“`html 
Незалежно від того, чи ви професійний бігун, чи тільки починаєте займатися плаванням, завжди корисно оновити базові знання зі спортивного харчування, щоб знати, як правильно “заправляти” своє тіло. Нижче ви дізнаєтеся, як здоровий баланс вуглеводів, білків і жирів має вирішальне значення для вашої продуктивності, витривалості, енергії та може допомогти підтримувати вагу.
Далі ознайомтеся з нашими рецептами з високим вмістом білка, рецептами з низьким вмістом вуглеводів та рецептами, що додають енергії. Крім того, прочитайте, скільки фізичних вправ слід виконувати щодня та яка найкраща вправа для схуднення.
1. Біг
Початок роботи
Біг чудово спалює калорії, але якщо ви новачок у бігу, беріть все поступово, оскільки травми є поширеними серед нових бігунів. Ваші коліна витримують навантаження, що в 4-8 разів перевищує вашу власну вагу, тому м’язам і суглобам потрібен час для зміцнення. Дотримуйтесь поступового тренувального плану та забезпечте своє тіло всіма необхідними поживними речовинами для енергії, відновлення та зміцнення.
Для пробіжок тривалістю менше години вам не потрібно кардинально змінювати свій раціон. Прагніть до збалансованого харчування, що базується на крохмалистих вуглеводах, таких як цільнозерновий хліб, макарони, картопля та рис, білку з м’яса та інших не м’ясних джерел, включаючи бобові та яйця, а також молочні продукти, плюс багато фруктів та овочів.
Підвищення інтенсивності
Вам потрібно буде адаптувати свій раціон на різних етапах тренування, щоб включати більше вуглеводів, що надають енергію, та білків, що відновлюють м’язи, особливо для пробіжок тривалістю понад 60-90 хвилин.
Для отримання додаткової інформації про спортивне харчування для витривалості ознайомтеся з нашими посібниками щодо харчування на марафон та день змагань.
Після пробіжки обирайте вуглеводи та білки для відновлення, спробуйте арахісове масло з бананом, йогуртовий смузі, суміш сухофруктів та горіхів або яйця на тості.
2. Плавання
Початок роботи
Плавання – це чудовий комплексний вид вправ, який задіює всі основні групи м’язів тіла. Воно не створює навантаження на суглоби, тому ідеально підходить для тих, хто відновлюється після травми.
Простого збалансованого харчування достатньо для вашого тіла під час плавання з низьким рівнем навантаження тривалістю менше 90 хвилин. Легкі страви найкраще підходять безпосередньо перед плаванням, щоб уникнути відчуття здуття та сприяти травленню. Вода має дивовижний ефект, змушуючи вас відчувати сильний голод, тому стежте, щоб не звести нанівець всю вашу важку роботу, виходячи з басейну, накидаючись на солодкі ласощі. Натомість тримайте під рукою здорові перекуси або приготуйте поживний смузі.
Підвищення інтенсивності
Якщо ви хочете підвищити інтенсивність або витривалість свого плавання, вашому тілу знадобиться більше енергії у вигляді вуглеводів. Розглядайте повільно засвоювані вуглеводи з низьким глікемічним індексом, такі як цільнозернові макарони та хліб, перед плаванням, і швидко засвоювані вуглеводи, такі як банан або ізотонічні спортивні напої, безпосередньо перед змаганнями (або під час, якщо можете).
Додайте білки, що відновлюють м’язи, такі як курка, тунець, йогурт або молоко, після інтенсивної сесії.
Найкращі вуглеводи для кардіотренувань включають цільнозерновий хліб, коричневий рис, кіноа, родзинки та інші сухофрукти, банани та яблука, а також бобові.
3. Пілатес та йога
Початок роботи
Пілатес та йога допомагають розвинути гнучкість м’язів і можуть виправити проблеми з поставою. Регулярне розтягування м’язів також допомагає запобігти травмам, які ви можете отримати від інших видів спорту. Ви можете підтримувати свої м’язи, випиваючи багато води, вживаючи свіжі фрукти, овочі та жирну рибу, і обмежуючи споживання солі – яка часто міститься в оброблених продуктах – оскільки вона може призвести до затримки рідини навколо суглобів. Кальцій, магній та вітаміни С і D можуть допомогти здоров’ю опорно-рухового апарату.
Підвищення інтенсивності
З прогресом ви будете отримувати більше аеробного навантаження, розвиваючи здорове серце та легені. Живіть своє тіло вуглеводами, що надають енергію, та білками, що відновлюють м’язи, як частину збалансованого харчування, і ви не помилитеся.
Найкращі продукти для підвищення гнучкості включають жирні сорти риби, зелені листові овочі, цитрусові, горіхи та насіння.
4. Силові тренування
Початок роботи
Силові тренування (такі як вправи зі вільними вагами та тренажерами або заняття) не обов’язково означають нарощування біцепсів. Розвиток сухої м’язової маси в поєднанні з регулярною кардіоактивністю може бути ефективним способом підтримання ваги.
Незалежно від вашої мети – набрати масу, стати сильнішим чи просто підтягнутися – дієта для силових тренувань повинна включати достатньо енергії, щоб ваше тіло могло нарощувати м’язи. Вуглеводи та білки є ключовими поживними речовинами, причому білок допомагає відновлювати пошкоджені м’язові волокна та нарощувати м’язову тканину. Вважається, що невелика порція їжі, що містить вуглеводи та білки, така як знежирений молочний коктейль або фруктовий йогурт безпосередньо перед та після тренування, може підвищити ефективність силових тренувань.
Підвищення інтенсивності
Білок для нарощування м’язів є ключовим елементом у силових тренуваннях, але якщо ви не бодібілдер, вам потрібні лише помірні його кількості в раціоні. Ваша енергія все ще повинна надходити від вуглеводів, тому включіть у свій раціон високоякісні білки, достатню кількість вуглеводів, а також дозу корисних для серця жирів.
Найкращі білкові продукти для силових тренувань включають нежирне м’ясо, птицю та рибу, яйця, знежирене молоко, йогурт та сир, сочевицю та чорні боби.
Ви починаєте займатися новим видом спорту або ставите фітнес-цілі? Залиште свої коментарі нижче…
Кеті Хіскок – письменниця, яка займається фітнесом, має дипломи з персонального тренінгу та спортивного масажу. Зацікавлена у спортивному харчуванні, пренатальних вправах та профілактиці травм, вона працює терапевтом у Brighton & Hove Albion.
Відкрийте для себе наш додаток з рецептами
Підпишіться зараз і отримайте доступ до ексклюзивних рецептів, планів харчування, подкастів тощо.
🥗 Коротко про головне (Харчова цінність):
Основні поживні речовини, що згадуються в тексті, це вуглеводи (для енергії), білки (для відновлення м’язів) та здорові жири. Також підкреслюється важливість вітамінів С та D, кальцію та магнію для здоров’я опорно-рухового апарату, а також вживання достатньої кількості фруктів та овочів.
“`
Дізнатися більше на: www.bbcgoodfood.com