити рівень енергії та якість сну. Навіть коротка прогулянка або перерва для руху можуть допомогти, коли ви почуваєтеся млявими.
- Харчуйтеся збалансовано і підтримуйте водний баланс. Пропускання прийомів їжі, коливання рівня цукру в крові та зневоднення можуть спричиняти втому або спад енергії.
- Стратегічно вживайте кофеїн. Кофеїн може підвищувати пильність, але Бреус рекомендує вживати його в першій половині дня, а не покладатися на нього як на заміну сну протягом усього дня.
- Уникайте алкоголю, особливо незадовго до сну. Алкоголь спочатку може допомогти вам заснути, але згодом, як правило, порушує сон, каже Гарріс.
Раніше УНІАН писав, як світло у спальні під час сну впливає на серце. Учені вивчили вплив світла вночі на ризик серцево-судинних захворювань. Вони дійшли висновку, що це веде до потенційно шкідливих змін в анатомії серця. Серед них — потовщення лівого шлуночка та ознаки того, що серце стало менш здатним нормально розтягуватися під час кожного скорочення.