“`html 
Від ламких нігтів або виразок у роті до лускатої шкіри чи випадіння волосся – ознаки дефіциту вітамінів можуть бути різноманітними. Наш дієтолог пояснює, як розпізнати дефіцит вітамінів і, що найважливіше, як його усунути за допомогою простих продуктів.
Нестача необхідних мікронутрієнтів трапляється частіше, ніж ви думаєте: майже 50% дорослих у Великій Британії не отримують необхідної кількості вітамінів з їжею. Недостатнє споживання може мати далекосяжні наслідки, залежно від вітаміну та тривалості низького рівня. Наслідки можуть включати ослаблення імунної системи, зниження енергії, пошкодження нервів та когнітивні порушення. Дізнайтеся, як розпізнати поширені симптоми дефіциту, чому вони виникають і які продукти можуть вирішити проблему.
Чому дефіцит вітамінів є поширеним явищем?
Оскільки понад половина калорій, які ми споживаємо у Великій Британії, надходить з ультраоброблених продуктів (UFP), не дивно, що наш раціон бідний на ці необхідні мікронутрієнти. UFP зазвичай містять багато насичених жирів, солі та цукру, але мало клітковини та мікронутрієнтів, таких як вітаміни. Додайте до цього зростання використання ліків для схуднення, і стає очевидним, чому ми можемо ризикувати дефіцитом. За оцінками, 1,5-2 мільйони дорослих у Великій Британії зараз використовують ін’єкції для схуднення, включаючи такі препарати, як Wegovy та Ozempic; ці ліки можуть спричиняти дефіцит вітамінів через значне зменшення споживання їжі та затримку спорожнення шлунка. Дослідження показують, що понад 20% користувачів, ймовірно, відчують дефіцит вітамінів протягом перших 12 місяців використання. Найпоширенішими дефіцитами є вітаміни D, B12, A та C.
Відкрийте для себе повний спектр наших посібників з користі для здоров’я, включаючи вітаміни – що мені потрібно? та 10 найкращих джерел вітаміну С.
14 симптомів дефіциту вітамінів
1. Ламкі нігті
Ви можете бути не знайомі з вітаміном біотин (також відомим як вітамін B7), але він є ключовим для здорових, міцних нігтів. Біотин допомагає організму виробляти кератин – жорсткий білок, який надає нігтям міцності.
Продукти для збільшення споживання біотину: Яйця, субпродукти, такі як печінка, лосось, мигдаль, арахіс, соя та сочевиця.
2. Випадіння волосся
Здорове волосся також потребує біотину, оскільки він необхідний для виробництва кератину. Кератин у волоссі забезпечує міцність та еластичність і допомагає захистити волосяний стрижень від пошкоджень, спричинених термічною обробкою, хімікатами та екологічними забруднювачами.
Продукти для збільшення споживання біотину: Харчові дріжджі, волоські горіхи, насіння соняшнику, куряча печінка, сардини та гриби.
3. Суха/свербляча шкіра
Проблеми зі шкірою можуть виникати через ряд дефіцитів поживних речовин, але низький рівень вітамінів A та D може призвести до сухої, сверблячої або лускатої шкіри, а також до стану, відомого як себорейний дерматит. Нам потрібні ці вітаміни, оскільки вони регулюють оновлення клітин, зменшують запалення та допомагають підтримувати захисний бар’єр шкіри.
Продукти для збільшення споживання вітамінів A та D: Жирна риба, включаючи сардини та скумбрію, яйця, молочні продукти та збагачені рослинні альтернативи.
4. Тріщини на губах
Хоча не завжди є причиною тріщин у куточках губ, низький рівень вітамінів B2 та B6 може сприяти цій проблемі.
Продукти для збільшення споживання вітамінів B2 та B6: Печінка, курка, індичка, тунець, яйця, молоко, банани та збагачені сніданкові пластівці.
5. Виразки у роті
Виразки у роті часто викликані дефіцитом вітамінів B12 та B9 (фолієва кислота). Нам потрібні ці вітаміни для вироблення клітин слизової оболонки рота, відновлення тканин та імунної функції.
Продукти для збільшення споживання вітамінів B12 та B9: Печінка, червоне м’ясо, тунець, форель, морепродукти, яйця та молочні продукти, а також збагачені рослинні альтернативи.
6. Легке утворення синців
Низький рівень вітамінів C та K може пояснити, чому ви легко отримуєте синці. Нам потрібен вітамін C для вироблення колагену; цей білок діє як каркас для шкіри, а також для стінок наших кровоносних судин. Вітамін K необхідний для правильного згортання крові, а його низький рівень може призвести до синців та легких кровотеч.
Продукти для збільшення споживання вітамінів C та K: Листова зелень, така як капуста кале, шпинат та мангольд, броколі та капуста, а також ківі та ожина.
7. Повільне загоєння ран
Повільне загоєння ран зазвичай пов’язане з низьким рівнем вітамінів C та D. Це зумовлено роллю вітаміну C у формуванні колагену та відновленні тканин, а також роллю вітаміну D в імунітеті та здоров’ї шкіри.
Продукти для збільшення споживання вітамінів C та D: Перець, цитрусові та полуниця (для вітаміну C) та жирна риба, включаючи форель, збагачені спреди та йогурти, а також яйця (для вітаміну D).
8. Кровоточивість ясен
Низький рівень вітаміну C послаблює тканини ясен та викликає запалення. Сильно низький рівень призведе до цинги, симптомами якої є кровоточивість ясен, синці та втрата зубів.
Продукти для збільшення споживання вітаміну C: Апельсини, лимони, чорна смородина, папайя, брюссельська капуста.
9. Втома
Низький рівень енергії та втома можуть бути спричинені низьким рівнем вітамінів D, B12 та B9 (фолієва кислота). Вітамін D може спричиняти слабкість та біль у м’язах, тоді як низький рівень B12 та фолієвої кислоти може викликати втому, пов’язану з анемією.
Продукти для збільшення споживання вітамінів D, B12 та B9: Жирна риба ідеально підходить для всіх трьох вітамінів; приклади включають сардини, лосось та форель. Крім того, молочні продукти та збагачені рослинні альтернативи, а також збагачені пластівці.
10. Втрата пам’яті та когнітивні зміни
Низький рівень вітамінів B12, B1 та B6 пов’язаний із втратою пам’яті, когнітивним зниженням та симптомами, схожими на деменцію. Дефіцит цих вітамінів є поширеним, особливо з віком, а також потенційно для тих, хто дотримується рослинної дієти.
Продукти для збільшення споживання вітамінів B12, B1 та B6: Яловичина, свинина, печінка, птиця, тунець, тріска, морепродукти, яйця та молочні продукти, а також збагачені харчові дріжджі та марміт.
11. Труднощі з баченням при слабкому освітленні
Дефіцит вітаміну А може спричинити “курячу сліпоту” або нездатність бачити при слабкому освітленні. Нам потрібен вітамін А для утворення родопсину – світлочутливого білка в сітківці, який дозволяє нам бачити в умовах слабкого освітлення.
Продукти для збільшення споживання вітаміну A: Помаранчеві фрукти та овочі, такі як морква, гарбуз та солодка картопля, а також яйця, печінка та оселедець.
12. Біль у суглобах
Низький рівень вітамінів D, K та B12 пов’язаний з болем у суглобах. Причини цього різноманітні: вітамін B12 впливає на функцію нервів та запалення, тоді як низький рівень вітамінів D та K може бути пов’язаний з остеоартрозом.
Продукти для збільшення споживання вітамінів D, K та B12: Жирна риба, включаючи оселедець та сардини, яйця та збагачені харчові продукти, такі як спреди та сніданкові пластівці, а також печінка та яловичина.
13. М’язові спазми
Низький рівень вітамінів D, B12 та B6 може призвести до м’язових спазмів, судом та слабкості, головним чином через роль цих вітамінів у м’язовій та нервовій функції.
Продукти для збільшення споживання вітамінів D, B12 та B6: Жирна риба, яловичина, печінка, яйця, молоко та йогурт, а також збагачені харчові продукти, такі як сніданкові пластівці.
14. Зміни на язиці
Набряк язика або відчуття печіння чи поколювання на язиці можуть бути спричинені дефіцитом вітамінів групи B, зокрема B12, B9 (фолієва кислота), B3 та B2.
Продукти для збільшення споживання вітамінів B12, B9, B3 та B2: Лосось, яловичина, печінка, яйця, листова зелень та бобові, включаючи сочевицю та горох, а також збагачені харчові дріжджі та сніданкові пластівці.
Який найпоширеніший дефіцит вітамінів?
У Великій Британії найпоширенішим дефіцитом вітамінів є вітамін D, низький рівень якого, за повідомленнями, спостерігається приблизно у 50% населення. Дієта – не єдина причина, оскільки організм може виробляти вітамін D під впливом сонячного світла на шкірі. Однак через північне розташування Великої Британії сонячні промені недостатньо сильні між жовтнем та початком березня, тому уряд Великої Британії рекомендує всім розглянути можливість прийому добавок вітаміну D. Дієтичні джерела вітаміну D обмежені, найкращими з них є жирна риба, яєчні жовтки та молочні продукти або збагачені рослинні альтернативи.
Як дізнатися, яких вітамінів мені не вистачає?
Ваш лікар зможе оцінити ваші симптоми, дієту та фактори ризику, а також провести фізичний огляд, шукаючи такі ознаки, як проблеми зі шкірою, ламкі нігті, випадіння волосся або зміни на язиці. На основі цього огляду ваш лікар може запропонувати аналіз крові для перевірки рівня вітамінів. Це найефективніший спосіб виміряти рівень поживних речовин та визначити, чи є у вас дефіцит.
Сподобалося читати? Дізнайтеся більше з наших посібників зі здоров’я
П’ять поживних речовин, необхідних кожній жінці
Життєво важливі мінерали – що мені потрібно?
Чи достатньо я отримую вітаміну D?
Які добавки слід приймати?
Найкращі тести на персоналізоване харчування 2024 року, випробувані та протестовані
Керрі Торренс, бакалавр наук (з відзнакою) PgCert MBANT, є зареєстрованим дієтологом BANT® з післядипломною освітою в галузі персоналізованого харчування та дієтотерапії. Вона є членом Британської асоціації з харчування та способу життя (BANT) та членом Гільдії харчових письменників. За останні 15 років вона була автором ряду видань з харчування та кулінарії, включаючи Good Food.
🥗 Коротко про головне (Харчова цінність):
Найпоширенішими дефіцитами вітамінів є вітамін D, B12, A та C. Ці вітаміни важливі для імунної функції, здоров’я шкіри, нервової системи та вироблення енергії. Збалансована дієта, багата на свіжі фрукти, овочі, цільнозернові продукти, нежирні білки та здорові жири, допоможе забезпечити достатнє споживання цих ключових мікронутрієнтів.
Досліджуйте наш додаток з рецептами
Підпишіться зараз і отримайте доступ до ексклюзивних рецептів, планів харчування, подкастів та багато іншого.
Спробуйте сьогодні “`
За даними порталу: www.bbcgoodfood.com