- На людську довговічність впливає складна низка факторів, зокрема спосіб життя.
- Завдяки модифікованим поведінковим моделям способу життя, включаючи харчування, фізичні вправи та обмеження сидячого способу життя, ви можете покращити довговічність та якість життя під час старіння.
- Як і будь-яка резолюція, стійкість є ключовою, тому знайдіть способи інтегрувати здорові звички, які допоможуть вам залишатися залученими та щасливими.
Наука, що стоїть за довголіттям — подовженням тривалості людського життя — з кожним роком вдосконалюється.
Хоча ми ще не відкрили справжнє джерело вічної молодості, дослідження вказують на те, що вибір способу життя, особливо дієта та фізичні вправи, відіграє надзвичайно важливу роль у визначенні того, чи проживемо ми довге, здорове життя. Це добрі новини, оскільки це означає, що ви, ймовірно, краще контролюєте фактори, що впливають на довговічність, ніж думаєте.
Хоча ми все ще не можемо змінити свої гени, наука свідчить, що генетична схильність є лише частиною складної головоломки тривалості життя. Сьогодні також більше уваги приділяється здоровому старінню, а не просто подовженню життя.
«Питання, яке ми насправді повинні ставити й на якому зосереджуватися, полягає в тому, що таке здорове старіння та тривалість здорового життя, а не тривалість життя», — сказала Healthline Аманда Бойс, доктор філософії, адміністратор наукового відділу з питань старіння Національного інституту старіння NIH.
Healthline поспілкувався з різними експертами в галузі охорони здоров’я та медицини, щоб отримати найкращі, найбільш дієві рекомендації для довшого життя та граціозного старіння в новому році.
5 науково обґрунтованих способів покращити довговічність у 2025 році
Додайте середземноморської або японської дієти
Наукові дані є дуже послідовними: коли йдеться про дієти, які покращують довговічність та запобігають хворобам, середземноморська та японська/окінавська дієти є найкращими.
Хоча вони можуть здаватися далекими одна від одної з точки зору культури та географії, обидві підкреслюють схожі моделі харчування. Вони багаті на рибу як джерело білка, який є багатим на жири, що покращують роботу мозку та здоров’я серця. Вони також включають багато цілих овочів (свіжих або ферментованих) та обмежують сильно оброблені продукти та цукор.
«Наближаючись до нового року, знайте, що жодна «швидка дієта» не матиме впливу. Коли ми думаємо про довговічність, ми повинні розглядати моделі харчування та зміни, які забезпечать довгостроковий вплив і, найголовніше, будуть стійкими!» — сказала Алісса Кван, магістр наук, дієтолог-клініцист, відділення кардіології, Stanford Medicine.
Якщо ви хочете почати змінювати свою дієту, щоб краще відповідати цим практикам, але не знаєте, з чого почати, ось кілька простих порад.
«Зосередьтеся на одному компоненті за раз і переконайтеся, що це те, що відповідає вашим особистим, релігійним та/або культурним уподобанням. Наприклад, якщо ви любите сочевицю, використовуйте її замість білого рису в овочевих боулах. Але якщо ви не любите рибу, то зосередьтеся на інших джерелах білка», — сказала Крістін Кіркпатрік, магістр наук, дієтолог, дієтолог Клівлендської клініки та співавтор Regenerative Health.
Позбудьтеся зайвих кілограмів
Ожиріння пов’язане з численними хронічними захворюваннями, включаючи серцево-судинні захворювання та діабет, і, так, навіть із коротшою тривалістю життя. Для багатьох дорослих американців позбавлення кількох зайвих кілограмів може бути надзвичайно корисним для довголіття та загального стану здоров’я.
Але замість того, щоб просто намагатися схуднути, дізнайтеся про ідеальну вагу тіла для вашого віку, статі та зросту. Втрата навіть 5% ваги тіла може суттєво вплинути на все: від рівня цукру в крові до артеріального тиску.
«Підтримання здорової ваги на різних етапах життя є критично важливим для здорового старіння та покращення як тривалості життя, так і тривалості здорового життя», — сказав Френк Б. Ху, доктор медицини, доктор філософії, професор і завідувач кафедри харчування Школи громадського охорони здоров’я Гарвардського університету імені Т. Ч. Чана.
«Клінічні випробування показали, що втрата ваги, досягнута завдяки змінам способу життя, медикаментам, таким як агоністи GLP-1, або операціям зі зниження ваги, пов’язана зі зниженим ризиком хронічних захворювань, включаючи діабет, серцево-судинні захворювання (ССЗ) та деякі види раку, а також передчасної смерті», — сказав Ху.
Скоротіть час сидіння
Є велика ймовірність, що ви сидите набагато більше, ніж корисно для вашого здоров’я. Це, ймовірно, не ваша вина: ви сидите, коли користуєтеся комп’ютером, дивитеся телевізор або зустрічаєтеся з друзями в кав’ярні. Але оскільки наше життя стало більш сидячим, наука зосередилася на негативних наслідках, які це може мати на довговічність та ризик захворювань.
«Сидячий спосіб життя, такий як тривале переглядання телевізора, пов’язаний із підвищеним ризиком хронічних захворювань, включаючи діабет, серцево-судинні захворювання (ССЗ) та передчасну смерть. Цей підвищений ризик в основному пов’язаний зі збільшенням ожиріння та витісненням фізичної активності», — сказав Ху.
Навіть якщо ви регулярно займаєтеся спортом, сидячий спосіб життя несе серйозні ризики для здоров’я. Тому не думайте лише про те, щоб компенсувати ледачі дні важкою тренуванням у спортзалі. Подумайте про способи збільшити фізичну активність протягом дня, навіть якщо це просто прогулянка по дому чи офісу, навіть якщо ви все ще регулярно тренуєтеся.
Тренуйтеся — чим більше, тим краще
Регулярні фізичні вправи — це одне з найкращих, що ви можете зробити для свого здоров’я. І це не тільки про тіло. Переваги поширюються і на здоров’я мозку та когнітивні функції.
Нове дослідження, опубліковане в грудні 2024 року, виявило, що серед літніх людей кардіореспіраторна підготовленість була чудовим показником здоров’я мозку в різних сферах когнітивних функцій, включаючи пам’ять.
Знаходження способів збільшити фізичну активність та скоротити час сидіння у приємний спосіб є ключем до того, щоб звичка була стійкою.
Як початкову точку, CDC рекомендує дорослим займатися фізичною активністю помірної інтенсивності щонайменше 150 хвилин на тиждень.
«Дві речі у літніх людей, які ми бачимо в результаті старіння, що призводять до зниження якості життя, — це зміни в когнітивних функціях та функціональності, здатність залишатися на ногах. Фізичні вправи — це найважливіший фактор, який впливає на обидва ці аспекти», — сказала Healthline Кетрін Т. Ворд, доктор медицини, клінічний керівник відділу геріатрії в Stanford Medicine.
Бойс додає, що встановлення звичок, які можуть одночасно зменшити сидячий спосіб життя та збільшити активність, є чудовим місцем для початку.
«Ви також можете вбудувати фізичну активність у своє повсякденне життя. Наприклад, вийдіть з поїзда на одну зупинку раніше і пройдіться пішки або поєднуйте поведінкові моделі, як-от перегляд телевізора лише під час тренувань», — сказала вона.
Киньте палити
Так, ви чули це раніше, але наука настільки ж міцна, як і завжди: киньте палити, і ви житимете довше. Крапка.
У дослідженні під керівництвом Френка Ху, опублікованому у 2018 році, дослідники виявили, що «ніколи не палити» було одним із п’яти ключових факторів для подовження тривалості життя. Інші були:
- підтримання здорової ваги
- регулярна фізична активність
- здорове харчування
- вживання лише помірної кількості алкоголю
Куріння сигарет асоціюється приблизно з кожною п’ятою смертю в Сполучених Штатах щорічно, що становить понад 480 000 смертей щорічно.
Чому куріння так смертельно небезпечне? Воно пов’язане з усім: від раку та серцевих захворювань до діабету та ХОЗЛ. Припинення куріння не тільки знижує ризик усіх цих захворювань, але й може додати до десяти років до тривалості життя.
Рекомендації експертів щодо довголіття у 2025 році
Healthline попросив експертів дати свої головні рекомендації щодо довголіття у 2025 році, і ось що вони сказали:
«Підтримання здорової ваги тіла за допомогою дієти та фізичних вправ — це те, до чого я постійно прагну», — сказав Ху.
Ворд сказала Healthline: «Додайте 30 хвилин до будь-якої фізичної активності, якою ви займаєтеся».
«Рухайтеся. Пройдіться після вечері, влаштуйте сімейну танцювальну вечірку або спробуйте новий вид спорту. Це не тільки покращить ваше здоров’я, але, сподіваємося, принесе більше радості у ваше життя», — сказала Бойс.
Коли йдеться про здорове харчування, думайте цілісно про інші аспекти, включаючи фізичні вправи та сон.
Кіркпатрік підкреслила: «Співставте свій раціон (не дієту) з вашою мотивацією. Якщо ваша мотивація — «Я не хочу отримати деменцію, як моя мати», наприклад, тоді зверніть увагу на відповідні добавки, достатні фізичні навантаження та специфічний для поживних речовин раціон (разом із покращенням управління стресом та сну)».
«Загалом, щоб покращити довговічність, думайте про стійкість. Розгляньте інші фактори, такі як оптимізація сну, мінімізація рівня стресу та заняття активним способом життя ~150 хвилин фізичної активності щотижня», — додала Кван.
Висновок
Замість того, щоб шукати швидкого рішення, наука про довголіття свідчить про те, що найважливішими є здорові звички способу життя, включаючи дієту та фізичні вправи.
Стати активним, схуднути, кинути палити, дотримуватися середземноморської дієти та обмежити сидячий спосіб життя — це ключі не тільки до подовження тривалості життя, але й до підвищення якості вашого життя або тривалості здорового життя.
Робіть маленькі, стійкі кроки в різних аспектах свого життя, щоб виробити звички, які триватимуть і після 2025 року.
Original article : www.healthline.com