Чому варто їсти ці продукти перед іспитом: підтримка пам’яті та концентрації

Розпочавши навчання знову в свої двадцять з гаком, я згадую усі відчайдушні способи, якими ми намагаємося перевантажити наш мозок, коли наближаються іспити. Картки, коркові дошки, зошити, плани повторення, пробні тести та безліч стікерів борються за місце, і хоча здатність до навчання у кожного різна, є практичні речі, які ви можете зробити, щоб ваш мозок був готовий засвоїти всю цю інформацію.

Ad

Як оптимізувати свою успішність на іспитах

Пізні ночі, стрес, пропущені прийоми їжі та швидкі перекуси негативно впливають на нашу здатність концентруватися, засвоювати інформацію та нормально функціонувати. Тому, якщо ви перебуваєте у вирі підготовки до іспитів, дайте собі найкращий шанс з нашими головними порадами щодо оптимізації вашої продуктивності.

Напередодні іспиту та в день його проведення

• Харчуйтеся розумно напередодні іспиту та в день його проведення, і тоді ви, ймовірно, зможете покращити свої навички вирішення проблем та підвищити загальну продуктивність.
• Їжа, яка забезпечує стабільне джерело енергії (відома як їжа з низьким глікемічним індексом), є ідеальним паливом для працьовитого мозку, так само як і продукти, багаті на необхідні мікронутрієнти, такі як цинк, залізо та вітамін B12.
• Не забувайте про рівень гідратації – вода необхідна для спілкування клітин мозку. Навіть легке зневоднення може сповільнити швидкість обробки інформації вашим мозком. NHS рекомендує вживати близько 1.2 літра (або шість-вісім склянок) гідратуючої рідини на день, більша частина якої повинна бути водою.

Ніч перед іспитом

• Останній елемент вашої стратегії підготовки до іспиту – це добрий нічний сон. Він покращує здатність мозку адаптуватися до нових вхідних даних, що допомагає краще вчитися, точніше обробляти спогади та ефективніше виводити відходи. Нестача сну ускладнить повторення матеріалу, і ви, ймовірно, будете частіше тягнутися до цукрових перекусів, щоб подолати спади в навчанні.
• Практичні стратегії включають тепле молоко та трав’яні чаї перед сном – вони можуть мати заспокійливий ефект, тоді як вуглеводний перекус за годину до сну очистить шлях для снодійних амінокислот, щоб вони досягли мозку.
• Відмовтеся від телефону, планшета або ноутбука щонайменше за 30 хвилин до сну.
• Якщо ви мусите використовувати ці пристрої, переконайтеся, що вони налаштовані в режимі “нічної зміни”, і уникайте брати планшет або телефон до ліжка.
• Замість того, щоб використовувати телефон як будильник, спробуйте звичайний будильник або пристрій, що м’яко будить вас за допомогою зростаючого світла – таким чином, ви не будете турбуватися вхідними повідомленнями або спокушатися вийти в інтернет, якщо прокинетеся вночі.

Прочитайте наш посібник з того, як добре виспатися, для отримання додаткових порад, які допоможуть вам заснути.

Найкращі продукти для вживання перед іспитом

Від цільнозернових продуктів, горіхів та насіння до помідорів і шавлії – переконайтеся, що ви обираєте продукти, які стимулюють роботу мозку. Напередодні важливого дня спробуйте кілька різних продуктів, щоб знати, які з них дають вам найкраще самопочуття. Ось наші улюблені продукти, які допоможуть вашому мозку працювати злагоджено, а пам’яті – бути гострою:

• Чорний шоколад – завдяки своїй здатності покращувати кровообіг мозку, вживання чорного шоколаду (70% какао) протягом 2 годин до іспиту може допомогти покращити вербальну пам’ять та настрій.
• Яйця – одне з найкращих дієтичних джерел холіну. Ця малообговорювана поживна речовина необхідна для формування клітинних мембран та функціонування мозку, включаючи важливу пам’ять.
• Авокадо – багате на корисні мононенасичені жири, авокадо є ще одним корисним продуктом для стимулювання кровообігу. Це насичує мозок киснем, допомагаючи йому оптимально працювати. Авокадо також багате на захисні рослинні сполуки, які можуть покращити роботу мозку.
• Вівсянка – забезпечує стабільне джерело енергії, яке допомагає вам витримати довгі сесії підготовки та підтримувати гостроту фокусування та концентрації в день іспиту.
• Жирна риба – дослідження свідчать, що жирна риба, така як лосось, сардини та скумбрія, може покращити функціонування мозку та його гнучкість, а також допомогти підтримувати увагу. Не любите рибу? Спробуйте насіння чіа або льону.

Найкращі сніданки для заряду енергією в день іспиту

Те, як ви живите своє тіло в день іспиту, має вирішальне значення для вашого успіху, тому на сніданок наповніть себе цільнозерновими продуктами з повільним вивільненням енергії, такими як вівсянка. Вони забезпечують стабільне постачання енергії, і не забувайте про яйця для важливого відновлення пам’яті.

Ось наші п’ять улюблених сніданків перед іспитом та чому вони можуть допомогти вам досягти успіху:

1. Яйця пашот з розім’ятим авокадо та помідорами

Цей сніданок, розроблений для того, щоб ви залишалися ситими весь ранок, забезпечує виграшне поєднання вуглеводів, білків та жирів. З яйцями для пам’яті, авокадо для підтримки кровообігу та цільнозерновим хлібом для стабільного постачання енергії.

2. Бананово-вівсяні млинці

Хто не любить млинці? Поєднання вівсянки з її повільним вивільненням енергії, а також банана з його природною солодкістю робить наші млинці ідеальними для забезпечення вас енергією з ранку до обіду.

3. Вівсянка з корицею та запеченими бананами

Ця поживна вівсянка, багата на клітковину, та банани, наповнені калієм, забезпечує тривалу енергію, щоб ваш розум залишався гострим та зосередженим.

Додавання біойогурту підтримує травлення та імунне здоров’я, а посипання корицею додає зігріваючого відтінку цьому поживному сніданку.

4. Сирні млинці

Ці сирні млинці, багаті на білок, готуються з вівсянки для забезпечення повільного вивільнення енергії, що допомагає залишатися зосередженим і ситим.

Прикрасьте свіжою малиною та чорницею для природного заряду антиоксидантами, або подавайте з яйцем пашот та запеченими помідорами для солоного варіанту, який живить як тіло, так і розум.

5. Суперфуд-яєчня

Ця яєчня, наповнена інгредієнтами, що стимулюють роботу мозку, включаючи лосось, гарбузове насіння, куркуму та яйця, є справжнім переможцем.

Чи корисно вживати кофеїн перед іспитами?

Низька або помірна кількість кофеїну може стати вашою секретною зброєю для успіху на іспиті, оскільки він, здається, підвищує концентрацію та настрій у менш сприятливий час доби, наприклад, рано вранці.

Це може бути корисно для тих, хто перебуває у стресі через іспити, особливо якщо іспит заплановано на ранок.

Однак не забувайте, що кофеїн є стимулятором, до якого всі ми реагуємо по-різному – це залежатиме від вашого генетичного складу та віку, тому обов’язково зрозумійте, як ви реагуєте на кофеїн, перш ніж додавати його до свого перед-іспитового режиму.

Незалежно від того, чи п’єте ви каву, чай, газовані напої з кофеїном або навіть гарячий шоколад, низькі дози кофеїну можуть зробити вас більш бадьорими та ментально зосередженими.

Однак не спокушайтеся збільшувати споживання кофеїну до вищих рівнів – надлишок кофеїну може спрацювати проти вас, викликаючи збудження та тривогу, а також запаморочення, тремтіння та нездатність добре спати.

Це означає, що вам слід уникати енергетичних напоїв, оскільки їхній вміст кофеїну зазвичай високий (і значно перевищує максимальні 150 мг кофеїну на літр, дозволені для звичайних газованих напоїв). Енергетичні напої не підходять для дітей, молоді та певних інших груп.

Інші поради для сильної результативності

Уникайте цукру

Спокушає щось солодке, щоб протягнути вас? На жаль, це не вихід – мозок потребує стабільного та постійного джерела енергії для оптимальної роботи. Тимчасовий підйом, який ви отримаєте від солодких ласощів, швидко зміниться падінням рівня цукру в крові, що, ймовірно, призведе до втоми та плутаного мислення.

Тому відмовтеся від цукру та підготуйте смачні закуски натомість – ознайомтеся з нашими здоровими закусками, включаючи наш хумус з лимоном та коріандром та наші корисні печива, або насолоджуйтесь чорницею, полуницею та іншими ягодами – вони багаті на вітамін С, який, як вважається, покращує розумову спритність. Вітамін Е та цинк також, як вважається, позитивно впливають на мозок, тому візьміть жменю гарбузового насіння або волоських горіхів наступного разу, коли вас охопить голод.

Спробуйте ці 10 корисних закусок, які можна приготувати за кілька хвилин.

Зберігайте спокій

Незалежно від того, наскільки близько ваш іспит, зберігайте спокій. Стрес може негативно впливати на ваш апетит, а пропуск прийомів їжі або вживання неправильної їжі не сприятиме вашій концентрації.

Відкрийте для себе наші головні поради щодо харчування та способу життя, які допоможуть вам впоратися зі стресом.

Будьте активними

Дослідження свідчать, що фізична активність сприяє кровообігу в мозку, включаючи ті ділянки мозку, які контролюють наше мислення та пам’ять. Активність також, здається, допомагає нам бути більш креативними та краще навчатися. Навіть 20 хвилин фізичних вправ перед тим, як сісти за навчання, може бути достатньо, щоб покращити вашу концентрацію та допомогти вам зосередитися на навчанні.

Підтримайте свій імунітет

Якщо ви страждали від стресу, безсонних ночей або погано харчувалися під час підготовки, вашій імунній системі, ймовірно, знадобиться допомога. Не дозвольте вашій наполегливій праці зіпсуватися через застуду або гірше. Переконайтеся, що ваша тарілка наповнена необхідними продуктами для підтримки здоров’я, включаючи фрукти, овочі та цільнозернові.

Ознайомтеся з цими рецептами, дружніми до імунітету.

Сподобалося це? Тоді прочитайте…

Скільки цукру повинні вживати діти?
Здорове харчування: що потрібно підліткам
5 найкращих продуктів для стимулювання роботи мозку вашої дитини
10 продуктів, що стимулюють роботу мозку
Продукти, що покращують пам’ять

Які ваші головні кулінарні поради для успіху на іспитах? Залиште коментар нижче…

Ця стаття була останній раз переглянута 26 квітня 2024 року Керрі Торренс.

Ad

Весь медичний контент на bbcgoodfood.com надається лише для загальної інформації та не повинен розглядатися як заміна медичної консультації вашого лікаря або будь-якого іншого медичного працівника. Якщо у вас є будь-які занепокоєння щодо вашого загального стану здоров’я, вам слід звернутися до місцевого постачальника медичних послуг. Дивіться наші умови використання сайту для отримання додаткової інформації.

AdAdAdLoading…

Дослідіть наш додаток з рецептами

Підпишіться зараз і отримайте доступ до ексклюзивних рецептів, планів харчування, подкастів та багато іншого.

Try today

За даними порталу: www.bbcgoodfood.com