З понад 15-річним досвідом зареєстрований дієтолог Джо Вільямс має особливий інтерес до громадського здоров’я та кулінарних проєктів. Вона вірить, що здоровий мозок починається на тарілці, тому любить готувати страви, багаті на поживні речовини, як-от наш бірчер з апельсином і чорницею та баскський лососевий суп.
Думки дієтолога про продукти, що покращують роботу мозку…
Джо пояснює: «Незалежно від того, чи хочете ви покращити пам’ять, чи зосередитися, внесення правильних змін до вашого раціону та їх дотримання може допомогти. Звісно, припущення про те, що існує один-єдиний «суперфуд», як-от чорниця, який підвищить ваш IQ, або добавка, яка вирішить ваші проблеми з пам’яттю, є міфами. Немає єдиної «їжі для мозку», яка захистить вас від вікових розладів, таких як хвороба Альцгеймера чи деменція, але увага до того, що ви їсте, може дати вам найкращий шанс оптимізувати здоров’я мозку та підтримувати позитивний погляд на життя.
«Збалансований, різноманітний раціон також може допомогти підтримувати рівень вашої енергії – це важливо, оскільки мозок використовує 20 відсотків споживаних калорій – він також може покращити ваш настрій, концентрацію та увагу, чи то в школі, чи на роботі».
Дізнайтеся, як ці повсякденні продукти можуть допомогти:
- Оптимізувати роботу мозку та загострити продуктивність
- Покращити концентрацію та увагу
- Підвищити пам’ять
- Підтримувати здорове старіння мозку
- Зменшити тривогу та стрес
- Покращити настрій
Дізнайтеся більше про важливість протизапальної дієти, чому середземноморська дієта така корисна, та перегляньте наші найкращі рецепти для покращення настрою.
Способи вживання більшої кількості продуктів, що покращують роботу мозку: 15 продуктів для підтримки здоров’я мозку
Якщо ви хочете зберегти гостроту пам’яті, концентрації та уваги, найкраще дотримуватися різноманітного, збалансованого раціону, що включає продукти, які підтримують роботу мозку.
Продукти для пам’яті та структури мозку
1. Жирна риба
Сприяє здоровій структурі та функції мозку
Незамінні жирні кислоти є саме такими – незамінними – оскільки вони не можуть вироблятися організмом, і ми повинні отримувати їх з їжею. Тип, що міститься в жирній рибі, важливий для здорового мозку, а також для вашого серця.
Хоча дослідження знаходяться на ранніх стадіях, деякі з них припускають, що споживання достатньої кількості корисних жирів може допомогти при депресії. Крім того, низький рівень певного типу жирних кислот – докозагексаєнової кислоти (ДГК) – може бути пов’язаний із підвищеним ризиком деменції, хвороби Альцгеймера та втрати пам’яті.
Жирна риба, така як лосось, форель, скумбрія та сардини, містить ці жири у формі, яку організм може легко використовувати. Якщо ви не їсте рибу, не хвилюйтеся: ви все ще можете отримати незамінні жирні кислоти з рослинних джерел, таких як насіння льону, соєві боби, гарбузове насіння, волоські горіхи та їх олії. Однак наше тіло повинно перетворювати ці жири, щоб використовувати їх, і цей процес далекий від ефективного.
Якщо ви вегетаріанець або веган, спробуйте додати в раціон конопляне насіння та чіа, або приймати добавки, отримані з мікроводоростей. Вагітні або годуючі жінки-вегетаріанки чи веганки повинні розглянути можливість прийому добавок, оскільки ці жири відіграють важливу роль у розвитку дитини.
Якщо ви розглядаєте можливість прийому добавок, спочатку проконсультуйтеся зі своїм лікарем та ознайомтеся з нашим оглядом найкращих добавок омега-3.
2. Яйця
Підтримують здорове старіння мозку та пам’ять
Гомоцистеїн – це амінокислота, рівень якої підвищується з віком, збільшуючи наш ризик інсульту та хвороби Альцгеймера. Деякі вітаміни групи В – В6, В12 та фолієва кислота – допомагають розщеплювати гомоцистеїн для створення інших необхідних організму хімічних речовин.
Цікаво, що дослідження літніх людей з легкими когнітивними порушеннями виявило, що після двох років втручання з високими дозами вітамінів В6, В12 та фолієвої кислоти у них спостерігалося значно менше зменшення об’єму мозку.
Інші вітаміни групи В, включаючи В1 і В3, важливі для функції мозку. Також важливий холін, який можна отримати зі шкаралупи яєць. Він особливо важливий під час вагітності та годування груддю, коли він потрібен для розвитку мозку дитини. Холін також є ключовим компонентом хімічної речовини мозку, що покращує пам’ять, – ацетилхоліну.
Щоб отримати ці поживні речовини, їжте багато яєць, курки, риби, листової зелені та молочних продуктів. Якщо ви веган, шукайте збагачене рослинне молоко та сніданкові каші, або розгляньте добавки. Інші корисні веганські джерела вітамінів групи В включають авокадо, горіхи та насіння.
3. Горіхи
Можуть допомогти захистити здорову функцію мозку
Одне дослідження показало, що вітамін Е може допомогти запобігти когнітивному спаду, включаючи втрату пам’яті. Вживання більшої кількості горіхів є хорошим способом отримати достатньо вітаміну Е, поряд з листовими зеленими овочами, оливками, насінням, яйцями та цільнозерновими продуктами.
4. Гарбузове насіння
Може покращити пам’ять та підвищити настрій
Багате на цинк, мінерал, необхідний для покращення пам’яті та навичок мислення, гарбузове насіння також є корисним джерелом магнію, що бореться зі стресом, вітамінів групи В та триптофану, попередника хімічної речовини «доброго настрою» – серотоніну.
Інші корисні харчові джерела включають яловичину, устриці, нут та горіхи, зокрема кеш’ю та мигдаль.
Продукти для концентрації та енергії
5. Цільнозернові
Можуть допомогти покращити концентрацію та увагу
Як і все в організмі, мозок не може працювати без достатнього палива, а його улюблена форма – глюкоза. Щоб підтримувати концентрацію та увагу, вам потрібно забезпечити стабільне надходження глюкози з вуглеводів. Найкращий спосіб зробити це – вживати більше цільнозернових продуктів, оскільки вони мають низький глікемічний індекс (ГІ). Це означає, що вони вивільняють стабільне джерело енергії, допомагаючи вам залишатися розумово бадьорими протягом дня.
Недостатнє споживання вуглеводів або вибір швидкозасвоюваних, як-от оброблені (білі) зернові та солодкі продукти, можуть залишити вас дратівливими або спричинити «туман у голові».
Вибирайте цільнозерновий хліб, рис та макарони замість білих, рафінованих версій.
6. Зелений чай
Може захистити мозок від наслідків старіння
Рослинні сполуки, що називаються поліфенолами, які містяться в зеленому чаї, можуть допомогти сповільнити вплив старіння на мозок. Помірне споживання приблизно двох-трьох чашок на день також пов’язане зі значним зниженням ризику деменції.
7. Кава
Може покращити розумову спритність
Кава може допомогти підтримувати бадьорість та рівень енергії завдяки вмісту кофеїну. Коли кава споживається, вона всмоктується в кров і подорожує до мозку, де вона «активує» певні нейрони, що може покращити пам’ять, настрій, енергію та когнітивні функції. Це відбувається шляхом блокування рецепторів мозкової хімічної речовини під назвою аденозин, що збільшує рівень інших хімічних речовин мозку, зокрема дофаміну.
Продукти для захисту мозку та здорового старіння
8. Чорниця
Може покращити короткострокову пам’ять
Одне дослідження припустило, що споживання чорниці може допомогти покращити або відкласти втрату короткострокової пам’яті.
Схожого ефекту можна досягти, вживаючи інші темно-червоні та фіолетові фрукти та овочі, такі як ожина та червонокачанна капуста. Вони містять захисні рослинні сполуки, що називаються антоціанами, які мають протизапальні властивості. Це важливо, оскільки запалення лежить в основі ряду хронічних захворювань, включаючи хвороби серця, діабет, депресію та хворобу Альцгеймера.
9. Помідори
Може відкласти вікові когнітивні порушення
Деякі дослідження припускають, що лікопен, каротиноїд, що міститься в помідорах, має антиоксидантні властивості, які, схоже, мають терапевтичний ефект для мозку та допомагають захистити від когнітивного спаду. Однак для вивчення переваг помідорів для мозку потрібні подальші дослідження.
Насолоджуйтесь помідорами з невеликою кількістю оливкової олії, щоб оптимізувати засвоєння організмом жиророзчинного лікопену. Інші харчові джерела включають папайю, кавун та рожевий грейпфрут.
10. Чорна смородина
Може зменшити тривогу та стрес
Ви, можливо, вже знаєте, що достатнє споживання вітаміну С пов’язане з усім, від підвищення розумової та фізичної енергії до зменшення почуття тривоги та стресу. Дослідження також показали, що дефіцит цього потужного антиоксиданту може призвести до деменції та хвороби Альцгеймера.
Одним з найкращих харчових джерел є чорна смородина, але ви також можете отримати вітамін С з червоного перцю та броколі, а також з цитрусових, таких як апельсини.
11. Броколі
Може покращити розумові здібності
Броколі є корисним джерелом вітаміну К, який може допомогти покращити когнітивні функції. Дослідження також свідчать, що він може уповільнювати розпад ацетилхоліну, хімічної речовини мозку, яка нам потрібна для збереження гостроти пам’яті.
Інші хрестоцвіті овочі, що підтримують мозок, включають цвітну капусту, кучеряву капусту, білокачанну капусту та брюссельську капусту.
Продукти для настрою та бадьорості мозку
12. Шавлія
Може покращити пам’ять та концентрацію
Вважається, що шавлія покращує пам’ять та концентрацію. Більшість досліджень зосереджені на олії, отриманій з трави, але все ще може бути корисно вживати свіжу шавлію. Додавайте її в кінці приготування до страв, як-от різотто з перлової крупи та шавлії, щоб зберегти корисні олії.
13. Розмарин
Може загострити пам’ять
Втрата пам’яті пов’язана зі старінням та пошкодженням, спричиненим природним процесом, що називається окисленням. Рослинні сполуки в розмарині мають антиоксидантні властивості і, як вважається, допомагають боротися з цим пошкодженням та захищати від втрати пам’яті, хоча для вивчення його впливу на людей потрібні подальші дослідження.
14. Куркума
Може покращити настрій
Активна сполука куркуми, куркумін, може допомогти покращити наш настрій та полегшити симптоми депресії. Одне дослідження, що вивчало його антидепресивні властивості, виявило, що куркумін був настільки ж ефективним, як і препарат флуоксетин.
Також є припущення, що куркумін може підвищувати рівень «гормонів щастя» в мозку, включаючи нейромедіатори серотонін і дофамін.
15. Чорний шоколад
Може покращити функцію мозку
Регулярне вживання помірної кількості чорного шоколаду з високим вмістом какао може покращити кровообіг до мозку. Дослідження також показують, що рослинні сполуки шоколаду, що називаються флаванолами, пропонують певні захисні переваги, особливо для літніх людей.
Що ще я можу зробити для підтримки свого мозку?
Є кілька речей, які ви можете зробити, щоб покращити стан свого мозку та допомогти сповільнити когнітивний спад:
1. Залишайтеся активними
Не забувайте, що окрім здорового харчування, фізична активність допомагає зберегти гостроту розуму. Дослідження свідчать, що регулярні фізичні вправи покращують когнітивні функції, сповільнюють процес розумового старіння та допомагають нам ефективніше обробляти інформацію. Навіть ходьба має багато переваг.
2. Киньте палити
Ми всі знаємо, що відмова від куріння – це одне з найкращих, що ви можете зробити для свого здоров’я, включно з мозком. Якщо вам важко позбутися цієї звички, розгляньте можливість створення особистого «плану відмови», щоб допомогти впоратися з тягою.
3. Висипайтеся
Повноцінний нічний сон важливий не тільки для того, щоб ми залишалися бадьорими протягом дня, але й для того, щоб наш мозок добре працював. Добрий нічний сон покращує здатність мозку адаптуватися – він допомагає нам краще навчатися, обробляти спогади, розвивати здорові мозкові структури та очищати мозок від відходів.
4. Збалансоване харчування
Забезпечення себе поживною, добре збалансованою дієтою дає вашому мозку найкращий шанс уникнути захворювань. Якщо ви підозрюєте, що ваш раціон може бути незбалансованим з будь-якої причини – наприклад, якщо ви веган – можливо, вам варто розглянути прийом мультивітамінів та добавок омега-3, щоб допомогти заповнити деякі необхідні поживні речовини.
Якщо ви розглядаєте можливість прийому добавок, найкраще обговорити це зі своїм лікарем або кваліфікованим медичним працівником.
Погляд дієтолога на те, чого можна очікувати від вживання більшої кількості продуктів, що покращують роботу мозку…
- У короткостроковій перспективі (перші кілька тижнів) ви можете очікувати кращого рівня енергії, покращення фокусу та концентрації, швидшого пригадування та кращої стабільності настрою.
- У довгостроковій перспективі, після встановлення дієти, дружньої до мозку, ви, ймовірно, отримаєте користь від більш підтриманого мозку та нервової системи, а також зниження ризику нейродегенеративних захворювань, як і потенціал для сповільнення когнітивного спаду.
Спробуйте зараз:
Продукти, що покращують пам’ять
Харчування для підготовки до іспитів
Топ-5 продуктів для покращення мозкової активності вашої дитини
Старіння не неминуче – 19 способів зберегти гостроту розуму
10 порад для покращення гігієни сну
Ця сторінка була переглянута 11 березня 2026 року Керрі Торренс.
Керрі Торренс, бакалавр наук (з відзнакою), сертифікований випускник, член BANT (British Association for Nutrition and Lifestyle Medicine) – зареєстрований дієтолог BANT з післядипломним дипломом з персоналізованого харчування та нутритивної терапії. Вона є членом Британської асоціації харчування та медицини способу життя (BANT) та членом Гільдії харчових письменників. Протягом останніх 15 років вона була співавтором низки видань з нутриціології та кулінарії, включаючи Good Food.
Дослідіть наш додаток з рецептами
Підпишіться зараз та отримайте доступ до ексклюзивних рецептів, планів харчування, подкастів та багато іншого.
Спробуйте сьогодні
🥗 Коротко про головне (Харчова цінність):
Ці продукти багаті на незамінні жирні кислоти (особливо Омега-3), вітаміни групи В (зокрема В6, В12 та фолієву кислоту) та антиоксиданти (як-от вітамін Е, антоціани та поліфеноли), які сприяють здоров’ю мозку, покращують пам’ять, концентрацію та захищають від вікових змін.
Інформація підготовлена на основі матеріалів: www.bbcgoodfood.com