- Тренд 6-6-6 у ходьбі може допомогти вам схуднути та покращити фізичну форму.
- Це тренування з низьким рівнем навантаження передбачає 60 хвилин ходьби, або о 6 ранку, або о 6 вечора.
- Експерти стверджують, що ходьба загалом корисна для фізичного та психічного здоров’я.
- Щоб розпочати програму ходьби, найкраще починати повільно та поступово збільшувати навантаження.
Якщо вам сподобався челендж на біговій доріжці 12-3-30 та дієта 90-30-50, можливо, вам також захочеться спробувати тренд 6-6-6 у ходьбі.
Експерти, як-от докторка Міліца Макдауелл, сертифікований фізіолог з фізичних вправ і віцепрезидентка з операційної діяльності Gait Happens, стверджують, що ходьба є найефективнішою формою профілактичної фізичної активності.
«Доведено, що ходьба понад 3500 кроків на день допомагає знизити ризики серцево-судинних захворювань та смертності від усіх причин. Вона недорога та доступна більшості», — зазначила вона, додавши, що це «чудовий» спосіб взяти під контроль своє здоров’я.
Але що являє собою тренування 6-6-6 у ходьбі та які переваги воно може надати?
Що передбачає тренування 6-6-6 у ходьбі
Майк Джулом, сертифікований персональний тренер ACE, спортсмен CrossFit і засновник ThisIsWhyImFit, пояснив, що тренування 6-6-6 у ходьбі передбачає 60 хвилин ходьби, або о 6 ранку, або о 6 вечора. Воно також включає 6-хвилинну розминку в повільному темпі, щоб допомогти вам плавно увійти в процес ходьби, і 6-хвилинну заминку для відновлення.
«Основна частина вправи виконується у швидшому, бадьорому темпі, щоб підвищити частоту серцевих скорочень і кинути виклик серцево-судинній системі», — зазначив Джулом. «Воно розроблене як коротке і просте, особливо для людей, які хочуть вписати фізичні вправи у свій насичений день».
За словами Макдауелл, це робить програму 6-6-6 способом отримати понад 150 хвилин фізичних вправ на тиждень, рекомендованих як Американським коледжем спортивної медицини, так і Центрами з контролю та профілактики захворювань США.
«Виконуючи його рано (о 6 ранку) або пізно (о 6 вечора), це допомагає тим, хто ходить, знайти час, щоб вписати прогулянку до того, як день або розклад стане шаленим», — сказала вона.
Як тренування 6-6-6 у ходьбі може покращити ваше здоров’я
Як зазначила Макдауелл, ходьба загалом, незалежно від того, дотримується вона формату 6-6-6 чи ні, є чудовою формою фізичних вправ.
«Якщо ви ходите в зоні 2 вашого діапазону серцевих скорочень, ви можете отримати численні переваги для здоров’я», — сказала Макдауелл. «Зона 2 становить приблизно 50% від максимальної ЧСС для більшості людей (оцініть максимальну ЧСС, віднявши від 220 ваш вік)».
За словами Макдауелл, ходьба в цій зоні допомагає спалювати більше жиру як паливо, що може сприяти зниженню ваги.
Крім того, оскільки ходьба менше навантажує суглоби та тканини, ніж біг або такі види спорту, як піклбол, Макдауелл сказала, що вона може бути безпечною для багатьох людей.
Джулом погодився, зазначивши, що ходьба є чудовою вправою, особливо для літніх людей або тих, хто має проблеми з суглобами або обмежену рухливість.
Він також зазначив, що регулярна ходьба показала свою ефективність у зменшенні симптомів таких психічних розладів, як тривога та депресія.
Крім того, за словами Джулома, вона може покращити здоров’я кишківника та кісток, а також знизити ризик серцево-судинних захворювань та смертності.
Американська асоціація серця (AHA) додає, що 150 хвилин ходьби на тиждень можуть забезпечити такі переваги, як:
- Кращий сон
- Покращення когнітивних функцій
- Зниження ризику серцевих захворювань, інсульту, діабету та деяких видів раку
- Зниження артеріального тиску, рівня цукру в крові, холестерину
- Підвищення енергії та витривалості
- Зниження ризику депресії
- Краща пам’ять
- Зниження ризику деменції
- Міцніші кістки
- Менше збільшення ваги
Як розпочати нову програму ходьби
Щоб розпочати програму ходьби, Американська асоціація серця (AHA) радить вибирати зручний одяг і взуття з хорошою підтримкою. Найкраще підходять моделі, розроблені для ходьби або бігу, але вони не є обов’язковими.
Вони також радять залишати приблизно півдюйма (близько 1,27 см) простору між найдовшим пальцем ноги та кінцем взуття та уникати бавовняних шкарпеток, щоб запобігти появі пухирів.
Вони також пропонують починати повільно і поступово збільшувати навантаження, а не намагатися пройти повну дистанцію в перший день. Навіть 10-15 хвилин достатньо для початку.
Під час ходьби, кажуть в AHA, ви повинні йти природно і в такому темпі, щоб дихати комфортно. Після розминки можна спробувати йти швидше. Ви також можете спробувати чергувати швидкі та повільні інтервали, поступово збільшуючи час, проведений у швидкому темпі. Ходьба вгору може допомогти вам наростити м’язи та спалити більше калорій.
Крім того, AHA зазначає, що розтяжку слід виконувати в кінці тренування, оскільки ваше тіло буде повністю розігріте до цього моменту.
Нарешті, вони радять відстежувати свій прогрес і вписувати ходьбу у свій розклад, де це можливо, навіть якщо це означає здійснення кількох коротких прогулянок на день.
Для багатьох вимога тренування 6-6-6 ходити вранці або ввечері може допомогти досягти цієї мети.
Висновки
Тренд 6-6-6 у ходьбі радить людям ходити по 60 хвилин на день, або о 6 ранку, або о 6 вечора, з 6-хвилинною розминкою та 6-хвилинною заминкою.
Переваги ходьби численні, включаючи зниження ризику хронічних захворювань, таких як діабет та серцево-судинні захворювання.
Щоб розпочати програму ходьби, одягніть зручний одяг і підтримуюче взуття, починайте повільно та переконайтеся, що ви робите розминку перед розтяжкою.
Learn more at : www.healthline.com