Хоча ми часто чуємо про важливість білка або небезпеку надлишку цукру, клітковина роками залишалася на другому плані. Але тепер, коли концепція “fibremaxxing” (максимальне споживання клітковини) штурмує соціальні мережі, ситуація змінюється. Однак, слід бути обережними з останніми трендами в соціальних мережах, оскільки не всі пости, які ви читаєте, ґрунтуються на достовірних даних.
Клітковина є важливою для підтримки здоров’я травної системи, серцево-судинної системи, балансування рівня цукру в крові та контролю ваги. Додаткова перевага полягає в тому, що вам не потрібно витрачати багато грошей, щоб збільшити споживання клітковини, адже існує багато бюджетних продуктів, багатих на цей життєво важливий нутрієнт. Однак, пам’ятайте, як і в усьому, важливий баланс: надмірне споживання клітковини може негативно вплинути на апетит, що може призвести до недостатнього споживання важливих поживних речовин, таких як білки та жири. У крайніх випадках, дієта з дуже високим вмістом клітковини може призвести до кишкової непрохідності.
Нижче ми розглянемо, чому клітковина важлива, та познайомимо вас із дешевими продуктами з високим вмістом клітковини, які допоможуть вам харчуватися здорово та бюджетно.
Дізнайтеся про наші рецепти для здоров’я кишківника, знайдіть пробіотичні продукти та чому вживання 30 рослинних продуктів на тиждень підтримує здоров’я кишківника.
Отже, як збільшити споживання клітковини, не витрачаючи багато грошей? Відповідь криється у простих, доступних продуктах, які легко знайти в будь-якому супермаркеті.
12 дешевих продуктів з високим вмістом клітковини, які варто споживати
1. Бобові (червона, чорна, каннеліні та інші)
Бобові є справжнім джерелом клітковини та білка, що робить їх незамінними для тих, хто прагне харчуватися здорово та економно. Незалежно від того, чи обираєте ви червону, чорну, каннеліні або вершкову квасолю, ви отримаєте добру дозу клітковини за невеликі гроші. Консервовані бобові особливо доступні та зручні, а сушені бобові ще дешевші, якщо ви не проти замочувати та готувати їх самостійно.
Вміст клітковини: чорна квасоля містить 5,7 г клітковини на 80 г (злегка варіюється залежно від типу бобових).
Як використовувати: додавайте бобові до буріто, рагу, салатів або готуйте ситне чилі з квасолі. Вони також чудово підходять для каррі або як основа для діпів. Спробуйте ці смачні грецькі запечені боби з помідорами, лимоном, фетою та кропом.
2. Сочевиця
Сочевиця є одним з найдешевших джерел клітковини та рослинного білка. Вона надзвичайно універсальна та легка в приготуванні. Незалежно від того, обираєте ви червону, зелену чи коричневу сочевицю, ви отримуєте багато клітковини за свої гроші.
Вміст клітковини: близько 5,1 г на 100 г (зелена, приготована).
Як використовувати: додавайте сочевицю до супів, рагу, каррі або корисних, ситних салатів. З неї також виходять чудові вегетаріанські бургери.
3. Заморожений горошок
Заморожений горошок не тільки дешевий та зручний, але й напрочуд багатий на клітковину та білок. До того ж, він заморожується невдовзі після збору, що означає збереження значної частини його поживної цінності.
Вміст клітковини: близько 4,4 г на 80 г (приготований).
Як використовувати: їжте горошок з тостами, додавайте до спагеті зі спаржею та лимоном, поживних супів або просто подавайте як гарнір до основної страви.
4. Цільнозерновий хліб
Перехід з білого хліба на цільнозерновий – один із найпростіших способів збільшити споживання клітковини. Цільнозерновий хліб виготовляється з борошна, що містить усі частини зерна, забезпечуючи більше клітковини та поживних речовин.
Вміст клітковини: близько 4,2 г на два скибочки.
Як використовувати: замінюйте звичайний хліб на цільнозерновий для сендвічів, тостів або як основу для домашнього тосту з бобовими – класичної страви з високим вмістом клітковини.
Ознайомтеся з найкориснішим хлібом.
5. Пластівці з висівок
Пластівці з висівок – це класичний вибір на сніданок для тих, хто прагне збільшити споживання клітковини. Зазвичай вони виготовляються з пшеничних висівок, які особливо багаті на нерозчинну клітковину. Пластівці з висівок широко доступні і можуть бути на акції в супермаркетах. Їх можна вживати з молоком або рослинною альтернативою.
Вміст клітковини: близько 4 г у середній порції 30 г.
Як використовувати: їжте пластівці з висівок з молоком та нарізаними фруктами на сніданок, або посипайте ними йогурт для хрусткої закуски, або спробуйте наші горщики з динею та хрусткими висівками.
6. Морква
Морква не тільки доступна та широко поширена, але й є хорошим джерелом клітковини, особливо коли вживається сирою. Вона солодка, хрустка і може споживатися як закуска або додаватися до різноманітних страв.
Вміст клітковини: близько 3,1 г на 80 г (сира).
Як використовувати: насолоджуйтесь паличками моркви з хумусом, натирайте її для ролів, додавайте запечену до злегка пряного салату з сочевиці та фети, або додавайте в супи.
7. Коричневий рис
Коричневий рис – це цільнозерновий продукт, що означає збереження висівок та зародка, які видаляються при виробництві білого рису. Це робить його значно багатшим на клітковину та інші поживні речовини. Він є чудовою основою для різноманітних страв і набагато ситніший за білий рис.
Вміст клітковини: близько 2,7 г на порцію 180 г (приготований).
Як використовувати: додайте коричневий рис до нашого стир-фрай з куркою та цибулею-пореєм, подавайте з вегетаріанським чилі або приготуйте рисовий табуле з яйцями та бобовими для обіду, багатого на клітковину.
8. Солодка кукурудза
Солодка кукурудза багата як на розчинну, так і на нерозчинну клітковину, що робить її особливо корисною.
Вміст клітковини: 2,5 г на порцію 80 г.
Як використовувати: нам подобається додавати зерна солодкої кукурудзи до оладок, або додайте банку солодкої кукурудзи до страви з пасти, щоб збільшити її вміст клітковини, спробуйте нашу пасту з креветками, солодкою кукурудзою та стручковою квасолею.
9. Чорнослив
Чорнослив, багатий на клітковину, також містить сорбіт та воду. Це означає, що його вживання може стимулювати випорожнення кишечника, роблячи його природним проносним засобом.
Вміст клітковини: 2,3 г у порції 30 г.
Як використовувати: використовуйте в солодких та солоних стравах. Нам подобається додавати його до нашого тушкованого кіноа з гарбузом, чорносливом та гранатом.
10. Картопля
Картопля є основним продуктом у багатьох британських домогосподарствах, і коли її вживати зі шкіркою, вона стає непоганим джерелом клітковини. Картопля також неймовірно універсальна та недорога.
Вміст клітковини: близько 2 г на 100 г (варена зі шкіркою).
Як використовувати: запікайте, варіть або смажте картоплю зі шкіркою. Спробуйте печену картоплю з бобовими або наріжте молоду картоплю для салатів.
11. Вівсянка
Вівсянка – ще один незамінний продукт для сніданку, що забезпечує значну кількість клітковини. Вона багата на розчинну клітковину, зокрема на бета-глюкан, який, як доведено, допомагає знизити рівень холестерину.
Вміст клітковини: приблизно 1,5 г на 150 г вівсянки напівжирним коров’ячим молоком.
Як використовувати: готуйте вівсяну кашу або нашу легку, кремову вівсянку на ніч, подрібнюйте в енергетичні смузі та готуйте власну гранолу.
12. Яблука
Яблука – це бюджетний фрукт, який забезпечує значну кількість клітковини, особливо якщо вживати його зі шкіркою. Вони ідеально підходять як закуска або можуть додаватися до солодких та солоних страв.
Вміст клітковини: близько 1,2 г на середнє яблуко (зі шкіркою).
Як використовувати: додавайте нарізане яблуко до улюбленого сніданку, варіть у вівсянку, або додавайте до салату “Вальдорф” для нотки солодкості та хрускоту.
Чому клітковина така важлива?
Клітковина, яку іноді називають грубою їжею, – це тип вуглеводів, що міститься в рослинних продуктах. На відміну від інших вуглеводів, клітковина не перетравлюється організмом. Натомість, вона проходить відносно неушкодженою через травну систему, забезпечуючи при цьому низку переваг для здоров’я.
Існують два основні типи харчової клітковини:
- Розчинна клітковина розчиняється у воді, утворюючи гелеподібну речовину, яка повільно проходить через травний тракт. Вона може допомогти запобігти запорам, знизити рівень холестерину в крові та збалансувати рівень глюкози. Продукти, багаті на розчинну клітковину, включають вівсянку, бобові, яблука та цитрусові.
- Нерозчинна клітковина не розчиняється у воді та додає об’єму нашим випорожненням, що сприяє регулярному випорожненню кишечника та запобігає запорам. Нерозчинна клітковина є важливим джерелом живлення для нашої кишкової мікрофлори. Вона міститься в цільнозернових продуктах, горіхах та багатьох овочах.
Обидва типи клітковини важливі, і збалансована дієта повинна включати різноманітні продукти, багаті на клітковину. Достатнє споживання пов’язане зі зниженням ризику серцевих захворювань, діабету 2 типу, деяких видів раку та розладів травлення. Вона також допомагає довше відчувати ситість, що може сприяти контролю ваги. Незважаючи на ці переваги, більшість людей у Великобританії не отримують достатньо клітковини. NHS рекомендує дорослим прагнути до щонайменше 30 г клітковини на день, але середнє споживання становить близько 18 г.
Поради щодо включення клітковини до свого раціону
Спробуйте ці прості способи збільшити споживання клітковини та покращити своє здоров’я:
- Робіть поступові зміни: якщо ви не звикли до великої кількості клітковини, повільно збільшуйте її споживання, щоб уникнути дискомфорту в травленні.
- Пийте багато води: клітковина найкраще працює, коли ви п’єте достатньо рідини, допомагаючи підтримувати плавний рух вашої травної системи.
- Комбінуйте: поєднуйте кілька продуктів з високим вмістом клітковини в одному прийомі їжі для ще більшого ефекту.
- Читайте етикетки: купуючи упаковані продукти, такі як хліб або пластівці, перевіряйте етикетку з харчовою цінністю на вміст клітковини. Продукт, що вважається “джерелом клітковини”, містить 3 г клітковини на 100 г, а ті, що вважаються “з високим вмістом клітковини”, містять 6 г на 100 г.
Отже, чи є дешеві способи їсти більше клітковини?
Клітковина є важливою частиною здорової дієти, підтримуючи травлення, здоров’я серця та допомагаючи контролювати вагу. На жаль, більшість людей не отримують її достатньо, але збільшення споживання клітковини не обов’язково має бути дорогим. Доступні продукти, подібні до тих, що ми представили, можуть допомогти вам досягти щоденних цілей щодо споживання клітковини, не перевищуючи бюджет. Роблячи кілька простих замін і включаючи більше цих продуктів до своїх страв, ви можете насолоджуватися всіма перевагами дієти з високим вмістом клітковини, зберігаючи при цьому низькі витрати на їжу. Пам’ятайте, завжди поступово збільшуйте споживання клітковини та пийте достатньо води для досягнення найкращих результатів.
Спробуйте тепер…
Що таке клітковина?
Скільки клітковини слід їсти на день
Чи впливає здоров’я кишківника на вагу?
Найкращі продукти для кращого травлення
Найкраща дієта при синдромі подразненого кишечника
Найкращі пробіотичні добавки
Досліджуйте наш додаток з рецептами
Підпишіться зараз і отримайте доступ до ексклюзивних рецептів, планів харчування, подкастів та багато іншого.
Спробуйте сьогодні
🥗 Коротко про головне (Харчова цінність):
Клітковина важлива для здоров’я травлення, підтримки серцево-судинної системи та контролю рівня цукру в крові. Вона допомагає відчувати ситість, що сприяє контролю ваги. Особливо корисні бобові, сочевиця та цільнозернові продукти, які є доступними джерелами цього нутрієнту.
Оригінал статті: www.bbcgoodfood.com